ورزش درمانی دیسک کمر توسط دکتر یزدانی

ورزش درمانی دیسک کمر توسط دکتر یزدانی

ورزش درمانی دیسک کمر یک روش غیر دارویی و غیر جراحی برای درمان مشکلات دیسک کمر است. دیسک کمر عبارت است از آسیب و تغییر در دیسک های موجود بین استخوان های کمربندی. این مشکل می‌تواند منجر به درد و تنگی عضلات، تورم، فشار بر روی اعصاب و کاهش عملکرد فیزیکی شود.ورزش درمانی متمرکز بر تقویت عضلات پشتی و شکمی است که نقش حمایتی و پشتیبانی کمر را بر عهده دارند. با تقویت این عضلات، فشار و وزن بدن به طور مناسب توزیع می‌شود و استخوان های کمربندی کمتر در معرض فشار قرار می‌گیرند. همچنین، ورزش های درمانی می‌توانند انعطاف پذیری عضلات و رابطه بین استخوان های کمربندی را افزایش دهند.ورزش هایی مانند پشتیبانی، بالا رفتن پلانک، تمرینات کور، یوگا و شنا می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای دیسک کمر استفاده شوند. مهمترین نکته در انجام ورزش های درمانی، استفاده از فنیک های صحیح و تمرینات مناسب با توجه به وضعیت هر فرد است. بنابراین، مشاوره و راهنمایی یک متخصص فیزیوتراپی یا ورزش درمانی در انجام تمرینات بسیار حیاتی است.اگرچه ورزش درمانی می‌تواند بهبود قابل توجهی در مشکلات دیسک کمر به ارمغان آورد، اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا از تطابق آن با وضعیت شما و عدم وجود موانع جدی اطمینان حاصل کنید.

انواع ورزش درمانی دیسک کمر

انواع ورزش درمانی دیسک کمر

 

ورزش درمانی دیسک کمر می‌تواند بهبود و تسریع در فرآیند درمان این مشکل کمک کند. در ادامه بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر و سیاتیک را بررسی خواهیم کرد:

 تمرینات تقویتی

تمرینات تقویتی برای عضلات کمر می‌توانند بهبود قدرت و استحکام آنها را افزایش دهند و به وضعیت سلامتی کمک کنند. در ادامه به توضیح بیشتر درباره چند تمرین تقویتی برای عضلات کمر می‌پردازیم:

  1. خم کردن و سمت زدن با وزنه: این تمرین می‌تواند عضلات کمر را تقویت کند و استحکام آنها را افزایش دهد. برای انجام این تمرین، با وزنه‌ای در دست، پاها را به عرض شانه‌ها باز کرده و با خم شدن در کمر، وزنه را به سمت زمین بیفکنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  2. تکان دادن وزنه در حالت خم شده: در این تمرین، با یک وزنه در دست، در حالتی که کمی در زاویه خم می‌شوید، با تکان دادن وزنه به سمت بالا و پایین، عضلات کمر را تقویت می‌کنید. این تمرین نیز به استحکام دادن عضلات کمر کمک می‌کند.
  3. 3انجام پلانک: پلانک یکی از تمرینات معروف ورزش درمانی دیسک کمر و هسته بدن است. برای انجام پلانک، دراز بکشید و روی زمین بخش بالای بدنتان را با استفاده از آرنج‌ها و پاها در نقطه‌ای ثابت نگه دارید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات کمر، عضلات هسته بدن را نیز تقویت می‌کند.
  4. 4تمرینات بدنسازی کمر: تمرینات بدنسازی کمر شامل تمریناتی مانند برنجشتگی‌ها و خم شدن با وزنه هستند. برای برنجشتگی، با صفحه شکم خوابیده و با دستانتان به سمت سرتان برخورد کنید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این تمرینات هدفشان تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری آنها است.

تمرینات تقویتی برای عضلات کمر می‌توانند با توجه به وضعیت فیزیکی و توانایی شخص، توسط مربی ویا متخصص ورزشی تعیین و سفارش داده شوند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با متخصص ورزشی مشورت کنید.

یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس دو روش تمرین فیزیکی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک کنند. در زیر به توضیح بیشتر درباره این دو روش می‌پردازیم:

  1. 1یوگا: یوگا به عنوان یک سیستم شامل تمرینات بدنی، تنفسی و ذهنی، به تقویت عضلات کمر و بهبود قدرت هسته بدن کمک می‌کند. تمرینات یوگا از طریق استحکام دادن و انعطاف پذیری عضلات، به تعادل و استحکام عضلات کمر کمک می‌کنند. پوزه‌هایی مانند مارچینگ (Marching) که از جمله تمرینات مناسب برای کمر هستند، به تقویت عضلات کمر و کاهش درد و مشکلات کمر کمک می‌کنند.
  2. 2پیلاتس: پیلاتس نیز یک روش تمرینی مبتنی بر تعادل، قدرت و انعطاف است که به تقویت عضلات کمر و بهبود قدرت هسته بدن کمک می‌کند. تمرینات پیلاتس از طریق تمرکز بر کنترل و تعادل عضلات، به تقویت عضلات کمر و بهبود استحکام آنها می‌پردازد. تمریناتی مانند برنجشتگی‌ها (Roll-ups) و تمرینات خم شدن (Curl-ups) با استفاده از اصول پیلاتس، به تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت کمر کمک می‌کنند.

در هر دو یوگا و پیلاتس، تمرینات به آرامی، با تمرکز بر تنفس و تمرینات اصلاحی صورت می‌گیرند. این روش‌ها برای کسانی که دارای مشکلات کمری هستند، می‌توانند بهبود و دستیابی به وضعیت بهتر را فراهم کنند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با مربی مجرب یوگا یا پیلاتس مشورت کنید و تمرینات را با دقت و آگاهی انجام دهید.

شنا

شنا به عنوان یک ورزش کامل می‌تواند به تقویت و  ورزش درمانی دیسک کمر کمک کند و در عین حال از کمر حمایت کند. در زیر به توضیح بیشتر درباره این موضوع می‌پردازیم:

  1. تقویت عضلات کمر: شنا یک ورزش است که در آن عضلات کمر به صورت مداوم کار می‌کنند. در هنگام حرکت در آب، عضلات کمر برای حفظ تعادل و استقامت نیاز به فعالیت دارند. این فعالیت‌ها باعث تقویت عضلات کمر می‌شوند و باعث بهبود قدرت و استحکام آنها می‌گردد.
  2. 2حمایت از کمر: یکی از مزایای شنا این است که طبیعت آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند و به کمر حمایت کنند. آب تنش را از بدن برمی‌دارد و وزن بدن را کاهش می‌دهد که باعث کاهش استرس و فشار بر کمر می‌شود. این ویژگی آب، به عضلات کمر اجازه می‌دهد به صورت مناسب حرکت کنند و در عین حال کمر را در مقابل ضربه‌ها و فشارهای زیاد حفاظت کنند.
  3. 3افزایش انعطاف: شنا به دلیل حرکت در آب، عضلات کمر را به طور طبیعی انعطاف‌پذیرتر می‌کند. آب حرکت را سهولت می‌بخشد و می‌توان در آن حرکات بزرگتری انجام داد. این باعث افزایش انعطاف و انعطاف‌پذیری عضلات کمر می‌شود که برای کاهش خطر اصابت به آسیب و درد کمری بسیار مفید است.
  4. 4کاهش ضربه‌ها: حرکت در آب باعث کاهش تاثیر ضربه‌ها بر کمر می‌شود. آب به عنوان یک محیط نرم و پویا عمل می‌کند و ضربه‌ها را جذب و تسهیل می‌کند. این ویژگی باعث کاهش خطر اصابت به آسیب و درد کمری می‌شود و به کمر اجازه می‌دهد به صورت محافظت‌کننده‌تری حرکت کند.

بنابراین، شنا به عنوان یک ورزش کامل و با تاثیر بر روی عضلات کمر، می‌تواند به تقویت و حفظ سلامت این عضلات کمک کند. همچنین، استفاده از تکنیک‌های صحیح شنا و همراهی با راهنمایی مربی می‌توصیه می‌شود تا بهره‌وری بیشتری از این ورزش برداشت کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که شرایط شما برای انجام شنا مناسب است و هیچ محدودیت یا مشکلی وجود ندارد.

پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری

فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توانند به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک کنند و به عنوان ورزش درمانی دیسک کمر شناخته میشود. در زیر به توضیح بیشتر درباره این موضوع می‌پردازیم:

  1. بهبود قدرت عضلات کمر: پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری فعالیت‌هایی هستند که به طور طبیعی عضلات کمر را فعال می‌کنند. در هنگام پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، عضلات کمر به منظور حفظ تعادل و استقامت بدن درگیر می‌شوند. این فعالیت‌ها باعث تقویت عضلات کمر می‌شوند و باعث بهبود قدرت و استحکام آنها می‌گردد.
  2. 2کاهش درد و سفتی کمر: انجام فعالیت‌های پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌تواند به کاهش درد و سفتی کمر کمک کند. این فعالیت‌ها باعث افزایش جریان خون در منطقه کمر می‌شوند و عضلات را آب می‌کنند و از آنها استراحت می‌دهند. علاوه بر این، حرکت و فعالیت‌های طبیعی در طول پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری باعث افزایش انعطاف عضلات کمر و کاهش سفتی آنها می‌شود.
  3. مشورت با پزشک: قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، مشورت با پزشک خود بسیار مهم است. این اقدام به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که وضعیت سلامتی شما برای انجام پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری مناسب است و هیچ محدودیت یا مشکلی وجود ندارد. پزشک می‌تواند به شما راهنمایی کند و توصیه‌های مناسبی درباره شدت و مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بدهد.

 

 

حرکات ورزش درمانی دیسک کمر

ورزش درمانی دیسک کمر که مناسب هستند و به بهبود استحکام، پایداری و انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کنند را در ادامه معرفی می‌کنم. این تمرینات منظم به پیشگیری از دیسک کمر و بهبود علائم مربوط به آن کمک می‌کنند.

1. تمرین تقویت عضلات شکم

قوی کردن عضلات شکم به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و باعث هم‌راستایی کمر با باسن می‌شود. یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات عرضی شکم عبارت است از:

  • دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پاها به زمین بچسبد.
  • بازوها را کنار بدن قرار دهید.
  • ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
  • نفستان را نگه دارید.
  • در حالی که عضلات شکم تنش دارند، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
  • این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس آرامش دهید.
  • به خودتان 15 ثانیه استراحت دهید و سپس تمرین را تکرار کنید. می‌توانید تا 10 بار تمرین را تکرار کنید.

2. تمرین کرانچ شکم

تمرین کرانچ شکم شامل مجموعه حرکات زیر است که به ترتیب انجام می‌شوند:

  • دراز بکشید و پشت را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن از هم فاصله دهید.
  • دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید یا از کنار بدن به سمت پاها دراز کنید.
  • عضلات شکم را تنش دهید و در حین نفس کشیدن، سر و کتف را از روی زمین بلند کنید.
  • به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

لطفا توجه داشته باشید که در هر حرکتی که باعث درد کمر می‌شود، باید خودداری کنید و در موارد جدی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

3.تمرین پل

تمرین پل برای تقویت ماهیچه سرینی بزرگ، یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بدن که در قسمت پایین کمر قرار دارد، مفید است. این عضله در زمانی که شانه، لگن و زانو با هم یک خط مستقیم تشکیل می‌دهند، فعال می‌شود. برای مثال، زمانی که از حالت چمباتمه بلند می‌شویم یا پا را از بدن دور می‌کنیم. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری از کمردرد و دیسک کمر کمک کند. ماهیچه‌های باسن با فعالیتشان به‌عنوان تثبیت‌کننده و حرکت‌دهنده، تأثیر مهمی بر استقامت کمر دارند. باسن قوی می‌تواند از کمر پشتیبانی کرده و در حالت کشیده‌شدن به تثبیت زانوها کمک کند.

 

روش اجرای تمرین پل به صورت زیر است:

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز نگه دارید.
  • بازوها را کنار بدن به سمت پایین نگه دارید و کف دست‌ها را به بالا بچرخانید.
  • عضلات شکم را سفت و عضلات باسن را فشار دهید.
  • لگن را از روی زمین بلند کنید تا حالتی که شانه، لگن و زانو با هم یک خط مستقیم تشکیل می‌دهند.
  • بسته به توان بدنتان، می‌توانید بین 2 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به‌آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  • مراحل بالا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

4.تمرین سگ پرنده

تمرین سگ پرنده برای تقویت ماهیچه‌های باسنی و عضلاتی که به پشت ستون فقرات متصل می‌شوند و در ایستادن، خم شدن و بلند کردن اجسام کمک می‌کنند، مفید است. روش اجرای این تمرین به صورت زیر است:

