بهترین ورزش‌ برای درمان دیسک کمر + عکس و نحوه انجام

دیسک کمر می‌تواند باعث دردهای شدید در ناحیه کمر و پاها شود. ورزش مناسب برای کمر درد می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر کمک کند. بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر شامل تمرینات تقویتی، کششی و هوازی هستند که به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات باید به‌طور منظم انجام شوند تا بهترین نتیجه را داشته باشند.

فرم نوبت

اهمیت ورزش برای دیسک کمر

ورزش درمانی برای دیسک کمر یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد، بهبود حرکت و جلوگیری از بازگشت مجدد آسیب است. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدن انجام می‌شوند. انجام منظم حرکات توان‌بخشی و فیزیوتراپی بعد از زایمان یا پس از آسیب‌دیدگی می‌تواند فشار وارد بر دیسک‌ها را کاهش دهد و روند ترمیم را تسریع کند.

هنگام انجام تمرینات ورزشی برای دیسک کمر، هر حرکت باید متناسب با شرایط فرد و شدت آسیب انتخاب شود تا از تشدید درد جلوگیری شود.

بهترین ورزش ها برای درمان کمر درد

در ادامه، به معرفی تمرینات مؤثر و ایمن برای درمان و پیشگیری از دیسک کمر می‌پردازیم.

تمرینات تقویتی برای کاهش کمردرد

تمرینات تقویتی مانند پلنک و شنا روی زمین به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند و از فشار بر روی دیسک‌ها می‌کاهند. این تمرینات باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شوند که به جلوگیری از آسیب‌های جدید و کاهش درد کمر کمک می‌کند. تقویت عضلات شکم و کمر به‌ویژه برای کسانی که دیسک کمر دارند، ضروری است.

کشش عضلات کمر برای بهبود انعطاف‌پذیری

کشش عضلات کمر به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می‌تواند درد کمر را کاهش دهد.

تمریناتی مانند کشش عضلات پشت کمر و کشش همسترینگ به‌طور مؤثر به کاهش درد و فشار از روی دیسک‌های کمر کمک می‌کنند. این کشش‌ها باعث می‌شوند که عضلات کمر شل شوند و درد کاهش یابد.

ورزش‌های هوازی برای تقویت کمر

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا می‌توانند به بهبود گردش خون در بدن کمک کرده و فشار را از روی کمر و دیسک‌ها کاهش دهند. ورزش هوازی مانند شنا همچنین می‌تواند عضلات کمر و شکم را تقویت کرده و از بروز دردهای جدید جلوگیری کند. این نوع ورزش‌ها برای افرادی که از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند، بسیار مؤثر هستند.

مشاوره رایگان

تمرینات تقویتی برای عضلات کمر

تمرینات تقویتی برای عضلات کمر یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش کمردرد با ورزش است. ورزش مناسب برای کمر درد باید شامل تمرینات تقویتی باشد که عضلات کمر و شکم را تقویت کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد.

این تمرینات می‌توانند به بهبود وضعیت کمر کمک کنند و از آسیب‌های بعدی جلوگیری نمایند. تمرینات ورزشی برای کمردرد مانند پلنک و شنا روی زمین به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کنند. همچنین، چرخش کمر در وضعیت نشسته یکی دیگر از تمرینات تقویتی است که عضلات شکم و کمر را تقویت کرده و به کاهش درد کمر کمک می‌کند.

کشش عضلات پشتی در حالت نشسته

این حرکت کششی به کشش عضلات پشت کمر کمک می‌کند و می‌تواند سفتی کمر را کاهش دهد.

نحوه انجام حرکت:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف و به‌صورت مستقیم در مقابل خود قرار دهید.
• به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را 3 بار تکرار کنید.

کشش عضلات کمری در حالت خوابیده

این حرکت به چرخش ستون فقرات کمک کرده و به کاهش درد کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به‌طور آرام به یک طرف بچرخانید و سر را به طرف مخالف بچرخانید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
• این حرکت را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

 حرکت "دست و پا"

این حرکت تقویتی به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کند و تعادل بدن را نیز بهبود می‌بخشد. این تمرین می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌های کمر کمک کند.

