ورزش درمانی دیسک کمر

انواع ورزش درمانی دیسک کمر

ورزش درمانی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد دیسک کمر و بهبود عملکرد ستون فقرات است. تمرینات ورزشی می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک کنند. در این بخش، به معرفی انواع ورزش‌های درمانی دیسک کمر می‌پردازیم که می‌توانند در درمان و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر موثر باشند.

به نقل از سایت:australiansportsphysio.com

ورزش درمانی نوعی توانبخشی است که از فعالیت بدنی برای کمک به درمان آسیب‌ها یا بیماری‌ها استفاده می‌کند. این روش می‌تواند به طور مستقل یا همراه با سایر درمان‌ها مانند دارو یا جراحی مورد استفاده قرار گیرد.

اگرچه ورزش درمانی می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما مزایای آن ارزشش را دارد! برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این گزینه درمانی حیاتی، به خواندن ادامه دهید.

 تمرینات تقویتی عضلات کمر

این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کنند. با تقویت این عضلات، فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش می‌یابد و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌شود.

 تمرینات کششی

تمرینات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات کمر و ستون فقرات طراحی شده‌اند. این نوع تمرینات باعث کاهش سفتی عضلات و تسکین درد کمر می‌شوند، که برای افراد مبتلا به دیسک کمر ضروری است.

 تمرینات هوازی (کاردیو)

تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سبک می‌توانند به بهبود گردش خون و تقویت عضلات کمری کمک کنند. این تمرینات نه تنها درد را کاهش می‌دهند بلکه باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی نیز می‌شوند.

تمرینات شناوری

شناوری و تمرینات داخل آب فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کنند. تمرینات در آب به فرد این امکان را می‌دهند که بدون وارد آوردن فشار زیاد بر کمر، تمرینات تقویتی را انجام دهد.

 یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس شامل حرکاتی هستند که بر انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن تمرکز دارند. این تمرینات به کاهش تنش در نواحی آسیب‌دیده دیسک کمر کمک کرده و باعث بهبود وضعیت بدن می‌شوند.

تمرینات تعادلی و استقامتی

تمرینات تعادلی و استقامتی به تقویت عضلات کمری و حفظ استحکام بدن کمک می‌کنند. این نوع تمرینات می‌توانند باعث پیشگیری از آسیب‌های بیشتر در دیسک کمر شوند و به تعادل بدن کمک کنند.

بهترین ورزش‌ها برای درمان دیسک کمر

 بهترین ورزش‌های درمانی برای دیسک کمر می‌توانند نقش بسیار مهمی در کاهش درد و بهبود وضعیت ستون فقرات داشته باشند. با انجام تمرینات مناسب، فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش یافته و عضلات کمر تقویت می‌شوند. در ادامه بهترین ورزش‌های درمانی برای دیسک کمر با توضیحات مربوط به نحوه انجام هر حرکت آورده شده است.

 پل زدن (Bridge)

پل زدن یکی از تمرینات تقویتی موثر برای تقویت عضلات کمر و شکم است. این حرکت فشار را از دیسک‌های کمر کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا عضلات مرکزی بدن تقویت شوند.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها، لگن خود را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها به یک خط مستقیم درآید.
• چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

 کشش کمر در حالت دراز کشیده (Knee to Chest Stretch)

این حرکت کششی به کاهش تنش در عضلات کمر کمک می‌کند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید و آن را با دو دست نگه دارید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را 3 تا 5 بار برای هر پا انجام دهید.

 کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

کشش همسترینگ به کشش عضلات پشت ران کمک می‌کند و به کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف کنید.
• پای دیگر را خم کرده و پا را از زانو به سمت سینه بکشید.
• سپس پای صاف را به آرامی بالا بیاورید تا عضلات پشت ران کشیده شوند.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• حرکت را برای هر پا 3 بار تکرار کنید.

 شناوری در آب (Water Therapy)

شناوری در آب یکی از بهترین روش‌ها برای درمان دیسک کمر است. این تمرینات داخل آب فشار کمتری به دیسک‌های کمر وارد می‌کنند و به تقویت عضلات بدون وارد آوردن فشار زیاد بر ستون فقرات کمک می‌کنند. این ورزش برای افرادی که درد زیادی دارند، توصیه می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

• در یک استخر کم عمق ایستاده و با دست‌ها به دیواره استخر تکیه کنید.
• پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی حرکت‌های پیاده‌روی در آب انجام دهید.
• حرکت‌هایی مانند لگد زدن به آب یا چرخش باسن در آب می‌تواند به تقویت عضلات کمر کمک کند.
• این تمرینات را برای 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.

فرم رزرو نوبت

 یوگا: حرکت "گربه-گاو" (Cat-Cow Stretch)

حرکت گربه-گاو یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. این حرکت به کاهش درد کمر و تقویت عضلات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• هنگام دم، شکم خود را پایین بیاورید و سر و لگن خود را بالا بیاورید (حرکت گاو).
• هنگام بازدم، پشت خود را گرد کنید و سر را پایین بیاورید (حرکت گربه).
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

 حرکت پلانک (Plank)

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکمی و پشتی است. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و فشار را از روی ستون فقرات کاهش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت:

• به شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را از شانه‌ها تا پاها به‌صورت مستقیم نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• این حرکت را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

 کشش عضلات پشتی در حالت نشسته (Seated Forward Bend Stretch)

این حرکت کششی به کشش عضلات پشت کمر کمک می‌کند و می‌تواند سفتی کمر را کاهش دهد.

نحوه انجام حرکت:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف و به‌صورت مستقیم در مقابل خود قرار دهید.
• به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را 3 بار تکرار کنید.

کشش عضلات کمری در حالت خوابیده (Spinal Twist)

این حرکت به چرخش ستون فقرات کمک کرده و به کاهش درد کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به‌طور آرام به یک طرف بچرخانید و سر را به طرف مخالف بچرخانید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
• این حرکت را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

 حرکت "دست و پا" (Bird-Dog)

این حرکت تقویتی به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کند و تعادل بدن را نیز بهبود می‌بخشد. این تمرین می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌های کمر کمک کند.

نحوه انجام حرکت:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• یک دست را به‌طور مستقیم به جلو و پای مخالف را به‌طور مستقیم به عقب بکشید.
• این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
• این حرکت را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

فواید ورزش برای دیسک کمر

اگرچه جراحی می‌تواند راه‌حل فوری برای درمان مشکلات دیسک کمر باشد، اما بسیاری از افراد می‌توانند با انجام تمرینات ورزشی مخصوص دیسک کمر از عوارض این مشکل کاسته و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. این ورزش‌ها به تقویت عضلات و بهبود جریان خون در ستون فقرات کمک می‌کنند و می‌توانند درد و ناراحتی ناشی از دیسک کمر را کاهش دهند.

 تقویت عضلات مرکزی بدن

تمرینات تقویتی مخصوص کمر می‌توانند ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت کنند. این کار باعث کاهش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای و بهبود ثبات ستون فقرات می‌شود، که به نوبه خود باعث کاهش درد می‌شود.

 بهبود گردش خون

ورزش‌های مخصوص دیسک کمر می‌توانند باعث افزایش گردش خون در ناحیه کمر شوند. جریان خون بهبود یافته به فرآیند التیام کمک می‌کند و تسریع در بهبود بافت‌های آسیب‌دیده ستون فقرات را ممکن می‌سازد.

 کاهش فشار بر دیسک‌ها

با انجام تمرینات ویژه برای دیسک کمر، می‌توانید بدون ایجاد فشار اضافی بر روی ستون فقرات، از شدت درد بکاهید. این تمرینات به تدریج فشار را از دیسک‌های آسیب‌دیده کاهش داده و روند بهبود را تسریع می‌کنند.

 کاهش ریسک آسیب‌های بیشتر

ورزش منظم می‌تواند ریسک بروز آسیب‌های جدید را کاهش دهد. این ورزش‌ها به تقویت ساختار عضلانی کمک می‌کنند، که باعث می‌شود بدن بتواند بهتر با فشارها و حرکات مختلف سازگار شود.

 افزایش انعطاف‌پذیری

تمرینات کششی مخصوص دیسک کمر به افزایش انعطاف‌پذیری و کشش عضلات کمک می‌کند. این موضوع به کاهش سفتی کمر و بهبود دامنه حرکتی بدن کمک می‌کند.

تاثیر ورزش در درمان دیسک کمر

ورزش به‌طور مستقیم به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک می‌کند. با تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری، ورزش می‌تواند فشار را از روی دیسک‌های آسیب‌دیده بردارد و درد را کاهش دهد. همچنین، فعالیت بدنی منظم باعث افزایش جریان خون در نواحی آسیب‌دیده می‌شود که به روند درمانی کمک می‌کند. ورزش‌های درمانی به افراد کمک می‌کند که علاوه بر کاهش درد، از بروز مشکلات جدید در کمر نیز جلوگیری کنند.

از چه ورزش‌هایی باید پرهیز کرد؟

در حالی که ورزش‌های درمانی برای دیسک کمر مفید هستند، برخی ورزش‌ها می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند و وضعیت فرد را بدتر کنند. این ورزش‌ها باید با احتیاط انجام شوند یا از آن‌ها پرهیز شود.

 دویدن طولانی‌مدت

ویدن به‌ویژه روی سطوح سخت می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کند. برای افرادی که مبتلا به دیسک کمر هستند، این ورزش ممکن است باعث تشدید درد و آسیب بیشتر شود.

وزنه‌برداری سنگین

حرکات وزنه‌برداری سنگین می‌تواند فشار زیادی به ناحیه کمر وارد کند. این نوع ورزش‌ها به‌ویژه اگر به درستی انجام نشوند، می‌توانند منجر به آسیب‌های جدی به دیسک‌های کمر شوند.

 ورزش‌های پرانرژی و برخوردی

ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال یا هر نوع ورزشی که با برخوردهای شدید همراه است، ممکن است به کمر فشار بیاورد و آسیب‌زا باشد. در این ورزش‌ها احتمال وارد شدن ضربه به ستون فقرات وجود دارد که برای افرادی که مشکلات دیسک کمر دارند، خطرناک است.

مشاوره رایگان

نتیجه‌گیری

ورزش‌های درمانی برای دیسک کمر می‌توانند به‌طور مؤثری در کاهش درد، تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کنند. با انجام تمرینات منظم مانند پل زدن، کشش عضلات کمر، شناوری در آب و دیگر تمرینات تقویتی، می‌توانید فشار را از دیسک‌های آسیب‌دیده کاهش داده و روند درمان را تسریع کنید. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از انجام حرکات صحیح و ایمن اطمینان حاصل کنید.