بهترین ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز کدام است؟

برای افراد مبتلا به آرتروز، انتخاب ورزش‌های کم‌فشار که هم‌زمان فشارِ مفاصل را کاهش می‌دهند و قدرت و انعطاف را بالا می‌برند، حیاتی است. بهترین انتخاب‌ها شامل شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و تمرینات کششی و یوگا است. شنا به‌خاطر خاصیت شناوری آب، بارِ مفصلی را کم می‌کند و عضلات اطراف مفصل را تقویت می‌کند. دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی با ریتم ملایم، به بهبود حرکتِ زانو و مفاصلِ لگن و مچ کمک می‌کنند و استقامت عضلانی را بالا می‌برند. تمرینات کششی و یوگا نیز دامنه‌حرکتی را حفظ می‌کنند و از خشکی و دردِ صبحگاهی کم می‌کنند. یادتان باشد «خطر درمان نکردن آرتروز» واقعی است؛ بی‌تحرکی و رها کردنِ علائم، سفتی مفصل، ضعف عضلانی و تشدید درد را به‌دنبال دارد. برای اثربخشی و ایمنی، شدت و مدت تمرین را با نظرِ پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم کنید، از گرم‌کردنِ ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید، شدت را تدریجی بالا ببرید و اگر دردِ تیز یا ورم غیرعادی دیدید، سرعت را کم کنید یا تمرین را عوض کنید. ورزشِ منظم، کم‌فشار و متعادل، در کنار برنامهٔ درمانی تخصصی، بهترین راه برای کنترلِ آرتروز و حفظ کیفیت زندگی است.

ورزش‌درمانی برای آرتروز چیست و چگونه عمل می‌کند؟

ورزش‌درمانی برای آرتروز رویکردی مبتنی‌بر شواهد است که با بارگذاریِ تدریجی و کنترل‌شده، تغذیهٔ غضروف را به‌کمک گردش مایع سینویال بهتر می‌کند و مسیر التهاب را آرام می‌کند.با تقویت عضلات اطراف مفصل و بهبود استقامت، نیروهای فشاری پخش می‌شوند و فشار نقطه‌ای روی سطح مفصلی کاهش می‌یابد؛ در نتیجه در ورزش درمانی برای آرتروز زانو درد کمتر و راه‌رفتن پایدارتر می‌شود.تمرین‌های حس‌عمقی و کنترل عصبی‌ـ‌عضلانی الگوی حرکت را اصلاح می‌کنند، به ثبات مفصل کمک می‌کنند و دفعات عود درد را کم می‌کنند؛ این مؤلفه در پکیج ورزش درمانی برای آرتروز شانه نیز کلیدی است.

فواید ورزش‌درمانی برای آرتروز

ورزش‌درمانی برای آرتروز وقتی با بارگذاریِ تدریجی و کنترل درد همراه شود، چرخهٔ درد–کم‌تحرکی را می‌شکند و حرکت روان‌تر می‌شود. برنامهٔ منظم، تغذیهٔ غضروف را به‌کمک جریان مایع سینویال بهتر می‌کند و الگوی حرکت اصلاح می‌شود. پایش درد و تنظیم شدت باعث می‌شود ورزش‌درمانی برای آرتروز ایمن بماند و مسیر بهبود قابل‌پیگیری شود.

کاهشِ معنادارِ درد

ورزش‌درمانی برای آرتروز با تقویت عضلات اطراف مفصل و بازآموزی الگوی حرکت، فشار نقطه‌ای را کم می‌کند و درد روزمره پایین می‌آید. کشش‌های ملایم کنار تمرین‌های ایزومتریک، سیگنال‌های درد را تعدیل می‌کند و تحمل فعالیت بالا می‌رود. در ورزش درمانی برای آرتروز زانو کاهش دردِ پله‌رفتن و نشستنِ طولانی زودتر حس می‌شود. همین منطق در ورزش درمانی برای آرتروز شانه هنگام لباس‌پوشیدن یا برداشتنِ اشیا نتیجه می‌دهد.