  • کف دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها به طور مستقیم زیر شانه و زانوها زیر باسن باشند.
  • عضلات شکم را فشار داده و بازوی راست را مستقیماً جلوی بدن ببرید تا خط کمر هم‌راستا باشد.
  • در حالی که تدر حال حرکت هستید، پای راست را به پشت خم کنید تا زانو به سمت سقف برود و پا را به سمت عقب دراز کنید.
  • همزمان با حرکت پا، بال بدن را به سمت جلو ببرید تا برخی از وزن بدن به دست چپ برسد و تعادل حفظ شود.
  • در این وضعیت حدود 2 تا 3 ثانیه بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • حرکت را برای پا و دست مقابل تکرار کنید و به تعدادی بین 10 تا 15 بار برسید.

ورزش درمانی با دکتر یزدانی

ورزش درمانی دیسک کمر می‌تواند بهبود و تسریع در فرآیند درمان این مشکل کمک کند. دکتر امیرحسین یزدانی، تخصصی در زمینه طب فیزیکی و توانبخشی، می‌تواند به شما در این زمینه راهنمایی کند. او متخصص در بیماری‌های اسکلتی و عضلانی است و خدمات درمانی خود را در کلینیک تخصصی خود ارائه می‌دهد دکتر یزدانی می‌تواند برنامه ورزشی مناسب برای شما تنظیم کند، که شامل تمرینات تقویتی، تمرینات انعطاف‌پذیری، و تمرینات تقویت عضلات هسته بدن می‌شود. این تمرینات به تقویت عضلات کمر، کاهش درد و سفتی کمر، و بهبود عملکرد کمر کمک می‌کنند.

تمرینات تقویتی می‌توانند شامل خم کردن و سمت زدن با وزنه، تکان دادن وزنه در حالت خم شده، انجام پلانک، و تمرینات بدنسازی کمر باشند.تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا و پیلاتس نیز می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری، و بهبود قدرت هسته بدن کمک کنند. تمریناتی مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، می‌توانند در کاهش درد و مشکلات کمر مفید باشند.همچنین، شنا و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند به تقویت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک کنند.قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر در گذشته مشکلات کمری داشته‌اید یا دارای شرایطی هستید که ورزش را محدود می‌کند. همچنین، در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل در ناحیه کمر، بهتر است به دکتر کمر درد تهران مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.

سخن پایانی

ورزش درمانی دیسک کمر یک روش غیر دارویی و غیر جراحی است که می‌تواند بهبود قابل توجه‌ای را به این مشکلات برساند. با تمرکز بر تقویت عضلات پشتی و شکمی که نقش حمایتی و پشتیبانی کمر را بر عهده دارند، ورزش درمانی می‌تواند فشار و وزن بدن را به طور مناسب توزیع کرده و استخوان‌های کمربندی را کمتر در معرض فشار قرار دهد. همچنین، این تمرینات می‌توانند انعطاف پذیری عضلات و رابطه بین استخوان‌های کمربندی را افزایش دهند.مهمترین نکته در انجام ورزش درمانی، استفاده از فنیک‌های صحیح و تمرینات مناسب است. بنابراین، مشاوره و راهنمایی یک متخصص فیزیوتراپی یا ورزش درمانی در انجام تمرینات بسیار حیاتی است. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا از تطابق آن با وضعیت شما و عدم وجود موانع جدی اطمینان حاصل کنید.انواع ورزش درمانی برای دیسک کمر شامل تمرینات تقویتی، یوگا و پیلاتس می‌شوند. تمرینات تقویتی می‌توانند بهبود قدرت و استحکام عضلات کمر را افزایش دهند. یوگا و پیلاتس نیز با تمرکز بر استحکام دادن و انعطاف پذیری عضلات، به تعادل و استحکام عضلات کمر کمک می‌کنند.در نهایت، در هنگام انجام ورزش درمانی برای دیسک کمر، توجه به توصیه‌ها و راهنمایی‌های متخصصان ورزش درمانی بسیار مهم است. همچنین، همراهی پزشک و مشاوره قبل از شروع هر برنامه تمرینی ضروری است. با رعایت این نکات، می‌توانید از مزایای ورزش درمانی برای بهبود و تسریع در درمان دیسک کمر بهره‌برده و به سلامتی و راحتی خود برسید.

نویسنده : دکتر یزدانی، متخصص طب فیزیکی

* - لطفا نظر خود را در خصوص این مقاله بیان بفرمایید: