درمان خانگی کمر درد: راهکارهای ساده برای تسکین درد
کمردرد یکی از مشکلات رایج و طاقت‌فرساست که بسیاری از افراد آن را تجربه کرده‌اند. خوشبختانه، درمان‌های خانگی می‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر کمک کنند. در این مقاله به معرفی روش‌های خانگی برای تسکین کمردرد پرداخته‌ایم که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه امتحان کنید.
۱۰ درمان خانگی برای کمردرد
درمان خانگی کمردرد شامل انجام تمرینات کششی، استفاده از کمپرس گرم یا سرد، و حفظ وضعیت صحیح بدن در طول روز است که می‌تواند به تسکین درد کمک کند.
ورزش‌های سبک
فعالیت‌های بدنی ملایم مثل پیاده‌روی کوتاه، یوگا و شنا می‌تواند به کاهش استرس و کشیدگی در عضلات کمر کمک کند. ورزش باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود که به تسکین درد کمک می‌کند.
اگر کمر درد دارید، ممکن است بلند شدن و حرکت کردن برایتان مشکل باشد. با این حال، پیاده روی کوتاه، یوگا، ورزش های آبی و سایر ورزش های سبک می تواند به کاهش درد کمک کند. ورزش استرس و تنش را در عضلات شما کاهش می دهد و اندورفین (هورمون های کاهش دهنده درد در مغز) ترشح می کند.
همچنین می توانید یک برنامه ورزشی روزانه را دنبال کنید که شامل حرکات کششی و قدرتی برای افزایش قدرت و انعطاف عضلانی است.
برای انجام این مرحله باید نکاتی را رعایت کنید:
دست های خود را به طرفین بدن باز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. در حین انجام حرکت مطمئن شوید که شانه هایتان از زمین بلند نشوند.
- پشت خود را مانند شانه هایتان روی زمین قرار دهید تا در هنگام حرکت دادن پاها، بالاتنه به چپ و راست تغییر نکند.
- هنگام حرکت پاها را کنار هم نگه دارید.
- ابتدا شش تا هشت تکرار در یک طرف (راست یا چپ) و سپس شش تا هشت تکرار در طرف دیگر انجام دهید.
- به آرامی حرکت کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات کمر فعال هستند.
- در حین انجام حرکت مکث کنید و ضربه نزنید.
انجام حرکات کششی
حرکات کششی به عنوان یک درمان خانگی برای کمردرد در بیشتر موارد موثر است. حرکات کششی زیر را برای تسکین کمردرد انجام دهید و به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که دیگر احساس ناراحتی نکنید، نگه دارید:
- لمس انگشتان پا
در این حرکت علاوه بر کشش همسترینگ، خم شدن به جلو تا رسیدن به انگشتان پا باعث کاهش اسپاسم کمر می شود. البته نباید فشار زیادی برای لمس انگشتان پا وارد کنید، بلکه باید تا حد امکان خم شوید تا به تدریج عضلاتتان برای تحمل کشش بیشتر آماده شوند.
نکته مهم: برای انجام این حرکت زانوی خود را قفل نکنید و کمی خم کنید. زیرا اگر این حرکت را با پای صاف و بدون ایجاد پتانسیل کشش کافی انجام دهید، عصب سیاتیک درگیر می شود و درد تشدید می شود.
- حرکت کششی گربه
کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. ابتدا پشت خود را به سمت بالا و سپس پایین بچرخانید و برای چند دقیقه به آرامی این کار را تکرار کنید. در تصویر زیر دو قسمت متفاوت از این حرکت را مشاهده می کنید. بهتر است ژست سمت چپ را برای مدت زمان بسیار کوتاهی - حدود 2 ثانیه - و ژست سمت راست را برای 5 تا 8 ثانیه انجام دهید.
توجه: از آنجایی که زانو در این حرکت روی زمین قرار دارد، انجام این حرکت روی پتو یا تشک یوگا سالمتر است تا زمین سفت.
قطعاً! در ادامه به چند روش درمانی خانگی دیگر اضافه می‌کنم که می‌توانند در کاهش کمردرد مفید باشند:
حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن (مانند عضلات شکم و کمر) کمک کنند و فشار روی ستون فقرات را کاهش دهند. یکی از حرکت‌های اصلاحی مؤثر برای کمردرد پل زدن است. در این حرکت، باید به پشت خوابیده و سپس لگن خود را به‌طور آهسته بالا بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید.
- پل زدن (Bridge):
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. سپس لگن خود را به‌آرامی بالا بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کند.