افزایش دامنهٔ حرکتی و انعطاف‌پذیری

ورزش‌درمانی برای آرتروز با کشش‌های هدفمند و موبیلیزیشن فعال، خشکی مفصل را کم می‌کند و دامنهٔ حرکتی برمی‌گردد. توالی«گرم‌کردن–کشش–تقویت» چسبندگی‌های بافت نرم را کاهش می‌دهد. در ورزش درمانی برای آرتروز دست باز و بسته‌کردنِ کامل انگشتان ساده‌تر می‌شود. در ورزش درمانی برای آرتروز لگن، ران الگوی راه‌رفتن طبیعی‌تر و گام‌ها بلندتر می‌شود.

بهبود عملکرد روزانه

ورزش‌درمانی برای آرتروز قدرت عملکردی را بالا می‌برد و کارهای ساده بدون مکث انجام می‌شود. تمرین‌های عملکردی مثل اسکاتِ کوتاه و هیجِ لگنی، مهارت‌های واقعیِ خانه را هدف می‌گیرند. در ورزش درمانی برای آرتروز زانو نشستن و برخاستن از صندلی کنترل‌شده می‌شود. در ورزش درمانی برای آرتروز شانه دست‌بردن به قفسه‌های بالاتر آسان‌تر می‌شود.

تقویت عضلاتِ ثبات‌دهنده و توزیع یکنواختِ نیرو

ورزش‌درمانی برای آرتروز با فعال‌سازی گلوت‌ها، چهارسر و عضلات اسکاپولار، بار مفصل را پخش می‌کند. تقویتِ ایزومتریک در فاز درد و سپس داینامیک در فاز پیشرفته انجام می‌شود. در ورزش درمانی برای آرتروز لگن، ران کلامشل و پل‌زدن تکیه‌گاهِ لگن را محکم می‌کند. در ورزش درمانی برای آرتروز شانه چرخاننده‌های داخلی/خارجی ثبات ساکن‌ـ‌پویا را بهبود می‌دهد.

کاهش وابستگی به دارو

ورزش‌درمانی برای آرتروز ریشهٔ مکانیکیِ درد را هدف می‌گیرد که نیاز به مسکن کمتر می‌شود. با بهبود قدرت، تعادل و دامنه، دفعاتِ مصرف دارو کاهش پیدا می‌کند. در ورزش درمانی برای آرتروز دست برداشتنِ اشیا بدون درد، مصرف ضدالتهاب را محدود می‌کند. در ورزش درمانی برای آرتروز زانو خواب شبانه بهتر می‌شود و نیاز به مسکن شبانه کمتر می‌شود.

بهبود تعادل و پیشگیری از زمین‌خوردن

ورزش‌درمانی برای آرتروز با تمرین‌های حس‌عمقی، سیستم تعادلی را دقیق‌تر می‌کند. ایستادنِ تک‌پا، راه‌رفتنِ پاشنه‌ـ‌پنجه و استپِ کنترل‌شده ریسک سقوط را پایین می‌آورد. در ورزش درمانی برای آرتروز لگن، ران ثباتِ جانبیِ لگن هنگام گام‌برداری افزایش می‌یابد. برای زانو، تمرین‌های تعادلی کنار دیوار در برنامهٔ خانگی امن و مؤثر است.

کند کردنِ پیشرفتِ بیماری

ورزش‌درمانی برای آرتروز به‌کمک حرکتِ تغذیه‌ایِ غضروف و کاهش التهابِ حرکتی، مسیر تخریب را آهسته می‌کند. قدرتِ حمایتیِ بهتر، میکروحرکاتِ مضرِ مفصلی را محدود می‌کند. در ورزش درمانی برای آرتروز زانو فشارهای تکراریِ مضر کاهش می‌یابد. در ورزش درمانی برای آرتروز شانه سایشِ دردناکِ حرکات بالای سر کمتر می‌شود.

