حرکات کشش چگونه به درمان کمر درد کمک می‌کند؟
حرکات کششی با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات، باعث کاهش التهاب و تسکین درد کمر می‌شوند. این تمرین‌ها عضلات سفت و منقبض را آزاد کرده و انعطاف ستون فقرات را بالا می‌برند. وقتی بدن در حالت کشش قرار می‌گیرد، فشار از روی مهره‌ها و دیسک‌ها برداشته می‌شود. انجام منظم حرکات کششی به بهبود وضعیت بدنی کمک کرده و از بروز مجدد درد جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، این حرکات بخش مهمی از روند درمان و پیشگیری از کمردرد هستند.
مزایای تمرینات کششی برای کمر درد
تمرینات کششی تأثیر چشمگیری در کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از خشکی عضلات کمر دارند. انجام منظم این تمرین‌ها باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار از روی مهره‌های کمری می‌شود. علاوه بر تسکین درد، این حرکات ورزش برای تقویت عضلات کمر و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کنند.
-
بهبود جریان خون در عضلات کمر
-
افزایش انعطاف ستون فقرات
-
کاهش اسپاسم و گرفتگی عضلات
-
بهبود وضعیت بدنی (پُستچر)
-
کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای
-
پیشگیری از بازگشت دردهای مزمن
-
افزایش دامنه حرکتی مفاصل
-
تقویت عضلات مرکزی بدن
-
کاهش استرس و تنش عضلانی
-
کمک به بازتوانی بعد از آسیب‌های کمری
تأثیر حرکات کششی بر درمان کمر درد
حرکات کششی با افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان و پیشگیری از کمردرد محسوب می‌شوند. این تمرین‌ها به بهبود جریان خون در ناحیه کمر کمک کرده و باعث تغذیه بهتر دیسک‌ها و بافت‌های اطراف ستون فقرات می‌شوند. انجام منظم حرکات کششی فشار وارد بر مهره‌ها را کاهش داده و از بروز التهاب جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، با تقویت عضلات مرکزی بدن، وضعیت بدن اصلاح شده و فشار از روی کمر برداشته می‌شود. تمرین‌های کششی همچنین باعث ترشح اندورفین در بدن می‌شوند که نقش طبیعی در کاهش درد دارد. به همین دلیل، فیزیوتراپیست‌ها انجام روزانه حرکات کششی را یکی از پایه‌های اصلی درمان کمردرد می‌دانند.
انواع حرکات کششی برای درمان کمر درد
یکی از مطالعات مربوط به مراقبت از ستون فقرات در سال 2010 انجام شد. براساس این مطالعه ، 80 درصد از جمعیت جهان در برخی از نقاط زندگی دچار مشکلات کمر خواهند شد. این درد یک مشکل سلامتی مزمن محسوب می شود. این کار اغلب در بزرگسالان در مشاغل خاص تأثیر می گذارد (در این حالت ، کارمندان بالاترین خطر را دارند).
خبر خوب این است که حرکات کششی وجود دارد که می توانید انجام دهید. روزهایی که به دلیل درد زیاد نمی توانید حرکت کنید ، اگر قبل از بازگشت به خانه هنوز چند ساعت وقت دارید، یا اگر از خانه دور هستید و کارهای زیادی برای انجام آن دارید ، برای کمر خیلی خوب خواهد بود.
برخی از این حرکات کشش کمر را نیز می توانید در محل کار انجام دهید. می توانید حرکاتی را که به یک محیط آرام تر احتیاج دارند در خانه انجام دهید. در این مقاله به تفصیل برخی ازحرکات کششی را که برای کمر درد توصیه می شود توضیح می دهیم.
کشیدن زانو به سمت قفسه سینه:
- یک تشک یوگا را روی زمین بگذارید.
- به پشت با پاهای دراز بکشید.
- یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید. با هر دو دست نگه دارید.
- به مدت 30 ثانیه موقعیت خود را نگه دارید و به حالت استراحت بازگردید.
- با زانوی دیگر تکرار کنید.
- 10 بار با هر زانو انجام دهید.
در صورت امکان ، کشش پیشرفته تر این است که هر دو زانو را به طور هم زمان به سمت قفسه سینه بکشید. می توانید به جای تغییر زانوها این کار را انجام دهید.
حرکات کششی پا:
همسترینگ ها ماهیچه هایی هستند که از لگن شروع می شوند و به سمت استخوان درشت نی می روند. مربوط به حرکات باسن هستند. اغلب ، هنگامی که درد عمومی وجود دارد ، این عضلات نیاز به درمان دارند.
