درد سیاتیک می‌تواند فعالیت‌های روزمره را به شدت مختل کند، اما خوشبختانه با انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌توان از شدت این درد کاست. در این مطلب به بررسی بهترین تمرینات ورزشی برای درمان سیاتیک و تقویت عضلات کمر و تاثیرات آن‌ها خواهیم پرداخت.
تاثیر ورزش برای درمان سیاتیک چیست؟
ورزش به کنترل علائم شما و همچنین بهبود و درمان عصب سیاتیک کمک می کند. ورزش سیاتیک و تمرین های ورزشی و حرکات اصلاحی گرفتگی رگ و عصب سیاتیک کمر، پای چپ و پای راست، یکی از موثرترین روش های درمان سیاتیک در خانه می باشد.
عاقلانه است که قبل از انجام این تمرینات ورزشی ابتدا نظر یک متخصص کایروپراکتیک را در مورد وضعیت خود داشته باشید. در واقع، تشخیص دقیق مشکل شما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات متناسب برای درمان سیاتیک را بهتر انتخاب کنید.
تمرین های ورزشی زیر و همچنین پیاده روی برای درد سیاتیک به تنهایی ممکن است برای درمان قطعی سیاتیک کافی نباشد. بنابراین کمک یک دکتر متخصص طب فیزیکی و کایروپراکتیک ضروری است.
شرح موقعیت و نقش عصب سیاتیک
عصب سیاتیک بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین عصب در بدن انسان است که از پایین ستون فقرات (مهره‌های کمری و خاجی) آغاز شده و از باسن، پشت ران، ساق پا و تا کف پا امتداد دارد. این عصب مسئول انتقال پیام‌های حسی و حرکتی به بخش‌های زیادی از اندام تحتانی است و نقش مهمی در قدرت عضلانی، کنترل حرکت و احساس پوست در پاها دارد.
ما دو عصب سیاتیک داریم – یکی در سمت راست و دیگری در سمت چپ بدن – که به طور جداگانه از نخاع منشأ می‌گیرند و هر یک به پای مربوط به خود عصب‌دهی می‌کنند.
درد سیاتیک چیست؟
درد سیاتیک حالتی است که در آن عصب سیاتیک تحریک یا تحت فشار قرار می‌گیرد، معمولاً به دلیل فتق یا بیرون‌زدگی دیسک بین مهره‌ای، تنگی کانال نخاعی، یا التهاب اطراف عصب. این درد معمولاً در یک پا احساس می‌شود و از پایین کمر تا باسن، پشت ران، ساق و گاهی تا انگشتان پا امتداد می‌یابد.
نشانه‌‌های شایع درد سیاتیک چیست؟
- درد تیرکشنده یا سوزشی: درد به‌طور معمول از کمر یا باسن شروع شده و به سمت پشت ساق پا یا حتی انگشتان پا کشیده می‌شود.
- بی‌حسی یا گزگز: برخی از افراد ممکن است احساس بی‌حسی، گزگز یا ضعف در پا یا انگشتان پا داشته باشند.
- ضعف عضلانی: درد سیاتیک می‌تواند منجر به ضعف عضلات پای آسیب‌دیده شود که ممکن است بر توانایی فرد در ایستادن یا راه رفتن تأثیر بگذارد.
- بدتر شدن درد با نشستن طولانی یا خم شدن: درد ممکن است به‌ویژه زمانی که مدت زیادی نشسته‌اید، ایستاده‌اید یا خم می‌شوید، تشدید شود.
- علائم شدیدتر: در موارد نادر و شدید، ممکن است مشکلاتی در راه رفتن، کنترل ادرار یا مدفوع به‌وجود آید که نیازمند مراجعه فوری به پزشک متخصص است.
علل با درد عصب سیاتیک:
علل درد عصب سیاتیک می‌تواند متفاوت باشد و معمولاً به فشار یا آسیب به عصب سیاتیک در نواحی مختلف کمر یا لگن مربوط می‌شود. برخی از شایع‌ترین علل درد سیاتیک عبارتند از:
- فتق دیسک:هنگامی که دیسک‌های بین مهره‌ای از جای خود جابجا شده یا پاره می‌شوند، فشار به عصب سیاتیک وارد می‌آید و باعث بروز درد می‌شود.
