علت و درمان پیچ خوردگی و آسیب در مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا یکی از رایج‌ترین صدمات وارده به مچ و قوزک پا است و می‌تواند پیچیده و به شدت دردناک باشد. هنگام ابتلا به پیچ خوردن مچ پا و قوزک پا، ما باید در مورد علل و انواع پیچ خوردگی، راه‌های درمان و آنچه در طول درمان و توان‌بخشی انتظار می‌رود انجام شود و همچنین راه‌های پیشگیرانه برای کمک به جلوگیری از صدماتی که ممکن است به مچ پا وارد شود اطلاعاتی داشته باشیم.

علت پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

پیچ خوردگی مچ پا و پارگی رباط مچ پا از شایع‌ترین انواع آسیب‌های وارده به مچ پا می‌باشد. در هر روز تقریباً مچ پای 25 هزار نفر پیچ می‌خورد، پیچ خوردگی مچ پا برای هرکسی ممکن است اتفاق بیفتد؛ ورزشکار و غیر ورزشکار، کودک و بزرگ‌سال. این آسیب می‌تواند در هنگام پیاده‌روی در خیابان، قدم زدن در خانه یا در حال انجام تمرین‌های ورزشی و فعالیت‌های تناسب اندام رخ دهد. علت درد مچ پا می تواند هر یک از موارد زیر باشد:

• افتادن از لبه‌ی پیاده‌رو یا مکانی دیگر
• پیچ خوردن یا تاب خوردن مچ پا در هنگام پیاده‌روی یا دویدن
• پریدن از روی سگ، گربه، بچه یا مبلمان و وسایل خانه
• فرود آمدن پس از پریدن درحالی که زاویه مچ پا اشتباه باشد
• پیچ خوردن یا تاب خوردن مچ پا به دلیل پوشیدن کفش پاشنه بلند 

فرم رزرو نوبت

موارد فوق نشان می‌دهد که چقدر راحت مچ پای افراد در هنگام انجام فعالیت‌های منظم و روزانه پیچ می‌خورد.

علائم پیچ خوردگی مچ پا

علائم شایع و رایج پیچ خوردگی مچ پا عبارتند از:

• وجود درد در یک طرف یا دو طرف مچ پا
• وجود تورم در سرتاسر مچ پا که اغلب این تورم شدید و گسترده است
• درد گرفتن مچ پا در هنگام لمس کردن آن
• عدم توانایی در تحمل وزن یا حرکت دادن مچ پا
• قرمز و کبود شدن پوست مچ پا
• شنیدن صدایی شبیه صدای ضربه یا شکستگی در هنگام پیچ خوردگی شدید

اگر بلافاصله بعد از پیچ خوردن یا رگ به رگ شدن مچ پا هر کدام از این علائم رخ داد، احتمال اینکه مچ پا پیچ خورده باشد خیلی زیاد است. برای تشخیص صحیح و اطمینان از اینکه مچ پا پیچ خورده است یا نه، توصیه می‌شود که در اسرع وقت نزد دکتر بروید.

تفاوت شکستگی و پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

تفاوت اصلی بین پیچ‌خوردگی مچ پا و شکستگی در نوع آسیب و بافت درگیر است:

1. پیچ‌خوردگی مچ پا: آسیب به لیگامان‌ها (رباط‌ها) است که مفصل را پایدار نگه می‌دارند. معمولاً باعث درد، تورم، کبودی و محدودیت حرکت می‌شود اما استخوان سالم است.
2. شکستگی مچ پا: آسیب به استخوان‌ها است که ممکن است با درد شدید، تورم قابل‌توجه، ناهنجاری شکل مچ و عدم توانایی در تحمل وزن همراه باشد.
3. تشخیص: پیچ‌خوردگی معمولاً با معاینه بالینی و تست‌های فیزیکی مشخص می‌شود، در حالی که شکستگی اغلب نیاز به عکس رادیولوژی یا اسکن دارد.
4. درمان: پیچ‌خوردگی معمولاً با استراحت، یخ، بانداژ و توان‌بخشی درمان می‌شود؛ شکستگی ممکن است نیاز به گچ‌گیری یا حتی جراحی داشته باشد.