نحوه انجام حرکت:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• یک دست را به‌طور مستقیم به جلو و پای مخالف را به‌طور مستقیم به عقب بکشید.
• این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
• این حرکت را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

پل زدن (Bridge)

پل زدن یکی از تمرینات تقویتی موثر برای تقویت عضلات کمر و شکم است. این حرکت فشار را از دیسک‌های کمر کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا عضلات مرکزی بدن تقویت شوند.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها، لگن خود را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها به یک خط مستقیم درآید.
• چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

کشش کمر در حالت دراز کشیده 

این حرکت کششی به کاهش تنش در عضلات کمر کمک می‌کند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید و آن را با دو دست نگه دارید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را 3 تا 5 بار برای هر پا انجام دهید.

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ به کشش عضلات پشت ران کمک می‌کند و به کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف کنید.
• پای دیگر را خم کرده و پا را از زانو به سمت سینه بکشید.
• سپس پای صاف را به آرامی بالا بیاورید تا عضلات پشت ران کشیده شوند.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• حرکت را برای هر پا 3 بار تکرار کنید.

شناوری در آب

شناوری در آب یکی از بهترین روش‌ها برای درمان دیسک کمر است. این تمرینات داخل آب فشار کمتری به دیسک‌های کمر وارد می‌کنند و به تقویت عضلات بدون وارد آوردن فشار زیاد بر ستون فقرات کمک می‌کنند. این ورزش برای افرادی که درد زیادی دارند، توصیه می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

• در یک استخر کم عمق ایستاده و با دست‌ها به دیواره استخر تکیه کنید.
• پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی حرکت‌های پیاده‌روی در آب انجام دهید.
• حرکت‌هایی مانند لگد زدن به آب یا چرخش باسن در آب می‌تواند به تقویت عضلات کمر کمک کند.
• این تمرینات را برای 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.

شنا روی زمین برای تقویت عضلات کمر

شنا روی زمین به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند. این تمرین برای افرادی که از درد کمر رنج می‌برند، بسیار مفید است.

چرخش کمر در وضعیت نشسته

چرخش کمر در وضعیت نشسته یک تمرین ساده است که به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای کاهش کمردرد با ورزش در خانه مناسب است.

 یوگا: حرکت "گربه-گاو" 

حرکت گربه-گاو یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. این حرکت به کاهش درد کمر و تقویت عضلات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• هنگام دم، شکم خود را پایین بیاورید و سر و لگن خود را بالا بیاورید (حرکت گاو).
• هنگام بازدم، پشت خود را گرد کنید و سر را پایین بیاورید (حرکت گربه).
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت پلانک (Plank)

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکمی و پشتی است. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و فشار را از روی ستون فقرات کاهش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت:

• به شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را از شانه‌ها تا پاها به‌صورت مستقیم نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• این حرکت را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

تمرینات تعادلی و استقامتی

تمرینات تعادلی و استقامتی به تقویت عضلات کمری و حفظ استحکام بدن کمک می‌کنند. این نوع تمرینات می‌توانند باعث پیشگیری از آسیب‌های بیشتر در دیسک کمر شوند و به تعادل بدن کمک کنند.

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر

حرکات کششی برای کمر درد برای کمردرد به افزایش انعطاف‌پذیری کمر و کاهش درد آن کمک می‌کنند. ورزش مناسب برای کمر درد باید شامل کشش‌هایی باشد که عضلات کمر و اطراف آن را کشیده و باعث افزایش دامنه حرکتی کمر شوند. این تمرینات ورزشی برای کمردرد می‌توانند از فشار روی دیسک‌ها جلوگیری کرده و انعطاف‌پذیری کمر را بهبود بخشند. تمرینات کششی مانند کشش عضلات پشت کمر و کشش عضلات همسترینگ به کاهش کمردرد کمک می‌کنند. کشش عضلات پشت کمر به‌ویژه برای افرادی که از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند بسیار مؤثر است.

کشش عضلات پشت کمر

کشش عضلات پشت کمر به کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمک می‌کند و باعث کاهش درد کمر می‌شود. این کشش باید به‌طور منظم انجام شود تا به کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند.