- حرکت کششی گربه (Cat-Cow Stretch):
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. پشت خود را به سمت بالا (گربه) و سپس به سمت پایین (گاو) بکشید. این حرکت به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
- کشش همسترینگ (Hamstring Stretch):
به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف کنید. سپس پای دیگر را به سمت سینه بیاورید و این موقعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت به کاهش فشار از روی کمر کمک می‌کند.
- چرخش کمر (Spinal Twist):
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس زانوها را به آرامی به یک طرف بچرخانید. این حرکت به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
- کشش پلوی (Pelvic Tilt):
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کمر خود را به سمت زمین فشار دهید تا احساس کشش در پایین کمر کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم و کمر مفید است.
- حرکت سوئدی (Swedish Stretch):
در حالت ایستاده قرار بگیرید و به آرامی به جلو خم شوید. سپس دست‌هایتان را به سمت زمین بکشید و آرامش پیدا کنید. این حرکت به کشش عضلات پشت کمک می‌کند.
این حرکات اصلاحی می‌توانند به تقویت عضلات کمر و کاهش درد کمک کنند.
تکنیک‌های ماساژ درمانی:
ماساژ دادن عضلات پشت با استفاده از دست یا حتی با ابزارهای ماساژ دستی، می‌تواند به شل شدن عضلات و تسکین درد کمک کند. ماساژ به‌ویژه در نواحی که تنش عضلانی زیادی دارند، موثر است. در صورتی که امکان ماساژ حرفه‌ای نداشته باشید، می‌توانید از دستگاه‌های ماساژ خانگی نیز استفاده کنید.
تحرک و تغییر وضعیت به‌طور منظم:
مدت زمان طولانی نشستن یا ایستادن می‌تواند به افزایش درد کمر منجر شود. بنابراین، تلاش برای تغییر وضعیت بدن و انجام تحرکات ساده مانند ایستادن و راه رفتن کوتاه‌مدت می‌تواند به جلوگیری از تشدید درد کمک کند.
استفاده از کفی‌های ارتوپدی:
کفش‌های نامناسب یا بدون کفی‌های ارتوپدی می‌توانند فشار اضافی روی کمر وارد کنند. استفاده از کفی‌های ارتوپدی می‌تواند به توزیع بهتر وزن بدن و کاهش فشار بر روی کمر کمک کند.
انواع کفش‌های مناسب برای کمردرد:
- کفش‌های ورزشی با کفی نرم و حمایتی:
کفش‌های ورزشی که از کفی‌های نرم و حمایتی برخوردارند می‌توانند به توزیع مناسب وزن بدن و کاهش فشار بر روی کمر کمک کنند. برندهایی مانند نایکی، آدیداس و بروکس کفش‌هایی دارند که از نظر ارگونومیک طراحی شده‌اند و برای کسانی که مشکل کمر دارند، مناسب هستند.
- کفش‌های پیاده‌روی و راحتی:
کفش‌های پیاده‌روی مخصوصاً مدل‌هایی که از کفی‌های ارتوپدی و فناوری‌های مناسب برای جذب شوک برخوردارند، فشار کمتری به کمر وارد می‌کنند. برندهایی مانند اسکیچرز و کانورس مدل‌های راحتی خوبی برای پیاده‌روی و کاهش درد کمر دارند.
- کفش‌های پاشنه کوتاه:
کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند باعث اختلال در تعادل و فشار اضافی بر کمر شوند. کفش‌های پاشنه کوتاه یا کفش‌های تخت با پشتیبانی خوب می‌توانند به کاهش فشار بر کمر کمک کنند. کفش‌های برند کلارکس یا دکتر شول از این نوع هستند و طراحی ارگونومیک دارند.
- کفش‌های ارتوپدی مخصوص کمر:
برخی برندها مانند Orthofeet و Sole کفش‌هایی مخصوص افراد با مشکلات کمر طراحی کرده‌اند که شامل کفی‌های قابل تعویض و طراحی ارگونومیک هستند. این کفش‌ها معمولاً برای افراد با کمردرد مزمن بسیار مناسب هستند.
ویژگی‌های کفش‌های مناسب
- کفی ارتوپدی: کفش‌هایی که دارای کفی ارتوپدی هستند، به‌طور خاص برای توزیع مناسب فشار و حمایت از قوس کف پا طراحی می‌شوند.
- پاشنه ثابت و کوتاه: از کفش‌هایی با پاشنه‌های بلند خودداری کنید، زیرا پاشنه‌های بلند می‌توانند فشار زیادی به کمر وارد کنند.
- مناسب بودن اندازه: کفش باید کاملاً متناسب با سایز پای شما باشد. کفش‌های خیلی تنگ یا خیلی گشاد باعث آسیب به کمر و پاها می‌شوند.