انواع و شدت پیچ خوردگی مچ پا

انواع پیچ خوردگی و درجاتی که به آن داده می‌شود عبارتند از:

1. پیچ خوردگی متداول و عادی مچ پا: هنگامی که رباط‌های بیرونی مچ پا یا رباط جلویی ساق پا صدمه ببیند، یک پیچ خوردگی عادی رخ می‌دهد. این رباط‌ها برای برقراری ثبات در مچ پا مهم هستند و تاب خوردن یا غلتیدن مچ پا اغلب دلیل این نوع پیچ خوردگی است. پیچ خوردگی عادی معمولاً زمان نسبتاً کوتاهی برای توان‌بخشی و درمان نیاز دارد.
2. پیچ خوردگی بالای مچ پا: این نوع پیچ خوردگی هنگامی اتفاق می‌افتد که رباط بالای مفصل مچ پا، مجموعه‌ای که به آن «پیوند رباطی» می‌گویند، آسیب ببیند.
3. پیچ خوردگی مچ پا درجه 1: کشش خفیف و وارد آمدن برخی آسیب‌‌ها به رشته و الیاف رباط مچ پا باعث این نوع پیچ خوردگی می‌شود؛ در اینجا مقدار کمی حساسیت و تورم و مقدار کمی ناتوانی در حرکت مفصل مچ پا به وجود می‌آید. در این نوع پیچ خوردگی راه رفتن دردناک، اما ممکن است.
4. پیچ خوردگی مچ پا درجه 2: پاره شدن بخشی از رباط مچ پا دلیل این نوع پیچ خوردگی است. اگر مفصل مچ پا موردبررسی قرار گرفت و در جهت مشخصی حرکت داده شد، یک لقی و حرکت غیرطبیعی در مفصل آن احساس می‌شود. تورم و حساسیت متوسط، کاهش دامنه حرکت و بی‌ثباتی در مفصل مچ پا در پیچ خوردگی درجه 2 دیده می‌شود. راه رفتن دردناک است اما غیرممکن نیست.
5. پیچ خوردگی مچ پا درجه 3: پارگی کامل رباط مچ پا باعث این نوع پیچ خوردگی می‌شود. اگر مفصل مچ پا در حرکات مشخصی کشیده یا هل داده شد، یک حکت و لقی شدیدی در آن احساس می‌شود. در پیچ خوردگی درجه 3، تورم و درد زیاد و همچنین بی‌ثباتی قابل‌توجهی در مفصل مچ پا دیده می‌شود. در این نوع راه رفتن غیرممکن است.

درمان پیچ خوردگی مچ پا

درمان پیچ خوردگی مچ پا بسته به درجه پیچ خوردگی (همان‌طور که در بالا توضیح داده شد) متفاوت است. ما به شما توصیه می‌کنیم که در اسرع وقت برای تشخیص پیچ‌خوردگی مچ پای خود به دکتر یزدانی مراجعه کنید. دکتر یزدانی در انتخاب بهترین شیوه درمانی نیز به شما کمک خواهد کرد.

برای درمان درد مچ پا راه‌های ساده‌ای وجود دارد که شما می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید؛

• تسکین درد، کنترل التهاب و مصرف دارو
• استراحت، یخ گذاشتن، فشار وارد کردن، بالا بردن (I.C.E)

استراحت و محافظت از مچ پا

یکی از اولین و مهم‌ترین اقدامات پس از پیچ‌خوردگی، استراحت مچ پا و جلوگیری از فشار روی آن است. استفاده از عصا یا کفش مخصوص می‌تواند به کاهش درد و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند.

یخ‌درمانی (Ice Therapy)

قرار دادن کمپرس یخ روی مچ پا به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند بار در روز، به کاهش تورم و درد کمک می‌کند. یخ باعث کاهش التهاب و محدود کردن جریان خون موضعی می‌شود.

بانداژ و بستن مچ (Compression)

استفاده از بانداژ یا باند الاستیک می‌تواند مچ پا را ثابت نگه داشته و تورم را کاهش دهد. توجه داشته باشید که بانداژ نباید خیلی سفت باشد تا جریان خون مختل نشود.

