تاثیر ورزش برای درمان سیاتیک چیست؟
ورزش به کنترل علائم شما و همچنین بهبود و درمان عصب سیاتیک کمک می کند. ورزش سیاتیک و تمرین های ورزشی و حرکات اصلاحی گرفتگی رگ و عصب سیاتیک کمر، پای چپ و پای راست، یکی از موثرترین روش های درمان سیاتیک در خانه می باشد. عاقلانه است که قبل از انجام این تمرینات ورزشی ابتدا نظر یک متخصص کایروپراکتیک را در مورد وضعیت خود داشته باشید. در واقع، تشخیص دقیق مشکل شما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات متناسب برای درمان سیاتیک را بهتر انتخاب کنید.
تمرین های ورزشی زیر و همچنین پیاده روی برای درد سیاتیک به تنهایی ممکن است برای درمان قطعی سیاتیک کافی نباشد. بنابراین کمک یک دکتر متخصص طب فیزیکی و کایروپراکتیک ضروری است.
شرح درد عصب سیاتیک
عصب سیاتیک بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین عصب در بدن انسان است که از پایین ستون فقرات (مهره‌های کمری و خاجی) آغاز شده و از باسن، پشت ران، ساق پا و تا کف پا امتداد دارد. این عصب مسئول انتقال پیام‌های حسی و حرکتی به بخش‌های زیادی از اندام تحتانی است و نقش مهمی در قدرت عضلانی، کنترل حرکت و احساس پوست در پاها دارد.
ما دو عصب سیاتیک داریم – یکی در سمت راست و دیگری در سمت چپ بدن – که به طور جداگانه از نخاع منشأ می‌گیرند و هر یک به پای مربوط به خود عصب‌دهی می‌کنند.
درد سیاتیک چیست؟
درد سیاتیک یا "سیاتالژی" حالتی است که در آن عصب سیاتیک تحریک یا تحت فشار قرار می‌گیرد، معمولاً به دلیل فتق یا بیرون‌زدگی دیسک بین مهره‌ای، تنگی کانال نخاعی، یا التهاب اطراف عصب. این درد معمولاً در یک پا احساس می‌شود و از پایین کمر تا باسن، پشت ران، ساق و گاهی تا انگشتان پا امتداد می‌یابد.
ویژگی‌های شایع درد سیاتیک:
- درد تیرکشنده یا سوزشی در مسیر عصب سیاتیک
- بی‌حسی یا گزگز در پا یا انگشتان
- ضعف عضلانی در پای آسیب‌دیده
- بدتر شدن درد با نشستن طولانی، ایستادن یا خم شدن
- در موارد شدید، اختلال در راه رفتن یا کنترل ادرار و مدفوع ممکن است رخ دهد (که نیاز به مراجعه فوری پزشکی دارد)
سیر عصب سیاتیک
منشأ (Origin)
عصب سیاتیک از به‌هم‌پیوستن ریشه‌های عصبی نخاعی L4، L5 (کمری چهارم و پنجم) و S1، S2، S3 (ساکرال اول تا سوم) در ناحیه پایین ستون فقرات منشأ می‌گیرد.
مسیر (Pathway)
پس از شکل‌گیری، عصب سیاتیک از لگن به سمت باسن حرکت کرده و از پشت مفصل ران عبور می‌کند. سپس در امتداد خلفی ران به سمت پایین ادامه می‌یابد. در ناحیه زانو (پشت زانو) این عصب به دو شاخه اصلی تقسیم می‌شود:
- عصب تیبیال (Tibial Nerve)
- عصب فیبولار مشترک (Common Fibular / Peroneal Nerve)
خاتمه (Termination)
دو شاخه نهایی سیاتیک یعنی عصب تیبیال و فیبولار مشترک تا انتهای پا امتداد یافته و به عضلات، مفاصل و پوست پا عصب‌دهی می‌کنند.
از آنجایی که عصب سیاتیک در مسیر پایین پا با تعداد زیادی ساختار مواجه می شود، در چندین مکان مستعد فشرده شدن است.
بهترین ورزش برای درمان سیاتیک
همانطور که می دانید ورزش سیاتیک یکی از بهترین روش های درمانی است که بسته به شدت بیماری و درد شما، هم به عنوان درمان اصلی و هم به عنوان درمان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد. از این رو کادر پزشکی کلینیک تخصصی دکتر یزدانی به منظور آموزش درست حرکات اصلاحی، فیلم ورزش برای درمان سیاتیک را برای شما عزیزان آماده نموده اند.
برخی از علل با درد عصب سیاتیک مرتبط هستند، مانند:
- فتق دیسک
- استئوآرتریت ستون فقرات کمری
- تنگی کانال نخاعی/فورامینال
- سندرم دو پیریفورم (هرمی عضلانی)
- سندرم فاست
- بارداری
- ضربه به مهره ها (به عنوان مثال شکستگی مهره کمر)
- تروما در طول مسیر عصب سیاتیک
علائم گیر افتادن عصب سیاتیک
علائم گیر افتادن یا تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک (که به آن "درد سیاتیکی" یا "سیاتالژی" نیز گفته می‌شود) معمولاً به‌صورت یک‌طرفه در پا بروز می‌کند و بسته به شدت فشار و محل آن می‌تواند خفیف تا شدید باشد.
- دردی که از باسن، لگن، پشت ران و ساق پا به پا تیر میکشد
- بی حسی/گزگز در ساق پا
- ضعف عضلانی در ساق پا
- مشکل در راه رفتن
تمرینات ورزش برای درمان عصب سیاتیک
آیا عصب سیاتیک شما را اذیت می کند؟ ورزش برای درمان سیاتیک و این 6 تمرینی که باید در خانه انجام دهید می تواند به شما کمک کند انسداد آن را رفع کرده و آن را آرام کنید. مخصوصا اگر همراه با ماساژ عمیق بافت مورد استفاده گیرد، می تواند بسیار شفابخش باشد.
لازم نیست همه این تمرینات را هر روز انجام دهید. بین اینها جایگزین کنید تا حداقل 2 یا 3 در روز انجام دهید.
مهم: اگر در حین انجام یکی از این تمرینات، احساس کمر درد یا درد شدید در ناحیه ساق پا کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با دکتر متخصص طب فیزیکی و کایروپراکتیک خود مشورت کنید. ممکن است وضعیت درد شما جدی تر بوده و برای درمان قطعی سیاتیک به استفاده از روش های نوین مانند درمان سیاتیک با تزریق prp نیاز داشته باشید.
تمرین ورزشی 1 – کشش عضله پیریفورمیس (عضله هرمی)
روش اول (به پشت دراز کشیدن)
تصویر زیر کشش پیریفورمیس سمت چپ را نشان می دهد
- به پشت دراز بکشید
- پاشنه پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید
- ران پای راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که در باسن چپ احساس کشیدگی کنید
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- 30 ثانیه استراحت کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- این تمرین را می توان ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کرد
روش دوم (نشستن)
تصویر زیر کشش پیریفورمیس سمت چپ را نشان می دهد
- روی یک صندلی بنشینید
- پای چپ خود را روی زانوی پای راست رد کنید
- زانوی خود را به سمت بالا و داخل بکشید تا جایی که در باسن چپ احساس کشیدگی کنید
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- تنش را به مدت 30 ثانیه رها کنید
- این تمرین ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- این تمرین را می توان ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کرد
تمرین ورزشی 2 – کشش کمر (مکنزی)
روش مکنزی بیشتر برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر استفاده می شود.
- روی شکم دراز بکشید، روی دستان خود بایستید و بازوهای خود را صاف کنید
- باسن و لگن خود را تا حد امکان به زمین بچسبانید
- بدن خود را بالا بیاورید تا جایی که در قسمت پایین کمر احساس کشش خفیفی کنید
- این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
- به مدت 30 تا 60 ثانیه روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار انجام دهید
- می توانید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید
اگر تنگی کانال نخاعی و/یا تنگی روزنه دارید از این مانور خودداری کنید.
تمرین ورزشی 3 – تقویت عضلات تثبیت کننده هسته
این تمرین عمدتا برای تقویت عضلات عمقی پشت و همچنین عضلات شکم شما استفاده می شود.
- در حالت پلانک شروع کنید ( تصویر 1 )
- یک پا را از روی زمین بردارید و به مدت 2 ثانیه در هوا نگه دارید ( تصویر 2 )
- به موقعیت شروع بازگردید
- همین کار را با پای مخالف انجام دهید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را 10 بار در هر طرف تکرار کنید
- این تمرین را می توان دو بار در روز انجام داد
تمرین ورزشی 4 – تقویت عضلات سرینی و شکم (ورزش پل)
- شروع به دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم شده 90 درجه کنید ( تصویر 1 )
- باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد ( تصویر 2 )
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و عضلات گلوتئال و شکم را مجبور کنید
- به موقعیت شروع بازگردید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را 15 بار انجام دهید
- بین تکرارها 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید
- می توانید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید
تمرین ورزشی 5 – کشش همسترینگ
روش اول (بدون کش)
- در حالت ایستاده، پاشنه پا را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید
- باسن خود را به عقب فشار دهید و پشت خود را به جلو متمایل کنید
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- 30 ثانیه استراحت کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- این کشش را می توان دو بار در روز تکرار کرد
روش دوم (با نوار لاستیکی)
- شروع به دراز کشیدن به پشت کنید ( تصویر 1 )
- با استفاده از یک کش، پای دراز خود را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که پشت ران احساس تنش کنید ( تصویر 2 )
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید
- همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 2 بار تکرار کنید
- این کشش را می توان دو بار در روز انجام داد
تمرین ورزشی 6 – شل کردن عضلات همسترینگ
برای این تمرین ورزشی به یک غلتک فوم نیاز دارید .
- در حالت نشسته، پشت ران خود را روی فوم غلتک فشار دهید
- غلتک را از پایین به بالا و از بالا به پایین به مدت 30 ثانیه بلغزانید
- قسمت مورد نظر از پایین باسن تا پشت زانو است
- 15-20 ثانیه استراحت کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را 3 بار انجام دهید
- می توانید این تمرین را دو بار در روز انجام دهید
جمع بندی
درمان سیاتیک با ورزش‌های مناسب یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد و بهبود وضعیت عصب سیاتیک است. تمریناتی مانند کشش عضلات، تقویت عضلات کمر و تقویت عضلات شکم می‌توانند در تسکین درد کمک کنند. انجام این ورزش‌ها به طور منظم و مشورت با متخصص طب فیزیکی می‌تواند به شما در درمان سیاتیک کمک کند. همچنین، ورزش‌های مناسب علاوه بر درمان، می‌توانند به پیشگیری از عود مجدد درد کمک کنند. با انتخاب تمرینات مناسب و پیاده‌روی، وضعیت شما بهبود خواهد یافت. در نهایت، همکاری با دکتر کایروپراکتیک به شما کمک می‌کند که ورزش‌های متناسب با وضعیت خود را انتخاب کنید.
مقالات مکمل و مرتبط زیر را مطالعه نمایید:
Source: chiroste-foy.com