کشش کمر در حالت نشسته

در این تمرین، فرد در حالت نشسته قرار می‌گیرد و به‌آرامی بدن خود را به جلو خم می‌کند. این حرکت باعث کشش عضلات پشت کمر و کاهش تنش در ناحیه ستون فقرات می‌شود.

ورزش‌های هوازی و تاثیر آن‌ها بر کمردرد

انواع ورزش برای دیسک کمر مانند پیاده‌روی و شنا به کاهش کمردرد با ورزش کمک می‌کنند. این ورزش‌ها به بهبود گردش خون در بدن و به‌ویژه در ناحیه کمر کمک می‌کنند. ورزش مناسب برای کمر درد باید شامل ورزش‌های هوازی باشد که فشار را از روی ستون فقرات و دیسک‌ ها بردارد. ورزش کاهش کمردرد در خانه می‌تواند شامل پیاده‌روی یا شنا در استخر باشد که هر دو به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک می‌کنند. ورزش‌های هوازی با بهبود گردش خون، به تقویت عضلات کمر و کاهش درد آن کمک می‌کنند.

پیاده‌روی برای کاهش کمردرد

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌های هوازی است که به کاهش فشار بر روی کمر و مفاصل کمک می‌کند. این ورزش باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر و تقویت عضلات آن می‌شود.

شنا برای کاهش کمردرد

شنا به‌ویژه برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، بسیار مفید است. این ورزش باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

دوچرخه‌سواری برای کاهش درد کمر

دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی مناسب است که به کاهش کمردرد کمک می‌کند. این ورزش باعث تقویت عضلات کمر و شکم و کاهش فشار بر روی دیسک‌های کمر می‌شود.

اهمیت مشاوره با متخصص در انتخاب تمرینات مناسب

برای کاهش کمردرد با ورزش، مشاوره با یک متخصص کمر درد ضروری است. ورزش مناسب برای کمر درد باید تحت نظر متخصص انجام شود تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود.

تمرینات ورزشی برای کمردرد باید برای هر فرد به‌طور جداگانه انتخاب شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. برای کاهش کمردرد با ورزش، توصیه می‌شود که همیشه با یک متخصص کمر درد مشورت کنید تا بهترین تمرینات را انتخاب کنید که بیشترین تأثیر را در کاهش درد داشته باشند.

مشاوره با متخصص کمر درد برای انتخاب تمرینات مناسب

مشاوره با متخصص کمر درد به شما کمک می‌کند تا تمرینات مناسب را انتخاب کنید و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید.

اهمیت مشاوره قبل از شروع تمرینات

قبل از شروع هرگونه تمرین برای کاهش کمردرد، مشاوره با متخصص کمر درد می‌تواند از ایجاد آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند.

چرا انتخاب تمرینات صحیح برای کمر ضروری است؟

انتخاب تمرینات صحیح برای کمر ضروری است زیرا ممکن است برخی از تمرینات باعث تشدید درد کمر شوند. مشاوره با متخصص کمر درد به شما کمک می‌کند تمرینات مناسب را برای بهبود وضعیت کمر انتخاب کنید.

 ورزش‌های کششی و تقویتی مانند پلنک و کشش عضلات پشت کمر می‌توانند به‌طور مؤثر برای دیسک کمر مفید باشند.

نتیجه‌گیری:

کاهش کمردرد با ورزش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تسکین درد و بهبود وضعیت کمر است. تمرینات ورزشی برای کمردرد شامل ورزش‌های تقویتی، کششی و هوازی می‌شوند که به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کنند. ورزش مناسب برای کمر درد، به کاهش فشار بر ستون فقرات و دیسک‌ها کمک کرده و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی می‌شود. تمرینات ورزشی برای کمردرد می‌توانند در خانه نیز انجام شوند و تأثیر زیادی در کاهش درد دارند. بنابراین، برای کاهش کمردرد با ورزش، به‌ویژه تمرینات تقویتی، کششی و هوازی توصیه می‌شود که به‌طور منظم انجام شوند.