بالابردن پا (Elevation)

بالا نگه داشتن مچ پا نسبت به سطح قلب، به کاهش تورم کمک می‌کند. این کار به خصوص در ساعات اولیه پس از آسیب بسیار موثر است.

داروهای ضد التهاب و مسکن

در صورت نیاز، مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. این داروها باید طبق دستور پزشک یا داروساز مصرف شوند.

توان‌بخشی و فیزیوتراپی

پس از کاهش درد و تورم، انجام تمرینات تقویتی و کششی تحت نظر فیزیوتراپیست باعث بازگرداندن قدرت و انعطاف مچ پا و پیشگیری از پیچ‌خوردگی‌های بعدی می‌شود.

بستن و باندپیچی کردن مچ پای پیچ خورده

یکی دیگر از راه‌های درمان پیچ خوردگی مچ پا بستن و نوارپیچی کردن آن است. بستن مچ پا نقش مهمی در درمان هم در مرحله اولیه و هم در مرحله آخر بهبودی، ایفا می‌کند. در طول چند روز اول می‌توان به منظور کاهش تورم و محافظت از ناحیه آسیب‌دیده، از باندهای فشارآور (که برای نگه داشتن مچ پا به یک تکه لاستیک مقاوم متصل می‌شود) و مچ‌بندها و استفاده کرد. از قوزک بندهای (پاشنه بندهای) نیز به منظور کاهش التهاب و درد پس از آسیب نیز بهره گفته می شود.

در طول مراحل بهبودی، بستن مچ پا برای محافظت از ناحیه آسیب‌دیده و علاوه بر آن برای گرم نگه داشتن عضلات اطراف مچ پا مفید است. درنهایت بستن مچ پا می‌تواند برای کسانی که پیوسته در خلال ورزش کردن صدمه می‌بینند، مفید باشد. این روش یک محافظت و کمک اضافی برای مچ پا فراهم می‌آورد.

تحرک و تمرینات کششی

اغلب پس از پیچ خوردن مچ پا، مفصل آن خیلی سفت و سخت می‌شود و دامنه حرکت مفصل به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

تمرینات حرکتی می‌تواند خیلی زود در مراحل درمان شروع شود، معمولاً از روز دوم در پیچ خوردگی‌های خفیف تا متوسط شروع می‌شود.

در مراحل اول باید از انجام حرکات جانبی جلوگیری شود به طوری که هیچ‌گونه کشش و استرسی به رباط‌های آسیب‌دیده وارد نشود. بعد از آن، وقتی که درد اجازه داد حرکات جانبی شامل حرکت جنبی و از پهلو می‌تواند انجام شود.

درمان خانگی پیچ خوردگی مچ پا در خانه

در ادامه چند حرکت کاربردی و تمرین مناسب برای درمان پیچ خوردگی مچ پا بصورت فوری و در منزل به شما معرفی می‌کنیم. فراموش نکنید که مراجعه پزشک برای درمان درد و مشکلات احتمالی در هر شرایطی اولویت اول است!

فعالیت خم کردن کف پا و مچ پا

فعالیت خم کردن کف پا و مچ پا به حرکت دادن مچ در جهت بالا و پایین اشاره دارد و نقش مهمی در حفظ انعطاف و تقویت عضلات و لیگامان‌های اطراف مچ دارد. انجام این تمرین‌ها به بهبود دامنه حرکتی، کاهش سفتی و پیشگیری از آسیب‌های مجدد کمک می‌کند و معمولاً بخشی از برنامه توان‌بخشی پس از پیچ‌خوردگی مچ پا است.

فعالیت وارونه کردن و پیچش کف پا به طرف خارج

فعالیت وارونه کردن و پیچش کف پا به طرف خارج، شامل چرخش مچ پا به سمت خارج (به سمت شست پا) است تا لبه داخلی کف پا بالا بیاید و لبه خارجی به سمت زمین نزدیک شود. این حرکت باعث تقویت لیگامان‌ها و عضلات جانبی مچ پا و افزایش ثبات مفصل می‌شود. برای انجام آن:

1. روی زمین یا صندلی بنشینید و پای آسیب‌دیده را کمی بالا بیاورید.
2. به آرامی کف پا را به سمت خارج بچرخانید تا لبه داخلی کف پا بالا بیاید.
3. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت طبیعی بازگردید.
4. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست، ۲ تا ۳ ست در روز انجام دهید.