- جذب شوک: کفش‌هایی که دارای سیستم جذب شوک در پاشنه و قسمت‌های مختلف هستند، می‌توانند فشار بر کمر را کاهش دهند و به حرکت طبیعی بدن کمک کنند.
استفاده از کفی‌های ارتوپدی و انتخاب کفش‌های مناسب می‌تواند کمک زیادی به بهبود وضعیت کمر و کاهش دردهای مرتبط با آن بکند.
آب درمانی (هیدروتراپی)
شنا یا ورزش در آب یکی از بهترین روش‌های درمان خانگی کمردرد است. آب وزن بدن را کاهش می‌دهد و در عین حال می‌توان حرکت‌های درمانی و کششی را به راحتی انجام داد. این کار فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد و عضلات کمر را تقویت می‌کند.
داروهای گیاهی
برخی گیاهان دارویی مانند زنجبیل و زردچوبه خاصیت ضدالتهابی دارند و می‌توانند به کاهش التهاب و درد کمک کنند. می‌توانید چای زنجبیل یا مکمل‌های گیاهی مصرف کنید. همچنین روغن‌های گیاهی مانند روغن نعناع و روغن اکالیپتوس به‌عنوان ضد درد موضعی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- زنجبیل
زنجبیل دارای خاصیت ضد التهابی است و به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند. می‌توان آن را به‌صورت چای یا مکمل مصرف کرد.
تاثیر: کاهش التهاب و تسکین درد مفاصل.
- زردچوبه
زردچوبه به دلیل ترکیب فعال خود به نام کورکومین، خواص ضد التهابی و ضد درد دارد و می‌تواند برای تسکین درد مفاصل و کمر مفید باشد.
تاثیر: کاهش التهاب و تسکین درد مزمن.
- نعناع
روغن نعناع حاوی منتول است که خاصیت خنک کنندگی و تسکین دهنده درد دارد و می‌تواند برای کاهش درد کمر و عضلات موثر باشد.
تاثیر: تسکین دردهای عضلانی و کمر.
- اکالیپتوس
روغن اکالیپتوس به دلیل خواص ضد التهابی و ضد درد خود می‌تواند به‌عنوان درمان موضعی برای تسکین درد کمر و عضلات استفاده شود.
تاثیر: تسکین دردهای عضلانی و مفصلی.
- آویشن
آویشن حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌توانند به کاهش التهاب و تسکین درد در ناحیه کمر و مفاصل کمک کنند.
تاثیر: کاهش التهاب و تقویت گردش خون.
- بابونه
بابونه خاصیت آرامبخش و ضد التهابی دارد و می‌تواند در کاهش دردهای عضلانی و مفصلی مفید باشد.
تاثیر: تسکین درد و کاهش التهاب.
- سیر
سیر حاوی ترکیبات ضد التهابی است که می‌تواند به کاهش التهاب و درد در ناحیه کمر کمک کند.
تاثیر: کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن.
- آرتیشو (خار مریم)
آرتیشو به‌عنوان یک گیاه ضد التهابی برای کاهش درد مفاصل و کمر استفاده می‌شود و باعث تقویت سلامت کبد و سم‌زدایی می‌شود.
تاثیر: کاهش التهاب و سم‌زدایی بدن.
- مریم گلی
مریم گلی دارای خاصیت ضد التهابی و ضد اسپاسم است و می‌تواند به تسکین درد عضلانی و مفصلی کمک کند.
تاثیر: کاهش اسپاسم و تسکین درد.
- گیاه زنجبیل هندی (Turmeric)
این گیاه مشابه زردچوبه بوده و خواص ضد التهابی بسیار قوی دارد. زنجبیل هندی می‌تواند به کاهش درد کمر و مفاصل کمک کند.
تاثیر: تسکین درد و کاهش التهاب در بدن.
این داروهای گیاهی می‌توانند به عنوان مکمل‌های طبیعی برای تسکین کمردرد و التهاب مفاصل موثر باشند.
استفاده از گرما و سرما
-
گرما: استفاده از پد گرم کننده یا بطری آب گرم می‌تواند به شل شدن عضلات کمر و تسکین درد کمک کند.
-
سرما: برای کاهش التهاب و بی‌حس کردن ناحیه دردناک، استفاده از کیسه یخ می‌تواند مفید باشد. تنها دقت کنید که یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید و حتماً آن را با پارچه بپوشانید.
استفاده از محصولات ضد درد
- کپسایسین
این ماده که در فلفل تند قرمز یافت می‌شود، می‌تواند با گرم کردن ناحیه درد را تسکین دهد. از پمادهای حاوی کپسایسین استفاده کنید.
