ورزش یوگا برای دیسک کمر ضرر دارد؟ برای بهبود دردهای ناشی از دیسک کمر لازم نیست تمرینات هوازی شدید انجام دهید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. برای این منظور ورزش درمانی دیسک کمر مانند تمرینات هوازی ملایم و حرکات کششی ساده و ورزش یوگا برای دیسک کمر کفایت می‌کند و میتواند در کنترل درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر همچنین درمان سیاتیک بسیار موثر باشد.
حرکات ورزشی برای دیسک کمر و تمرینات کششی مانند یوگا و پیلاتس میتواند موجب تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمر شده و موجب تسکین دردهای حاد در ناحیه پایین کمر و پاها شود.
انجام حرکات اصلاحی و تمرینات هوازی ملایم مانند راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری و شنا‌کردن نیز به تسکین درد کمر کمک می‌کند. با توجه به شرایط و وضعیت شما ممکن است انجام برخی ورزش‌های هوازی از سایر نرمش های مناسب دیسک کمر برای شما مفید‌تر باشد.
انواع مشکلات دیسک کمر
مشکلات دیسک کمر نام‌های مختلفی دارند: برآمدگی دیسک، بیرون‌زدگی دیسک، فتق دیسک کمر، پارگی دیسک و غیره. این نام‌ها میتواند برای بیماران گیج‌کننده باشد، خصوصا به این خاطر که در موقعیت‌ها و شرایط مختلف و حالات مختلف بروز مشکلات دیسکی، متخصصان و پزشکان مختلف همیشه در به کار بردن یک واژه واحد، توافق ندارد از طرفی مشکلات دیسک کمر را نمی توان ندید گرفت و برای درمان آن از طریق فیزیوتراپی یا حرکات اصلاحی و یا جراحی نیازمند تشخیص پزشک است.
برآمدگی یا فتق دیسک حالتی است که در آن دیسک کمی کشیده شده و کمی از درون مهره بیرون زده است اما پارگی و بیرون‌زدگی دیسک به این معناست که لایه‌ی خارجی دیسک پاره شده است و قسمت ژله مانند درونی دیسک از درون آن بیرون زده است.
برآمدگی یا فتق دیسک، نسبت به پارگی و بیرون‌زدگی دیسک، شایع‌تر است. این امکان وجود دارد که شخص متوجه بروز مشکل فتق دیسک خود نشود چرا که این حالت درد کمتری را ایجاد می‌کند.
البته خوب است بدانید که هر چند برای توصیف حالات مختلف مشکلات دیسک کمر، اصطلاحات مختلفی وجود دارد اما معمولا علت اصلی و زمینه‌ای بروز این مشکلات یکسان است.
اولویت اول ما در کلینیک تخصصی دردهای ستون فقرات و مفاصل، موفقیت در درمان و جلب رضایت مراجعه‌کنندگان ما است. اهدف ما در این کلینیک عبارتند از: ترویج سلامتی برای افرادی که بسیار پرمشغله هستند و ساعات بسیار زیادی مشغول به کار هستند، ارائه روش‌های درمانی برای ورزشکاران و افراد فعال در زمینه تناسب اندام و مدیریت و تسکین درد در افرادی که دچار بیماری، آسیب‌دیدگی یا تصادف شده‌اند.
5 حرکت خطرناک و مضر یوگا برای دیسک کمر
حرکات بسیار خطرناک و مضر یوگا که ممکن است آسیب جدی وارد نموده و دیسک کمر را تشدید کند، شامل حرکت پل، رکت دوازده ستون، حرکت کوه، حرکت سگ به پایین، حرکت قایق است.
1. حرکت پل (Bridge Pose)
حرکت پل ممکن است فشار زیادی به ناحیه کمر وارد کند، به ویژه اگر فرد دیسک کمر آسیب دیده داشته باشد. این حرکت میتواند به افزایش فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و بدتر شدن علائم درد کمر منجر شود.
2. حرکت دوازده‌ستون (Wheel Pose)
حرکت دوازده‌ستون نیاز به کشش شدید در کمر دارد و ممکن است باعث فشرده شدن دیسک‌های کمر و تشدید درد شود. برای افرادی که مشکل دیسک کمر دارند، این حرکت به شدت توصیه نمی‌شود.
