حرکات کششی برای کمر درد و تمرینات کشش عضلات کمر 2022

حرکات کششی برای کمر درد کدامند؟ کمردرد می تواند بر زندگی روزمره ما تأثیر منفی بگذارد. ما باید هر روز چند دقیقه وقت بگذاریم و حرکات کششی را انجام دهیم که به رهایی و حتی جلوگیری از کمر درد کمک می کند.

کمردرد و سایر مشکلات کمر ، بیماری های قرن بیست و یکم هستند. در این مورد شکی نیست. کمر درد اغلب به دلیل وضعیت بد بدن ایجاد می شود و می توانید حرکات کششی انجام دهید تا از کمردرد خلاص شوید.

همچنین می تواند ناشی از گذراندن ساعات زیاد جلوی کامپیوتر باشد. مشکل این است که درد می تواند به یک مسئله مزمن تبدیل شود. اگر اینگونه باشد ، ممکن است در آینده دچار ناراحتی های زیادی شوید. در این مقاله می خواهیم یک سری حرکات کششی را به شما ارائه دهیم.

حرکات کششی برای کمر درد

یکی از مطالعات مربوط به مراقبت از ستون فقرات در سال 2010 انجام شد. براساس این مطالعه ، 80 درصد از جمعیت جهان در برخی از نقاط زندگی دچار مشکلات کمر خواهند شد. این درد یک مشکل سلامتی مزمن محسوب می شود. این کار اغلب در بزرگسالان در مشاغل خاص تأثیر می گذارد (در این حالت ، کارمندان بالاترین خطر را دارند).

خبر خوب این است که حرکات کششی وجود دارد که می توانید انجام دهید. روزهایی که به دلیل درد زیاد نمی توانید حرکت کنید ، اگر قبل از بازگشت به خانه هنوز چند ساعت وقت دارید، یا اگر از خانه دور هستید و کارهای زیادی برای انجام آن دارید ، برای کمر خیلی خوب خواهد بود.

برخی از این حرکات کشش کمر را نیز می توانید در محل کار انجام دهید. می توانید حرکاتی را که به یک محیط آرام تر احتیاج دارند در خانه انجام دهید. در این مقاله به تفصیل برخی ازحرکات کششی را که برای کمر درد توصیه می شود توضیح می دهیم.

 کشیدن زانو به سمت قفسه سینه:

• یک تشک یوگا را روی زمین بگذارید.
• به پشت با پاهای دراز بکشید.
• یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید. با هر دو دست نگه دارید.
• به مدت 30 ثانیه موقعیت خود را نگه دارید و به حالت استراحت بازگردید.
• با زانوی دیگر تکرار کنید.
• 10 بار با هر زانو انجام دهید.

در صورت امکان ، کشش پیشرفته تر این است که هر دو زانو را به طور هم زمان به سمت قفسه سینه  بکشید. می توانید به جای تغییر زانوها این کار را انجام دهید.

حرکات کششی پا:

همسترینگ ها ماهیچه هایی هستند که از لگن شروع می شوند و به سمت استخوان درشت نی می روند. مربوط به حرکات باسن هستند. اغلب ، هنگامی که درد عمومی وجود دارد ، این عضلات نیاز به درمان دارند.

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.
• با زانوی چپ خود یک زاویه راست (90º) ایجاد کنید.
• انگشتان پای راست خود را نگه دارید. سپس ، پای راست خود را تا حد امکان باز کنید. مراقب باشید که کمر خود را صاف نگه دارید. کف پای راست شما باید تا حد ممکن با سقف روبرو شود.
• این موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. سه بار تکرار کنید. سپس همان حرکت کششی را با پای چپ خود انجام دهید.

کشش کمر و پشت:

این یکی دیگر از تمرینات کششی روی زمین است. با این حال ، این بار با خوابیدن روی شکم شروع می کنید.

• دستان خود را در پشت گردن قرار داده و انگشتان دست خود را کنار هم قرار دهید.
• سپس شانه ها و سر خود را بلند کنید. به آرامی ستون فقرات را خم کرده و به سمت پشت بایستید. اول از همه ، باید وسط و قسمت بالایی پشت خود را خم کنید. باید احساس کنید که تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند.
• حرکات کششی برای کمر درد باید کند و با دقت باشد.

چرخش باسن:

این یک حرکت سیرک یا ورزش سبک نیست. در عوض ، این یکی از حرکات کششی برای کمر درد است.

• روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم و کنار هم بگذارید. دست ها را کنار خود قرار دهید.
• باسن خود را به سمت راست بچرخانید و زانوها را کنار هم نگه دارید.
• سعی کنید هر دو شانه را روی زمین بگذارید.
• وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید ، سپس با سمت چپ تکرار کنید.
• برای هر دو طرف 5 بار انجام دهید.

کشش باسن:

کمردرد بسیاری از افرادی که وسایل سنگین را بلند می کنند یا در تمام روز ایستاده هستند ، تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکات کششی برای کمر درد و درد پشت ایده آل است.

• زانو بزنید. پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید.
• بدن و زانوی چپ خود را بلند کنید. نوک پای چپ باید زمین باشد.
• برای حفظ تعادل و کشش بهتر ، هر دو دست را روی زانوی راست خود نگه دارید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید. لطفاً توجه داشته باشید که در هنگام ورزش باید کمر صاف بماند.
• سپس با پای دیگر انجام دهید و پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید. دستان خود را روی زانو بگذارید و تکرار کنید.

حرکت گربه:

این را حرکت گربه می خوانند چون به نظر می رسد مانند یک گربه است. این حرکت گربه ها بعد از خوابیدن یا نشستن برای مدت طولانی است.

این یک تمرین معمول در پیلاتس  است. همچنین در تمرینات توانبخشی مورد استفاده قرار می گیرد زیرا باعث کشش ستون فقرات می شود.

• بر روی زانوی خود قرار بگیرید. انگشتان پا را روی زمین جلوی کف دست و پشت به زمین قرار دهید.
• چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس ، شکم خود را به بیرون ، کمر را به سمت پایین بکشید.
• این کار را چندین بار تکرار کنید.
• دم و بازدم همراه با حرکت را فراموش نکنید
• این تمرین باید به آرامی انجام شود.

کشش برای کل پشت:

این تمرین را می توان در هر میز ، در خانه یا محل کار انجام داد.

• پاها کنار هم بایستید ، به طوری که پشت شما به موازات زمین باشد خم شوید.
• سپس دست های خود را تا حد ممکن دراز کنید تا پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• برای پشتیبانی می توانید از یک صندلی یا میز استفاده کنید.
• برای کشش عضله های پشت ، شانه های خود را به جلو بکشید.
• تا حد امکان در این وضعیت بمانید. وقتی کارتان تمام شد ، به آرامی بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.

این حرکات کششی برای کمر درد جالب و مؤثر است. برخی از گزینه هایی که می توانید برای درمان کمردرد استفاده کنید.

Source: www.sagligabiradim.com