فیلم آموزشی ورزش کمر درد:

ورزش برای تقویت عضلات کمر : حرکت، نرمش و تمرینات تقویت کمر

ورزش برای تقویت عضلات کمر و ورزش و نرمش و حرکت تقویت کمر و عضلات آن با بهترین تمرینات و حرکات ورزشی، جهت پیشگیری، رفع، کاهش و بهبود درد و خشکی عضلاتی که برای قدرت عضلات پشت همگی مباحثی هستند که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

کمردرد دومین عارضه مزمن عصبی شایع در بزرگسالان است. البته، جای نگرانی نیست زیرا می‌توان با تقویت و کشش عضلات کمر (که به همراه عضلات شکم مجموعه عضلات بنیادی را تشکیل می‌دهند) درد را تسکین داده و از آن جلوگیری کرد. تحقیقات نشان داده که هر چه بیماران مبتلا به دردِ جزئی کمر، ورزش را زودتر شروع کنند، سریع‌تر بهبود می‌یابند.

اول، گرم کنید (هشت دقیقه راه رفتن سریع و پرانرژی کافی است)، سپس هر کدام از تمرینات ورزش برای تقویت عضلات کمر را 8 تا 10 بار تکرار کنید، و به تدریج تعداد تکرارها را تا 3 ست افزایش دهید. شما به یک دمبل 5/2 کیلوگرمی و یک سبد کاغذ باطله نیاز دارید. به یاد داشته باشید حرکات را به شکل کنترل شده انجام دهید، زیرا حرکت دادن بدن با تغییر جهت‌های ناگهانی احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

تمام سعی ما این است که مشکلات بیمارانمان را تا حد ممکن با روش‌های محافظه‌کارانه مدیریت کنیم. فیزیوتراپی و ورزش کمر درد ، عضلات کمر و شکم را تقویت کرده و از درد و آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند. در کلینیک تخصصی دردهای ستون فقرات و مفاصل، عارضه پزشکی بیمارانی که به خاطر مشکلات کمرشان به ما مراجعه می‌کنند ظرف چند روز، نه چند هفته، به سرعت ارزیابی شده و شرحی از آن در اختیار بیمار قرار داده می‌شود.

تمرینات تقویت و کشش عضلات کمر

---

 

ددلیفت با هالتر

حرکات ددلیفت با هالتر، سلطان حرکات بدنسازی بوده و باید در تمامی برنامه‌های تمرینی گنجانده شوند. با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج به آن‌ها اضافه کنید.

1- مقابل هالتر بایستید، به حالت اسکات پایین بروید طوری که ران‌ها تقریباً در حالت افقی قرار بگیرند، و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی میله هالتر قرار دهید. این وضعیتِ شروع تمرین است.

2- کمر را صاف نگه‌دارید و باقدرت بالا بیایید. این حرکت را با هل دادن باسن و پاشنه‌ها به جهات مخالف شروع کنید، عضلات کمر را فشرده و منقبض کنید و با حرکتی روان هالتر را آنقدر بالا بیاورید که در حالت کاملاً ایستاده قرار بگیرید.

3- عضلات بنیادی را سفت نگه‌دارید، زانوها را خم کنید و پایین بروید تا جایی که به حالت اسکات بنشینید، و در همین حال هالتر را تا روی زمین پایین بیاورید. کمر را صاف نگه‌دارید.

ددلیفت با باند کشی

 نحوه انجام این حرکت دقیقاً شبیه ددلیفت عادی است با این تفاوت که باید یک باند کشی را از زیر پنجه پاهایتان رد کنید. این حرکت برای زمانی که دسترسی به دمبل یا هالتر وجود نداشته یا فرصت استفاده از آن‌ها وجود ندارد یک گزینه عالی است.

فشار وارده را با سطح قدرت و استقامت خودتان تنظیم کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا فشار وارده به عضلات بنیادی و پایین کمر افزایش یابد.

سلام ژاپنی

1- با یک هالتر به حالت اسکات بایستید.

2- پاها را کمی خم کنید، عضلات بنیادی را سفت کنید، و از ناحیه لگن به آرامی خم شوید تا اینکه سینه حدوداً موازی با زمین قرار گیرد. پایین کمر را صاف نگه‌دارید و کمر را خم نکنید. 1 ثانیه نگه‌دارید.

3- عضلات پایین کمر و همسترینگ را منقبض کنید و به حالت ایستاده برگردید.

لیفت پشت پا سیم کش

1- پشت به ایستگاه کابلی که طنابی به آن متصل است بایستید. 45 درجه خم شوید و در حالی کف دست‌هایتان رو به زمین است طناب را از بین پاهایتان بگیرید. برای ایجاد کشش، دو سه قدم از ایستگاه دور شوید. این نقطه شروع تمرین است.

2- عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ را با قدرت منقبض کرده و تنه را تا حالت ایستاده بالا بیاورید. عضلات بالای کمر را فشرده و منقبض کنید، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید و به حالت اولیه برگردید (پایین کمر باید در تمام مدت صاف باشد).

هایپراکستنشن با توپ سوئیسی

1- طوری روی یک توپ سوئیسی دراز بکشید که ناحیه لگنتان با آن تماس داشته باشد و پاهایتان را به یک دیوار تکیه دهید. سپس بالاتنه را روی توپ، به پایین و بالا خم کنید.