3. حرکت کوه (Mountain Pose) با چرخش زیاد
چرخش‌های شدید در حرکت کوه میتواند به دیسک کمر فشار وارد کند و باعث تحریک عصب‌ها و درد بیشتر در ناحیه کمر شود. باید این حرکت را به صورت ملایم و با دقت انجام داد.
4. حرکت سگ به پایین (Downward Dog)
این حرکت که در بسیاری از تمرینات یوگا استفاده می‌شود، برای افرادی که دیسک کمر دارند، میتواند فشار زیادی به قسمت پایین کمر وارد کند و موجب تشدید علائم درد شود، به خصوص اگر وضعیت بدن صحیح نباشد.
5. حرکت قایق (Boat Pose)
در این حرکت، فرد باید وزن بدن را با تکیه بر عضلات شکم و کمر نگه دارد. برای افرادی که دیسک کمر دارند، فشار زیادی به ناحیه کمر وارد می‌کند و ممکن است به تحریک دیسک‌ها و ایجاد درد بیشتر منجر شود.
حرکات مفید و مناسب یوگا برای کمر
یوگا یکی از روش‌های ورزش درمانی دیسک کمر می‌باشد که در صورت رعایت استاندارد، انجام حرکات مناسب و پرهیز از حرکات خطرناک برای دیسک کمر، نه تنها مضر نیست بلکه میتواند به سلامت و بهبود مشکل دیسک کمر شما هم کمک کند. این ورزش به غیر از این که بدن و ذهن شما را آرام می‌کند، راه فوق‌العاده‌ای برای پیشگیری یا تسکین دردهای کمری نیز می‌باشد. در ادامه شما با 5 حرکت یوگا آشنا می‌شوید که در بهبود دردهای ناحیه کمر موثر است. البته لازم به ذکر است که قبل از شروع یوگا (یا هر برنامه ورزش درمانی دیسک کمر دیگر) باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع بهتر است با یک مربی یوگا کار کنید که در زمینه‌ی آموزش به افرادی که کمر درد دارند، تجربه دارد.
کشش
اولین حرکت ورزش درمانی دیسک کمر برای گرم کردن ستون فقرات
این حرکت برای شروع بسیار عالی است چرا که ستون فقرات شما را به آرامی ماساژ می‌دهد.
- اول به حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها و بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه و زانو‌ها نیز به اندازه عرض لگن، از هم فاصله داشته باشند.
- به آرامی هوا را به داخل ریه‌های خود بکشید و در همین حال کمر خود را به طرف داخل قوس دهید و به سمت بالا نگاه کنید. سپس در حالی که هوا را از ریه‌های خود خارج می‌کنید کمر خود را به سمت بیرون قوس دهید و سر خود را پایین ببرید و به شکم خود نگاه کنید.
- این ورزش دیسک کمر را هر روز 5 تا 10 بار تکرار کنید. در هنگام انجام تمرین توجه کنید که تنفس شما با انجام حرکات هماهنگ باشد.
حرکت سر رو به پایین
یکی از حرکات ابتدایی یوگا
وقتی صحبت از یوگا می‌شود، اغلب افراد این حرکت را در ذهن خود مجسم می‌کنند. این حرکت به کشش و همچنین تقویت عضلات کمر و ران کمک می‌کند.
- ابتدا به حالت چها دست و پا روی زمان قرار بگیرید. سپس بدن خود را بالاببرید و درحالتی که حرکت شنا را انجام میدهید، قرار بگیرید. سپس لگن خود را به سمت بالا ببرید. در این حالت بدن شما به شکل حرف V وارونه (یا عدد 8 فارسی( است. عضلات گردن خود را شل نگه دارید طوری که نگاه شما به سمت ران پایتان باشد.
- برای خارج شدن از این حالت و بازگشت به حالت اولیه، به آرامی زانوی خود را از حالت صاف خارج کنید.
این ورزش دیسک کمر را روزانه سه بار انجام دهید.
ایستادن و خم شدن به جلو
با این حرکت ورزش درمانی دیسک کمر گرفتگی عضلات خود را برطرف کنید و دردتان را تسکین دهید
این حرکت کمک موجب کشش عضلات همسترینگ و همچنین رفع گرفتگی عضلات پایینی کمر می‌شود.
