تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان ضروری است. برای داشتن استخوان هایی قوی لازم است در مصرف بعضی از مواد غذایی زیر احتیاط کنید.

تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخواننمک برای استخوان ها ضرر دارد!

نمک مانع استحکام استخوان ها می شود. بر طبق مطالعات مصرف زیاد نمک در زنان یائسه بیشتر از زنان هم سنشان موجب تحلیل استخوان ها می شود.

تحقیقات حاکی از آن است که مصرف زیاد نمک، به تدریج باعث دفع کلسیم و تضعیف استخوان ها خواهد شد. حداکثر میزان توصیه شدۀ سدیم، ۲۳۰۰ میلی گرم در روز است، توجه داشته باشید که مصرف هر ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم باعث دفع ۴۰ میلی گرم کلسیم از طریق ادرار می شود. دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D، استخوان ها را از آسیب به وسیله نمک محافظت می کند.

  • بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که معادل سه لیوان شیر است.
  • افراد مسن تر به روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که نصف لیوان بیشتر از افراد جوان تر از ۵۰ سال است.

و نیاز به ویتامین D:

  • افراد تا سن ۵۰ سالگی به روزانه ۲۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند.
  • بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ ساله به روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند.
  • کهنسالان بیش از ۷۰ سال، به روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند.

نور خورشید، شیرهای غنی شده با ویتامین D، زردۀ تخم مرغ، ماهی های آب شور و جگر منابع مناسب ویتامین D هستند، با این حال سطح ویتامین D موجود در مواد غذایی کمتر از آن است که برای اصلاح کمبود مناسب باشد. درمان استاندارد برای کمبود ویتامینD، مصرف مکمل است. اگر مکمل این ویتامین را همیشه با وعده غذایی ای بخورید که حاوی چربی باشد، ویتامین بهتر جذب می شود.

درمان آسیبی که مصرف نمک به استخوان ها می زند از دیگر آسیب های استخوانی دشوارتر خواهد بود. نمک تقریباً در تمامی غذاهای فرآوری شده وجود دارد، از نان های کامل و برشتوک گرفته تا فست فودها.

بهتر است نمکدان را سر میز غذا نیاورید و برای طعم دار کردن غذا از ادویه ها و آبلیمو استفاده کنید. برای کاهش مصرف سدیم از مصرف غذاهای بسته بندی شده و آماده، کنسروها، سس ها و فست فودها پرهیز کنید. مصرف نکردن غذاهای فرآوری شده در جلوگیری از تحلیل استخوان ها بسیار موثر است. غذاهای فرآوری شده مسئول چیزی حدود ۷۵ درصد سدیمی هستند که می خوریم. بنابراین از همین امروز مصرف گوشت های فرآوری شده همچون سوسیس و کالباس و هات داگ، انواع پیتزاها، برگرها، سرخ کردنی ها و انواع کنسروها را کاهش دهید.

برای پی بردن به میزان نمک موجود در خوراکی ها برچسب های غذایی را بررسی کنید. اگر به رستوران می روید غذاهایی را را سفارش دهید که میزان سدیم موجود در آن ها کمتر از ۸۰۰ میلی گرم است مثل مرغ و ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، سیب زمینی کبابی و انواع سالادها.

اگر فکر می کنید پایین آوردن میزان مصرف سدیم کاری دشوار است، می توانید با مصرف خوراکی های غنی از پتاسیم مانند موز، گوجه رنگی و آب پرتقال میزان سدیم بدنتان را کاهش دهید. پتاسیم می تواند از کاهش بیش از اندازه کلسیم در بدن جلوگیری کند.

بعضی نوشیدنی های محبوب

بسیاری از نوشیدنی ها حاوی اسید فسفریک هستند و می توانند موجب دفع کلسیم در ادرار می شوند و البته بیشتر نوشیدنی ها فاقد کلسیم هستند؛ از این رو مصرف آن ها برای زنانی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند، مضر خواهد بود.

مصرف نوشیدنی های گازدار را تا جای ممکن محدود کنید و در عوض شیر کم چرب ساده یا شیر کم چرب شکلاتی، شیرموز، دوغ و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

مصرف کافئین برای شما گران تمام می شود

کافئین، کلسیم استخوان ها و در نتیجه استحکام آن ها را کاهش می دهد. محققان می گویند با مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین، ۶ میلی گرم از کلسیم بدن از بین می رود.

گرچه کاهش کلسیم استخوانی در اثر مصرف کافئین به اندازه نمک نیست، ولی نباید نادیده گرفته شود. البته اگر از مواد غذایی سرشار از کلسیم استفاده کنید، مصرف کافئین تا ۳۰۰ میلی گرم مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

قهوه بیشترین میزان کافئین را دارد. دو لیوان قهوه، حاوی چیزی حدود ۳۲۰ میلی گرم کافئین است. یک قوطی نوشابه حاوی کافئین محتوی ۸۰ میلی گرم کافئین است.

گرچه چای هم حاوی کافئین است، اما بر روی تراکم استخوان زنان مسن اثر مخربی ندارد و شاید حتی مفید هم باشد. بر طبق تحقیقات چای حاوی ترکیباتی است که از استخوان ها محافظت می کنند.

برای محدود کردن کافئین می توانید چای را تا جای ممکن جایگزین قهوه کنید در غیر این صورت فواصل نوشیدن قهوه را افزایش و غلظت قهوه مصرفی خود را کاهش دهید، به قهوه خود شیر کم چرب اضافه کنید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوانآیا مصرف پروتئین منجر به پوکی استخوان می شود؟

پروتئین نه تنها باعث تضعیف استخوان ها نمی شود، بلکه برعکس، برای تراکم آن ها مفید هم هست؛ چرا که ۵۰ درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل شده است. ترمیم استخوان ها نیازمند جریان ثابتی از اسیدهای آمینه است که واحدهای ساختمانی پروتئین ها هستند. مصرف کلسیم و ویتامین D به میزان کافی، لایه ای محافظ در اطراف استخوان ها ایجاد می کند و پروتئین لایه محافظ دوم به شمار می آید.

توصیه می شود زنان و مردانی که بیش از ۱۹ سال سن دارند، به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنند. این میزان معادل مصرف روزانه ۵۵ گرم پروتئین در یک خانم ۷۰ کیلویی و ۶۴ گرم در یک مرد ۸۰ کیلویی است.

بهترین برنامه غذایی برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

از آنجایی که پوکی استخوان بیماری آشکاری نیست، ممکن است فرد مبتلا از وجود آن اطلاعی نداشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب در جلوگیری از دچار شدن به این بیماری نقشی اساسی دارد و البته رژیم غذایی نامطلوب در درازمدت می تواند باعث ایجاد پوکی استخوان شود.

برای حفاظت از استخوان هایتان از یک رژیم غذایی کم نمک و غنی از غلات کامل، میوه و سبزیجات پیروی کنید. مصرف کافئین و نوشیدنی های گازدار را کم کنید و کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدنتان را از طریق خوراکی ها یا مکمل های غذایی تامین کنید.

Source: www.webmd.com


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است