- استئوآرتریت ستون فقرات کمری: آرتروز و تغییرات دژنراتیو در مفاصل ستون فقرات می‌تواند باعث فشار به عصب سیاتیک شود.
- تنگی کانال نخاعی/فورامینال: تنگی کانال نخاعی یا فضای اطراف عصب‌ها می‌تواند به فشار بر عصب سیاتیک منجر شود.
- سندرم دو پیریفورم (هرمی عضلانی): در این حالت، عضله پیریفورمیس که در نزدیکی عصب سیاتیک قرار دارد، به عصب فشار وارد می‌کند و باعث درد و بی‌حسی در مسیر عصب سیاتیک می‌شود.
-
سندرم فاست: التهاب یا آسیب به مفاصل فاست که مفاصل پشتی ستون فقرات هستند، می‌تواند درد سیاتیک ایجاد کند.
-
بارداری: تغییرات فیزیکی بدن مادر در دوران بارداری، به ویژه فشار بر روی عصب سیاتیک، ممکن است موجب درد سیاتیک شود.
- ضربه به مهره ها (به عنوان مثال شکستگی مهره کمر): هر گونه آسیب یا ضربه به مهره‌های کمر می‌تواند موجب فشار به عصب سیاتیک و بروز درد شود.
تمرینات ورزشی برای درمان عصب سیاتیک
تمرینات ورزشی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان سیاتیک هستند. این تمرینات می‌توانند به کاهش التهاب، تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کنند.
انجام ورزش برای رگ سیاتیک می‌تواند فشار وارد شده بر عصب سیاتیک را کاهش داده و روند درمان را تسریع کند. در ادامه، برخی از تمرینات ورزشی مؤثر برای درمان درد سیاتیک آورده شده است
درمان و ورزش برای سیاتیک پای راست و پای چپ
برای کاهش درد سیاتیک، تمرینات ورزشی مخصوص به پای راست و پای چپ می‌تواند بسیار مفید باشد. انجام ورزش برای سیاتیک، به ویژه برای هر دو پای راست و چپ، می‌تواند فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش دهد و به بهبود شرایط کمک کند.
نرمش برای سیاتیک نیز می‌تواند به کشش و تقویت عضلات کمر و پا کمک کند، که در نهایت باعث تسکین درد و پیشگیری از بروز درد مجدد می‌شود. برخی از حرکات اصلاحی برای ورزش سیاتیک پای راست و ورزش سیاتیک پای چپ شامل کشش عضلات کمر، تمرینات تقویتی و پیاده‌روی منظم است.
مهم: اگر در حین انجام یکی از این تمرینات، احساس کمر درد یا درد شدید در ناحیه ساق پا کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با دکتر متخصص طب فیزیکی و کایروپراکتیک خود مشورت کنید. ممکن است وضعیت درد شما جدی تر بوده و برای درمان قطعی سیاتیک به استفاده از روش های نوین مانند درمان سیاتیک با تزریق prp نیاز داشته باشید.
تمرین ورزشی 1 – کشش عضله پیریفورمیس (عضله هرمی)
روش اول (به پشت دراز کشیدن)
تصویر زیر کشش پیریفورمیس سمت چپ را نشان می دهد
- به پشت دراز بکشید
- پاشنه پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید
- ران پای راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که در باسن چپ احساس کشیدگی کنید
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- 30 ثانیه استراحت کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- این تمرین را می توان ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کرد
روش دوم (نشستن)
تصویر زیر کشش پیریفورمیس سمت چپ را نشان می دهد
- روی یک صندلی بنشینید
- پای چپ خود را روی زانوی پای راست رد کنید
- زانوی خود را به سمت بالا و داخل بکشید تا جایی که در باسن چپ احساس کشیدگی کنید
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- تنش را به مدت 30 ثانیه رها کنید
- این تمرین ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- این تمرین را می توان ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کرد
تمرین ورزشی 2 – کشش کمر (مکنزی)
روش مکنزی بیشتر برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر استفاده می شود.