2- دست‌ها را پشت سر قرار داده، لگن را به توپ فشار دهید، عضلات بنیادی را سفت کنید و با قدرت پایین کمر را به طرف بالا بکشید. حالا 2 تا 3 ثانیه عضلات را فشرده و منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

همچنین می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک میز هایپراکستنشن و در حالیکه وزنه‌ای را روی سینه گرفته‌اید انجام دهید. این روش عضلات بنیادی را کمتر به طور مستقیم تحریک می‌کند، اما شما را قادر می‌سازد بار سنگین‌تری را بر پایین کمرتان تحمل کنید.

زیر بغل هالتر خم

1- یک هالتر را مقابل خود نگه‌دارید طوری که دست‌ها کمی بیش از عرض شانه از هم باز بوده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2- عضلات بنیادی را منقبض کرده، کمر را صاف کنید و بالا تنه را 45 درجه به جلو خم کنید (عضلات پایین کمر را کاملاً سفت و منقبض نگه‌دارید). برای پایدار نگه‌داشتن بدن از  تمامی عضلات بنیادی استفاده کنید.

3- عضلات کمر و دو سر بازو را با قدرت منقبض کنید و هالتر را تا بالاترین سطح عضلات بنیادی خود بالا بکشید. 1 ثانیه نگه‌دارید و به حالت کاملاً ایستاده برگردید.

زیر بغل خم با باند کشی

1- روی یک باند کشی پهن شده بایستید، باسن را کمی به عقب خم کنید، و بالا تنه را با زاویه 45 درجه به جلو خم کنید. دسته‌های باند کشی را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی هم قرار بگیرند (حتماً باید در پایان حرکت، یعنی وقتی که دست‌ها در حالت کشیده قرار می‌گیرند، بدن به اندازه کافی تحت کشش قرار بگیرد).

2- عضلات پایین کمر را فشرده کنید، آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و دو طرف باند را تا سطح میانی عضلات بنیادی بالا بکشید. 1 ثانیه نگه‌دارید و دسته‌های باند را پایین ببرید تا دست‌ها دوباره به حالت کاملاً کشیده در بیایند.

اسکات با کابل

1- روبروی یک ایستگاه کابل که طناب یا دسته‌ای به ان متصل است بایستید. در همان حال که کابل را در مقابلتان نگه داشته‌اید، پایین کمر را صاف نگه‌دارید و به حالت اسکات پایین بروید (این نقطه شروع این حرکت است).

2- با قدرت بالا بیایید، کمر را به طرف بالا بکشید، کابل را هم‌سطح پایین ماهیچه‌های شکم نگه‌دارید. 1 ثانیه نگه‌دارید.

3- به آرامی بالا تنه را پایین ببرید، به حالت اسکات پایین بروید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پل

1- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

2- عضلات بنیادی را سفت کنید، عضلات پایین کمر را فشرده کرده و عضلات باسن را منقبض کنید، و باقدرت بدن را بالا بکشید. پایین کمر را فشرده و بالاتنه را کاملاً بالا نگه‌دارید.

3- چند ثانیه نگه‌دارید، به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

4- برای بهبود این حرکت، سرعت عمل را افزایش داده، و به مدت کوتاه‌تر یا طولانی‌تری بدن را بالا نگه‌دارید یا روی شکمتان یک وزنه قرار دهید.

سگ پرنده

1- برای شروع، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

2- همزمان پای راست را به عقب و دست چپ را به جلو بکشید طوری که دست، بدن و پایتان یک خط مستقیم تشکیل دهند). در همان حال، عضلات پایین کمر را فشرده کنید.

3- چند ثانیه نگه‌دارید، به حالت اول برگردید و حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.

حرکت سوپرمن

1- دمر روی زمین دراز کشیده و دست و پاهایتان را کاملاً بکشید.

2- عضلات پایین کمر را فشرده کرده و دست‌ها و پاها را در همان حالت کشیده، با قدرت از زمین بلند کنید، طوری که سینه و عضلات چهارسرتان از زمین جدا شوند.

3- چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت درازکش برگردید.

حرکت سوپرمن تناوبی

1- دمر روی زمین دراز کشیده و دست و پاهایتان را کاملاً بکشید. سینه و عضلات چهارسرتان را از زمین بلند کنید.

2- عضلات پایین کمر را فشرده کرده و دست راست و پای چپ را در حالت کشیده تا حد ممکن بالا بیاورید. یک ثانیه نگه‌دارید.

3- فوراً دست و پا را پایین بیاورید و حرکت را با دست و پای مقابل انجام دهید. همین روند را بدون وقفه ادامه دهید.

خم کردن پاها روی توپ سوئیسی

1- به پشت دراز بکشید و پاشنه‌ پاهایتان را روی یک توپ سوئیسی بگذارید. پاشنه‌ها را توی توپ فشار بدهید و بدنتان را از زمین بلند کرده و پل بزنید (پایین کمر را فشرده کرده و عضلات بنیادی‌تان را سفت کنید).

2- باقدرت عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کرده و آنقدر توپ را به طرف خود بغلتانید که زانوهایتان با زاویه قائمه خم شوند.

3- 5 ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت پل کامل برگشته و حرکت را تکرار کنید.

حرکت بازگشتی

1- با دو دمبل در دست، حالت شنا بگیرید. عضلات بنیادی را سفت و پایین کمر را کاملاً صاف نگه‌دارید (با زاویه 45 درجه)، دست راستتان را باقدرت تا کمی بالاتر از سطح بدنتان بالا بیاورید. بدن را نچرخانید.

2- 1 ثانیه نگه‌دارید، دستتان را روی زمین بگذارید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.