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.
- با زانوی چپ خود یک زاویه راست (90º) ایجاد کنید.
- انگشتان پای راست خود را نگه دارید. سپس ، پای راست خود را تا حد امکان باز کنید. مراقب باشید که کمر خود را صاف نگه دارید. کف پای راست شما باید تا حد ممکن با سقف روبرو شود.
- این موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. سه بار تکرار کنید. سپس همان حرکت کششی را با پای چپ خود انجام دهید.
کشش کمر و پشت:
این یکی دیگر از تمرینات کششی روی زمین است. با این حال ، این بار با خوابیدن روی شکم شروع می کنید.
- دستان خود را در پشت گردن قرار داده و انگشتان دست خود را کنار هم قرار دهید.
- سپس شانه ها و سر خود را بلند کنید. به آرامی ستون فقرات را خم کرده و به سمت پشت بایستید. اول از همه ، باید وسط و قسمت بالایی پشت خود را خم کنید. باید احساس کنید که تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند.
- حرکات کششی برای کمر درد باید کند و با دقت باشد.
چرخش باسن:
این یک حرکت سیرک یا ورزش سبک نیست. در عوض ، این یکی از حرکات کششی برای کمر درد است.
- روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم و کنار هم بگذارید. دست ها را کنار خود قرار دهید.
- باسن خود را به سمت راست بچرخانید و زانوها را کنار هم نگه دارید.
- سعی کنید هر دو شانه را روی زمین بگذارید.
- وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید ، سپس با سمت چپ تکرار کنید.
- برای هر دو طرف 5 بار انجام دهید.
کشش باسن:
کمردرد بسیاری از افرادی که وسایل سنگین را بلند می کنند یا در تمام روز ایستاده هستند ، تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکات کششی برای کمر درد و درد پشت ایده آل است.
- زانو بزنید. پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید.
- بدن و زانوی چپ خود را بلند کنید. نوک پای چپ باید زمین باشد.
- برای حفظ تعادل و کشش بهتر ، هر دو دست را روی زانوی راست خود نگه دارید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید. لطفاً توجه داشته باشید که در هنگام ورزش باید کمر صاف بماند.
- سپس با پای دیگر انجام دهید و پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید. دستان خود را روی زانو بگذارید و تکرار کنید.
حرکت گربه:
این را حرکت گربه می خوانند چون به نظر می رسد مانند یک گربه است. این حرکت گربه ها بعد از خوابیدن یا نشستن برای مدت طولانی است.
این یک تمرین معمول در پیلاتس است. همچنین در تمرینات توانبخشی مورد استفاده قرار می گیرد زیرا باعث کشش ستون فقرات می شود.
- بر روی زانوی خود قرار بگیرید. انگشتان پا را روی زمین جلوی کف دست و پشت به زمین قرار دهید.
- چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- سپس ، شکم خود را به بیرون ، کمر را به سمت پایین بکشید.
- این کار را چندین بار تکرار کنید.
- دم و بازدم همراه با حرکت را فراموش نکنید
- این تمرین باید به آرامی انجام شود.
کشش برای کل پشت:
این تمرین را می توان در هر میز ، در خانه یا محل کار انجام داد.
- پاها کنار هم بایستید ، به طوری که پشت شما به موازات زمین باشد خم شوید.
- سپس دست های خود را تا حد ممکن دراز کنید تا پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- برای پشتیبانی می توانید از یک صندلی یا میز استفاده کنید.
- برای کشش عضله های پشت ، شانه های خود را به جلو بکشید.
- تا حد امکان در این وضعیت بمانید. وقتی کارتان تمام شد ، به آرامی بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.
این حرکات کششی برای کمر درد جالب و مؤثر است. برخی از گزینه هایی که می توانید برای درمان کمردرد استفاده کنید.
حرکت کشش پل
این حرکت عضلات باسن و پایین کمر را فعال می‌کند و به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند. با تقویت عضلات مرکزی بدن، از فشار اضافی بر ناحیه کمری جلوگیری می‌شود.
مراحل انجام:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
- به‌آرامی باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
- به‌آرامی پایین بیایید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش ستون فقرات در حالت نشسته
این تمرین باعث افزایش انعطاف مهره‌های کمر و رفع گرفتگی عضلات جانبی پشت می‌شود. همچنین به بهبود چرخش ستون فقرات و کاهش سفتی بدن کمک می‌کند.