بهینه‌ سازیِ سلامت قلب‌ عروق و وزن

ورزش‌درمانی برای آرتروز هوازیِ سبک، استقامت را بالا می‌برد و التهابِ سیستمیک را کاهش می‌دهد. کاهشِ وزنِ تدریجی بارِ مکانیکیِ مفاصلِ زانو و لگن را کم می‌کند. پیاده‌روی نرم یا دوچرخهٔ ثابت، گزینهٔ پایهٔ برنامهٔ هوازی است. ترکیبِ هوازی با تقویت، پایدارترین مسیر در ورزش‌درمانی برای آرتروز محسوب می‌شود.

بهبود کیفیت خواب و خلق

ورزش‌درمانی برای آرتروز با کاهش دردِ عصرگاهی و خستگی عضلانیِ سالم، خواب را عمیق‌تر می‌کند. فعالیتِ منظم، اندورفین را بالا می‌برد و خلق بهتر می‌شود. تمرین‌های تنفسیِ دیافراگمی پیش از خواب آرامش می‌آورد.
این چرخهٔ مثبت پایبندی به ورزش‌درمانی برای آرتروز را تقویت می‌کند.

صرفهٔ اقتصادی و ایمنی نسبت به روش‌های تهاجمی

ورزش‌درمانی برای آرتروز کم‌ریسک است و هزینهٔ مستقیم و غیرمستقیم کمتری دارد. بدون بیهوشی و بستری، بازگشت به فعالیت سریع‌تر انجام می‌شود. نسخهٔ خانگیِ ناظر‌شده، بار مالیِ رفت‌وآمد را کم می‌کند. در موارد مقاوم، هنوز می‌توان ورزش‌درمانی برای آرتروز را کنار درمان‌های کم‌تهاجمی ادامه داد.

امکانِ اجرا در خانه با تجهیزات حداقلی

ورزش‌درمانی برای آرتروز با کشِ مقاومتی، توپ فومی و صندلی پایدار قابل اجراست.فیلم‌های آموزشیِ معتبر و پیگیری دوره‌ای خطاهای حرکتی را کم می‌کند.در ورزش درمانی برای آرتروز دست حلقه‌های نرمِ تمرینی مفید است.در ورزش درمانی برای آرتروز زانو و لگن، دوچرخهٔ ثابتِ کم‌مقاومت انتخابی عملی است.

انواع ورزش‌ درمانی برای آرتروز

ورزش‌درمانی برای آرتروز بر پایهٔ اصول بارگذاریِ تدریجی، کنترل درد و اصلاح الگوی حرکت طراحی می‌شود تا التهاب کاهش یابد و عملکرد مفصل بهتر شود. در این چارچوب، انواع مختلف تمرین‌ها هرکدام نقش ویژه‌ای در تقویت عضلات اطراف مفصل، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل دارند و هستهٔ ورزش‌درمانی برای آرتروز را می‌سازند. انتخاب نوع تمرین باید بر اساس مفصل درگیر، شدت علائم و اهداف عملکردی باشد که نسخهٔ شخصی‌سازی‌شدهٔ ورزش‌درمانی برای آرتروز امن و مؤثر بماند.

• تمرینات کششی
• تمرینات تقویتی
• تمرینات تعادلی و حس‌عمقی
• تمرینات هوازی کم‌فشار
• تمرینات دامنهٔ حرکتی (ROM) فعال و فعال‌ـ‌کمکی
• تمرینات آبی (هیدروتراپی)
• تمرینات ایزومتریک هدفمند
• تمرینات عملکردی و الگوی حرکت
• تمرینات کشسان با کش مقاومتی
• تمرینات تنفسی و ریلکسیشنِ همراه

مراحل انجام ورزش‌ها برای آرتروز

برای انجام ورزش‌ها به‌طور مؤثر و ایمن، باید مراحل مشخصی را دنبال کرد. این مراحل به شما کمک می‌کنند تا ورزش‌ها را به‌طور مؤثر و ایمن انجام دهید و از آن‌ها برای مدیریت آرتروز و بهبود وضعیت مفاصل استفاده کنید. این مراحل شامل:

