آسیب شانه ممکن است بسیار دردناک بوده و به آهستگی  التیام پیدا کند. اما انجام بعضی از حرکت های ورزشی می تواند بهبود درد را تسریع کند. عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) مجموعه ای از چهار ماهیچه هستند که شانه را ثابت نگه می دارند و به آن اجازه حرکت می دهند.

رایج ترین صدمات روتاتور کاف،  گیر افتادگی و پارگی است. گیر افتادگی زمانی اتفاق می افتد که روتاتور کاف متورم شود و فضای بین بازو و استخوان شانه را تنگ کند. فشار عضلانی یا صدمات دیگری که از استفاده بیش از حد به وجود می آیند و همچنین خارهای استخوانی، علل شایع تورم هستند.

پارگی روتاتور کاف کمتر شایع است. پارگی روتاتور کاف زمانی اتفاق می افتد که تاندون یا عضلات روتاتور کاف پاره شود. پارگی درجات متفاوتی دارد، در بسیاری از آن ها نیازی به عمل جراحی نیست. عمق یا ضخامت پارگی و اینکه کدام عضلات صدمه دیده اند، درجه پارگی را تعیین می کند.

حرکات تکراری و بالای سر می توانند موجب سایش عضلات روتاتور کاف و نهایتاً آسیب به آن شوند. اتفاقاتی مثل افتادن روی شانه نیز می تواند موجب این صدمه شود. با بالا رفتن سن و بیشتر شدن سایش در بدن خطر ابتلا به روتاتور کاف افزایش می یابد.

پس از آسیب چه باید کرد؟

پس از آسیب دیدگی استراحت کنید و از یخ و فشار درمانی استفاده کنید، تا درد و تورم کاهش یابد. هنگامی که تورم فرو نشست و توانستید بازوی خود را بدون احساس درد حرکت دهید، تمرین های زیر می توانند بهبود را تسریع کرده و از سخت شدن مفصل شانه و کاهش دامنه حرکتی آن جلوگیری کنند.

حرکت کششی در چارچوب در

1. عضلات خود را گرم کنید، در چارچوب در بایستید، دست ها را باز کنید و در دو سمت در قرار دهید.
2. کنار چارچوب را در حالی بگیرید که دست تان پایین تر از شانه قرار داشته باشد، به سمت در خم شوید به طوری که احساس کشش بکنید.
3. هنگامی که به جلو خم می شوید کمرتان را صاف نگهدارید و وزن تان را روی انگشتان پا بیندازید. باید جلوی شانه خود احساس کشش کنید.

چرخش به خارج در حالت خوابیده به پهلو

1. به سمت پهلوی آسیب ندیده دراز بکشید.
2. آرنج بازوی آسیب دیده را به اندازه 90 درجه خم کنید. بالای بازو را به پهلوی خود بچسبانید.
3. یک دمبل سبک در دست بگیرید و آرنج خود را کنار پهلو نگه دارید. دمبل را به آرامی به سمت سقف بالا ببرید. اگر احساس فشار کردید، چرخش را متوقف کنید.
4. چند لحظه صبر کنید، سپس بازو را به حالت اولیه بازگردانید.
5. این حرکت را سه بار در روز و هر باز 10 مرتبه تکرار کنید. هر گاه انجام این حرکت برای شما ساده شد، آن را تا 20 مرتبه افزایش دهید.

پرواز معکوس

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و از کمرگاه کمی به جلو خم شوید.
2. در هر دست وزنه ای قرار دهید، بازوهای خود را باز کرده و از بدن خود دور کنید. تیغه های شانه را به هم فشار دهید. بازوها را بالاتر از شانه نبرید.
3. دوباره به حالت اولیه بازگردید و این کار را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش ماشین چمن زنی

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انتهای یک کش مقاوم را زیر پای مقابل بازوی آسیب دیده قرار دهید، انتهای دیگر را با دست آسیب دیده نگه دارید تا کش به صورت مورب قرار بگیرد.
2. دست دیگر را کنار باسن نگه دارید. از کمرگاه کمی خم شوید تا دستی که کش را نگه داشته با زانوی مخالف در حالت موازی قرار داشته باشد.
3. در حالی که آرنج را در امتداد بدن به سمت دنده می کشید، راست بایستید. این حرکت شبیه زمانی است که می خواهید یک ماشین چمن زنی را روشن کنید. هنگامی که می ایستید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
4. این کار را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

گرچه این تمرینات می توانند به شما کمک کنند پس از یک آسیب جزئی قدرت خود را مجدداً به دست آورید، اما یک آسیب جدی یا تکرار شونده نیاز به توجه بیشتری دارد. اگر پس از آسیب دیدگی بیش از چند روز درد، تورم و دشواری در بلند کردن دست را تجربه کردید، با پزشک مشورت کنید.

Source: www.healthline.com