- منول
این ماده خاصیت خنک‌کنندگی دارد و می‌تواند درد کمر را کاهش دهد.
استفاده از آرنیکا
عصاره آرنیکا برای درمان جراحات جزئی، دردهای عضلانی، کبودی و تورم مفید است. می توانید آن را مستقیماً روی پوست بمالید. طبق تحقیقات، استفاده از کرم آرنیکا همراه با طب سوزنی و ماساژ به کاهش درد مزمن آرتروز کمک می کند.
رعایت اصول ارگونومی در محیط کار
داشتن وضعیت نامناسب در پشت میز می تواند منجر به کمردرد و درد عضلانی شود. تطبیق شرایط ارگونومیک با نیازهای بدن می تواند به درمان کمردرد کمک کند. به عنوان مثال ، صفحه رایانه شما باید دقیقاً در سطح چشم شما باشد و صندلی شما باید در موقعیت صحیح قرار بگیرد تا برای استفاده از ماوس و صفحه کلید خود نیازی به تکیه به جلو نداشته باشید. همچنین، پشتی صندلی باید از قوس طبیعی کمر شما حمایت کند
اگر در حین کار مجبور به حمل و بلند کردن اجسام هستید، بهتر است ابتدا چمباتمه بزنید و به جای کمر از فشار پاهای خود استفاده کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که قسمت تحتانی یک مفصل بزرگتر و قوی تر از زانوها است ، اما در واقعیت ، کمر به اندازه مهره های شما کوچک و ظریف است و از زانوهای شما آسیب پذیر تر است. زانوهای شما بسیار قوی تر از مهره های کوچک پشت شما هستند.
اگر مجبور هستید اجسام بسیار سنگین را جابجا کنید، از کسی کمک بخواهید یا از ویلچر استفاده کنید. حتی اگر چندین بار اجسام سنگین را جابجا کنید و احساس درد نکنید. صدمات جزئی و ظریف در طول زمان جمع می شوند و می توانند باعث ناتوانی شوند.
خواب به اندازه
این درمان خانگی برای کمردرد بسیار آسان است. مطالعات نشان داده اند که اختلالات خواب می‌تواند درد را بدتر کرده و بر میزان دردی که فرد می تواند تحمل کند، تأثیر می گذارد. به طور معمول، هر فرد بالغ روزانه به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد. کمبود خواب آستانه تحمل درد را کاهش می دهد.
اگر از تشک نامناسب یا بالش با اندازه نامناسب استفاده می کنید، احتمالاً از کمردرد رنج خواهید برد. برای اینکه صبح ها بدون کمردرد از خواب بیدار شوید و خواب خوبی داشته باشید، باید تمام اعضای بدن در هنگام خواب راحت و صاف باشند. اطمینان حاصل کنید که سر و گردن شما کاملاً روی بالش و در یک سطح قرار دارند. اگر به یک طرف می خوابید، یک بالش کوچک بین زانوهای خود قرار دهید.
اختلالات خواب معمولا قابل درمان هستند. اگر به طور مزمن از این مشکل رنج می برید، حتما با پزشک مشورت کنید. خواب کافی بدن را سالم نگه می دارد و می تواند به تسکین درد کمک کند.
مدیریت استرس
استرس باعث اسپاسم و افزایش اسپاسم دردناک عضلانی می شود که منجر به افزایش درد می شود. اگر به دلیل استرس طولانی مدت یا یک رویداد آسیب زا، کمردرد را تجربه می کنید، در اینجا تکنیکی برای کاهش استرس آورده شده است:
مدیتیشن: کاهش استرس از طریق مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی، کمردرد را کاهش می دهد. ذهن آگاهی به معنای آگاهی از آنچه بدن انجام می دهد و استفاده از تکنیک های مدیتیشن برای کمک به کاهش درد است.
کاهش وزن (در صورت نیاز)
اضافه وزن می‌تواند فشار اضافی بر روی کمر وارد کند. کاهش وزن با رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند به کاهش فشار بر ستون فقرات و در نتیجه کاهش کمردرد کمک کند.
جمع بندی
مسکن های طبیعی ممکن است برای همه انواع درد موثر نباشند یا در صورت شدید بودن درد بی اثر شوند. در این موارد می توانید از مسکن های طبیعی در کنار سایر روش های تسکین درد استفاده کنید تا اثربخشی آن ها افزایش یابد.
اگر درد شدید دارید باید به پزشک مراجعه کنید. او بهترین درمان را برای کنترل درد به شما توصیه خواهد کرد. همچنین اگر دردی دارید که علت آن را نمی دانید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک علت درد را تشخیص داده و بهترین درمان را توصیه می کند.