مراحل انجام:
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلو دراز کنید.
- پای راست را از روی پای چپ عبور دهید و کف آن را کنار زانوی چپ بگذارید.
- دست چپ را روی زانوی راست بگذارید و بدن را به سمت راست بچرخانید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جهت را عوض کنید.
- ۲ تا ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.
حرکت کشش دیواری
این حرکت عضلات پشت شانه و بالای کمر را کش می‌دهد و برای کسانی که زمان زیادی پشت میز می‌نشینند بسیار مفید است. علاوه بر کاهش درد، به بهبود پُستچر بدن کمک می‌کند.
مراحل انجام:
- حدود نیم‌متر از دیوار فاصله بگیرید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید.
- به‌آرامی بدن را به سمت جلو خم کنید تا بازوها و کمر در یک خط قرار گیرند.
- سر را بین بازوها قرار دهید و نگاه به زمین باشد.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- ۳ مرتبه تکرار کنید.
کشش زنجیره خلفی در حالت ایستاده
این حرکت عضلات پشت ران و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد و باعث رها شدن تنش از ستون فقرات می‌شود. انجام منظم آن در کاهش خشکی و بهبود تحرک بدن مؤثر است.
مراحل انجام:
- بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
- به‌آرامی از مفصل لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین ببرید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار به کمر نیاید.
- در پایین‌ترین نقطه، ۲۰ ثانیه بمانید.
- به‌آرامی بالا بیایید و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
کشش چهار دست و پا به پهلو
این تمرین عضلات پهلو، پایین کمر و نواحی جانبی ستون فقرات را آزاد می‌کند. برای کاهش گرفتگی بعد از نشستن طولانی‌مدت بسیار مناسب است.
مراحل انجام:
- چهار دست‌و‌پا روی زمین قرار بگیرید.
- باسن را به‌آرامی به سمت پاشنه‌ها ببرید و دستانتان را به جلو دراز کنید.
- حالا دستان خود را به سمت راست حرکت دهید تا در سمت چپ بدن کشش احساس کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس دستان را به سمت چپ ببرید تا سمت راست بدن کشیده شود.
- این حرکت را برای هر سمت ۳ بار تکرار کنید.
از انجام کدام حرکات پرهیز کنیم
اگرچه حرکات کششی برای کاهش درد کمر بسیار مفیدند، اما برخی تمرین‌ها می‌توانند فشار زیادی بر مهره‌ها وارد کرده و درد را تشدید کنند. انجام اشتباه یا بیش‌ازحد حرکات کششی ممکن است باعث التهاب، اسپاسم عضلانی یا حتی آسیب به دیسک شود. بنابراین آگاهی از حرکاتی که باید از آن‌ها پرهیز کرد، در پیشگیری از بدتر شدن وضعیت کمر بسیار اهمیت دارد.
-
چرخش شدید کمر به طرفین: باعث فشردگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای و افزایش درد ناگهانی می‌شود.
-
لمس پنجه پا با زانو صاف: فشار مستقیم بر عضلات همسترینگ و مهره‌های کمری وارد می‌کند.
-
بلند کردن پاها در حالت درازکش: در افراد با دیسک بیرون‌زده، باعث تشدید درد و کشش غیرایمن ستون فقرات می‌شود.
-
حرکات پرشی یا ناگهانی: موجب اسپاسم ناگهانی عضلات و التهاب مفاصل کمری می‌گردد.
-
حرکت خم شدن سریع به جلو: فشار زیادی بر دیسک‌های کمری و رباط‌های پشت ستون فقرات وارد می‌کند.
-
حرکت چرخش با وزنه: ترکیب چرخش و وزن زیاد می‌تواند منجر به پارگی یا لغزش دیسک شود.
من مدت‌هاست از درد پایین کمر اذیت می‌شم، مخصوصاً صبح‌ها وقتی از خواب بیدار می‌شم. حرکت گربه رو که گفتین انجام دادم، واقعاً حس سبکی توی ستون فقراتم ایجاد شد! 😌 حرکات دیگه‌ای هست که برای صبح‌ها مفید باشه؟
خیلی عالیه حسین‌آقا 👏 حرکت گربه صبح‌ها انتخاب خوبیه. پیشنهاد می‌کنیم بعدش کشش همسترینگ و چرخش باسن هم انجام بدین تا خون‌رسانی بهتر بشه و خشکی عضلات برطرف شه. اگه درد ادامه‌دار بود، بررسی تخصصی ستون فقرات لازمه.