- در حالتی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است، بایستید. هوا را به داخل ریه‌های خود بکشید و دست‌ها را به دوطرف بدن برده و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. نفس خود را از ریه‌ها بیرون بدهید و به آرامی از کمر خم شوید و تاجای ممکن پایین بروید و دستانتان را نیز به طرف زمین ببرید.
- سپس با کف هر دست آرنج دست مقابل را بگیرید. اجازه دهید سرتان به سمت پایین آویزان باشد. دو دقیقه در این حالت بمانید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی لگن خود بگذارید و دوباره بایستید. این حرکت را روزانه 3 تا 5 بار انجام دهید.
حرکت مثلث
حرکت دیگر ورزش درمانی دیسک کمر کشش و تقویت ستون فقرات می‌باشد
این حرکت موجب کشش عضلات پهلوها می‌شود و به کشش و تقویت عضلات کمر نیز کمک می‌کند.
- در ابتدا بایستید و دو پای خود را به اندازه چهار فوت (حدودا 122 سانتی متر) از همدیگر فاصله بدهید. زاویه‌ی مچ پای چپ باید 90 درجه و مچ پای راست 15 درجه باشد. در این حالت می‌توانید بین پاشنه‌ی پای چپ و قوس میانی کف پای راست یک خط مستقیم را فرض کنید (به تصویر توجه کنید)
- هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و دستانتان را به طرفین ببرید و سپس در حالی که نفستان را بیرون میدهید دست چپ را پایین بیاورید و به ساق پای چپ نزدیک کنید و دست راست را به طرف بالا بلند کنید.
- سپس در حالی که مجددا نفس خود را به داخل میدهید و کمی روی پاهایتان فشار وارد می‌شود، بالاتنه‌ی خود را بلند کنید و سپس پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. این حرکت را مجددا تکرار کنید.
حرکت کودک
این حرکت ورزش درمانی دیسک کمر شما را به دوران کودکیتان باز می‌گرداند و به همین خاطر سرگرم‌کننده است، در عین حال این حرکت برای کمر بسیار مفید است و موجب تسکین کمردرد می‌شود.
- ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. لگن خود را تا جای ممکن به پاشنه‌ی پاها نزدیک کنید.
- دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و تاجای ممکن بکشید و کف دستان خود را به زمین برسانید.
- پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
- برای بازگشتن به حالت اولیه، دستان خود را به سمت پاها جمع کنید و سپس بالاتنه را بلند کنید و بنشینید. سر خود را به آرامی بالا بیاورید. این ورزش دیسک کمر را روزانه سه بار تکرار کنید.
هنگامی که شروع به انجام یک ورزش هوازی برای برنامه ورزش درمان دیسک کمر می‌کنید، برای شروع سبک کار کنید، مثلا 10 دقیقه برای روز اول و هر روز به‌تدریج به این زمان اضافه کنید. شما باید بتوانید در نهایت 5 روز در هفته، هر روز بین 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که تمامی تمرینات را به آرامی و با کنترل کامل و در بهترین فرم انجام دهید و در هنگام انجام تمرینات به خوبی نفس بکشید.
توجه: در صورتی که انجام هر یک از این تمرینات موجب درد شدید یا تیر‌کشنده در کمر شما می‌شود، از انجام آن خودداری کنید. این تمرینات را به آرامی انجام دهید و در حین انجام آن‌ها به حالات خود و دردی که حس می‌کنید توجه کامل داشته باشید. در صورتی که با انجام یک حرکت خاص، درد شما بهبود پیدا می‌کند به انجام دادن آن حرکت ادامه دهید.
دکتر سلام من حدودا از دو ماه پیش ورزش یوگا قدرتی رو شروع کردم اما متاسفانه از اون موقع احساس درد در ناحیه لگنم دارم چه کنم؟
سلام سارا عزیز،
درد لگن بعد از شروع ورزش یوگا قدرتی میتواند ناشی از فشار بیش از حد، حرکات نادرست یا ضعف عضلات اطراف لگن باشد. توصیه می‌کنم فعلاً شدت تمرینات را کاهش دهید، حرکات کششی سبک انجام دهید و از یخ برای کاهش التهاب استفاده کنید. حتماً با یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص مشورت کنید تا علت دقیق درد مشخص شود و برنامه تمرینی امن برای شما طراحی شود.