- روی شکم دراز بکشید، روی دستان خود بایستید و بازوهای خود را صاف کنید
- باسن و لگن خود را تا حد امکان به زمین بچسبانید
- بدن خود را بالا بیاورید تا جایی که در قسمت پایین کمر احساس کشش خفیفی کنید
- این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
- به مدت 30 تا 60 ثانیه روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار انجام دهید
- می توانید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید
اگر تنگی کانال نخاعی و/یا تنگی روزنه دارید از این مانور خودداری کنید.
تمرین ورزشی 3 – تقویت عضلات تثبیت کننده هسته
این تمرین عمدتا برای تقویت عضلات عمقی پشت و همچنین عضلات شکم شما استفاده می شود.
- در حالت پلانک شروع کنید ( تصویر 1 )
- یک پا را از روی زمین بردارید و به مدت 2 ثانیه در هوا نگه دارید ( تصویر 2 )
- به موقعیت شروع بازگردید
- همین کار را با پای مخالف انجام دهید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را 10 بار در هر طرف تکرار کنید
- این تمرین را می توان دو بار در روز انجام داد
تمرین ورزشی 4 – تقویت عضلات سرینی و شکم (ورزش پل)
- شروع به دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم شده 90 درجه کنید ( تصویر 1 )
- باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد ( تصویر 2 )
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و عضلات گلوتئال و شکم را مجبور کنید
- به موقعیت شروع بازگردید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را 15 بار انجام دهید
- بین تکرارها 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید
- می توانید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید
تمرین ورزشی 5 – کشش همسترینگ
روش اول (بدون کش)
- در حالت ایستاده، پاشنه پا را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید
- باسن خود را به عقب فشار دهید و پشت خود را به جلو متمایل کنید
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- 30 ثانیه استراحت کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
- این کشش را می توان دو بار در روز تکرار کرد
روش دوم (با نوار لاستیکی)
- شروع به دراز کشیدن به پشت کنید ( تصویر 1 )
- با استفاده از یک کش، پای دراز خود را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که پشت ران احساس تنش کنید ( تصویر 2 )
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید
- همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 2 بار تکرار کنید
- این کشش را می توان دو بار در روز انجام داد
تمرین ورزشی 6 – شل کردن عضلات همسترینگ
برای این تمرین ورزشی به یک غلتک فوم نیاز دارید .
- در حالت نشسته، پشت ران خود را روی فوم غلتک فشار دهید
- غلتک را از پایین به بالا و از بالا به پایین به مدت 30 ثانیه بلغزانید
- قسمت مورد نظر از پایین باسن تا پشت زانو است
- 15-20 ثانیه استراحت کنید
- این ورزش برای درمان سیاتیک را 3 بار انجام دهید
- می توانید این تمرین را دو بار در روز انجام دهید
جمع بندی
درمان سیاتیک به رویکردهای متنوعی نیاز دارد که شامل تمرینات ورزشی، فیزیوتراپی، داروهای مسکن، و در برخی موارد درمان‌های پیشرفته‌تری مانند تزریقات یا جراحی می‌شود. انجام تمرینات کششی و تقویتی می‌تواند به تسکین درد و بهبود وضعیت عصب سیاتیک کمک کند.
در صورتی که علائم شما شدت یابد یا به درمان‌های خانگی پاسخ ندهید، مراجعه به متخصص ضروری است. کلینیک دکتر یزدانی با تیم حرفه‌ای و استفاده از تجهیزات پیشرفته، خدمات جامع در زمینه تشخیص و درمان سیاتیک و مشکلات دیسک کمر ارائه می‌دهد.
برای دریافت مشاوره تخصصی و درمان‌های مؤثر، می‌توانید با کلینیک دکتر یزدانی تماس بگیرید و از برنامه درمانی مناسب بهره‌مند شوید.