توجه: حرکت باید آرام و بدون درد انجام شود و اگر درد شدید ایجاد شد، تمرین متوقف شود.

کشش گاسترو (کشش پشت پا)

کشش گاسترو (کشش پشت پا) به منظور افزایش انعطاف و کشش عضله‌ی گاستروکنمیوس که در پشت ساق پا قرار دارد، انجام می‌شود و به بهبود دامنه حرکتی مچ پا و کاهش فشار روی آن کمک می‌کند. برای اجرای این کشش:

1. روبه‌روی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
2. پای آسیب‌دیده را عقب‌تر و پای دیگر را جلو قرار دهید، پاشنه پای عقب روی زمین باشد.
3. به آرامی بدن را به سمت دیوار خم کنید تا پشت ساق پا کشیده شود.
4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.
5. این حرکت را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.

توجه: کشش باید احساس شود اما نباید درد شدید ایجاد کند.

کشش سولئوس

کشش سولئوس تمرینی برای کشش عضله سولئوس است که زیر گاستروکنمیوس قرار دارد و نقش مهمی در پشتیبانی و ثبات مچ پا دارد. این کشش به بهبود انعطاف مچ پا و کاهش فشار روی مفصل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. روبه‌روی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
2. پای آسیب‌دیده را عقب قرار دهید و کمی زانو را خم کنید، پای دیگر را جلو با زانو صاف نگه دارید.
3. به آرامی بدن را به سمت دیوار خم کنید تا پشت ساق پای عقب کشیده شود.
4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.
5. حرکت را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.

توجه: کشش باید احساس شود اما درد شدید ایجاد نکند و حرکت باید آرام انجام شود.

تمرینات تقویتی

تمرینات تقویتی مچ پا می‌تواند به محض اینکه درد فروکش کرد شروع شود. در مراحل اولیه تقویت کردن باید از هرگونه فعالیتی که شامل حرکات جنبی و از پهلو در مچ پا باشد، اجتناب شود.

مقاومت کردن در برابر خم شدن کف پا

تمرین مقاومت در برابر خم شدن کف پا (Plantar Flexion Resistance) برای تقویت عضلات اطراف مچ پا و افزایش ثبات مفصل انجام می‌شود. این حرکت معمولاً با کش مقاومتی (TheraBand) یا وزن بدن اجرا می‌شود و به بازتوانی پس از پیچ‌خوردگی کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. روی زمین یا صندلی بنشینید و کش مقاومتی را به دور کف پای آسیب‌دیده حلقه کنید.
2. دو سر کش را با دست نگه دارید تا مقاومت ایجاد شود.
3. به آرامی کف پا را به سمت پایین (مانند ایستادن روی نوک پنجه) خم کنید و در برابر مقاومت کش فشار وارد کنید.
4. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست، ۲ تا ۳ ست در روز انجام دهید.

توجه: حرکت باید کنترل‌شده و بدون درد شدید انجام شود تا از آسیب مجدد جلوگیری شود.

مقاومت در برابر خم شدن مچ پا

پیچاندن کف پا و وارونه کردن آن به یک میزان

مقاومت در برابر وارونه کردن نامتعارف و بیرون از مرکز

بالا کشیدن ماهیچه ساق پا

تمرینات کاربردی برای درمان پیچ خوردگی مچ پا و توانبخشی

تمرین‌های کاربردی به منظور وارد کردن نیرو و فشار به مچ پا شروع می‌شود. این تمرینات با ورز‌ش‌های معین و مخصوص و حرکات گرم‌کننده‌تر، تغییر جهات و حرکات جنبی و از پهلو انجام می‌شود.

لانگس

با پاشنه پا راه رفتن

قدم برداشتن به عقب

روی یک پا جستن (لِی لِی کردن)

پرش با طناب مقاومت

پرش از روی جعبه

تمرین ورزش چاه کندن

تمرینات ماساژی برای پیچ خوردگی مچ پا

تمرینات ماساژی به روش‌های مختلفی می‌تواند در درمان پیچ خوردگی مچ پا مؤثر باشد. در ابتدا می‌توان از ماساژ ملایم در اطراف مچ پا، ساق پا و عضلات ساق پا برای کاهش تورم استفاده کرد. این کار از حدود 3 روز پس از پیچ خوردن شروع می‌شود. هنگامی که درد فروکش کرد، می‌توان از تکنیک‌های عمیق‌تر برای کمک به نرم کردن ساق پا و عضلات آن استفاده کرد و دامنه حرکت را بهبود بخشید.

بعد از مرحله حساس و حاد، ماساژ اصطکاکی عرضی در جهت رباط می‌تواند در جلوگیری از تشکیل بافت اسکار (محل التیام زخم) کمک کند. این نوع از ماساژ عمیق می‌تواند از حدود هفت روز بعد از پیچ خوردن مچ پا یا بعد از اینکه درد فروکش کرد، شروع شود.

درمان حرفه‌ای

همان‌طور که در بالا ذکر شد، ما به شما توصیه می‌کنیم که برای داشتن مؤثرترین برنامه درمانی و توان‌بخشی به دکتر یزدانی مراجعه کنید. ایشان قادر است به طور صحیح آسیب را تشخیص دهد و به طور مؤثر مچ پا را درمان کند و زمان بهبودی را سرعت بخشد. وی همچنین یک برنامه تقویتی برای مچ پا و یک برنامه ورزشی اساسی برای بازیافتن سلامت کامل مچ پا طراحی می‌کند.

• فراصوت (سونوگرافی):یکی از راه‌های درمان که ممکن است توسط پزشک انتخاب شود استفاده از برق‌درمانی مانند فراصوت است. انتقال امواج صوتی با فرکانس بالا به داخل بافت، در مراحل اولیه می‌تواند به تسکین درد و کاهش تورم کمک کند. در مراحل بعد توان‌بخشی، امواج فراصوت یک اثر ماساژی خیلی کمی ایجاد می‌کنند که می‌تواند به تحریک جریان خون به ماهیچه‌ها کمک کند.

• دارو: اگر شما بعد از آسیب دیدن مچ پایتان با هرکسی مشورت کنید، معمولاً همه شما را به یک پزشک متخصص ارجاع می‌دهند یا ممکن است داروهای ضد درد و مُسکن، مانند ایبوپروفن که در چند روز اول بعد از آسیب‌دیدگی مفید است، را به شما توصیه کنند. اگر مبتلا به بیماری آسم هستید ایبوپروفن مصرف نکنید و همیشه قبل از مصرف داروها با یک داروساز یا پزشک مشورت کنید. مصرف دارو تنها پاسخ به درمان پیچ خوردگی مچ پا نیست، از این رو همیشه باید احتیاط کرد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مُسکن‌ها می‌تواند روند بهبودی را مختل کند، بنابراین بیش از چند روز اول آسیب‌دیدگی، آن‌ها را مصرف نکنید. مصروف دارو گاهی اوقات می‌تواند هرگونه دردی را پنهان کند، بنابراین برای فرایند درمان مضر است.

جمع بندی

در مجموع، پیچ‌خوردگی مچ پا آسیب شایعی است که می‌تواند دامنه حرکتی و ثبات مفصل را کاهش دهد، اما با اقدامات به‌موقع و مناسب می‌توان آن را مدیریت و بهبود بخشید. ترکیبی از استراحت، یخ‌درمانی، بانداژ، بالابردن پا، داروهای ضد التهاب و به‌ویژه تمرینات کششی و مقاومتی نقش مهمی در کاهش درد، بازگرداندن قدرت عضلات و پیشگیری از آسیب‌های مجدد دارد. پیروی منظم از برنامه توان‌بخشی و اجرای صحیح حرکات، کلید بازگشت سریع به فعالیت‌های روزمره و ورزش بدون عارضه است.