1. مشورت با پزشک:  قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است.
2. شروع تدریجی:  تمرینات را از سطح پایه شروع کرده و به تدریج شدت و زمان تمرینات را افزایش دهید.
3.  انجام ورزش‌های کم‌فشار:  از ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، و پیاده‌روی که فشار کمی به مفاصل وارد می‌کنند، استفاده کنید.
4.  تمرینات کششی و تقویتی: این تمرینات به‌ویژه برای تقویت عضلات اطراف مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری مفصل‌ها ضروری هستند.
5.  استراحت کافی:  پس از هر جلسه ورزشی، استراحت و بازتوانی مفاصل بسیار مهم است.

بررسی تاثیرات ورزش بر آرتروز

ورزش می‌تواند تأثیرات مثبتی زیادی بر مبتلایان به آرتروز داشته باشد. در این بخش، به بررسی برخی از مهم‌ترین تأثیرات ورزش بر این بیماری پرداخته می‌شود:

1. کاهش درد:  ورزش به کاهش درد آرتروز کمک می‌کند، زیرا باعث افزایش جریان خون و کاهش التهاب می‌شود.
2. تقویت عضلات:  ورزش‌های منظم به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک می‌کنند که موجب کاهش فشار وارد بر مفاصل می‌شود.
3. افزایش انعطاف‌پذیری:  ورزش‌های کششی و انعطاف‌پذیری به کاهش خشکی مفاصل کمک کرده و دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهند.
4.  بهبود روحیه:  ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتروز را بهبود می‌بخشد.

بهترین ورزش‌ها برای آرتروز

توی این متن افراد مبتلا به آرتروز باید ورزش‌هایی را انتخاب کنند که فشار زیادی به مفاصل وارد نکند، در عین حال به تقویت عضلات اطراف مفصل و بهبود حرکت مفاصل کمک کند. ورزش‌های مناسب برای آرتروز باید کم‌فشار بوده و در عین حال تأثیر مثبتی بر کاهش درد، افزایش تحرک و تقویت عضلات داشته باشند. در این راستا، بهترین ورزش‌ها برای آرتروز باید شامل تمرینات هوازی کم‌فشار، مانند شنا و پیاده‌روی، و تمرینات تقویتی برای عضلات اطراف مفصل باشند. در ادامه، برخی از بهترین ورزش‌ها برای آرتروز توضیح داده شده است: مقایسه دارو درمانی و ورزش درمانی

فرم نوبت

شنا: بهترین ورزش برای آرتروز

شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای افرادی است که به آرتروز مبتلا هستند. دلیل اصلی این انتخاب، این است که آب وزن بدن را تحمل می‌کند و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. در نتیجه، مفاصل به‌ویژه مفاصل زانو، شانه و کمر فشار کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین شنا به تقویت عضلات بدون ایجاد آسیب به مفاصل کمک می‌کند. حرکت در آب به‌ویژه برای افرادی که درد شدیدی دارند یا از التهاب مفاصل رنج می‌برند، گزینه‌ای بسیار مفید است.

از آنجا که شنا عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند، این ورزش به تقویت عضلات اطراف مفصل‌ها و بهبود حرکت مفاصل کمک زیادی می‌کند. علاوه بر این، شنا باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش خشکی آن‌ها می‌شود.

پیاده‌روی: ساده اما مؤثر

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ برای افراد مبتلا به آرتروز است. این ورزش فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و می‌تواند به‌طور منظم انجام شود. پیاده‌روی به بهبود جریان خون، کاهش التهاب و تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک می‌کند. این ورزش می‌تواند به‌ویژه برای مبتلایان به آرتروز زانو و کمر مفید باشد، زیرا عضلات پا و کمر تقویت شده و از فشار اضافی به مفاصل جلوگیری می‌شود.

پیاده‌روی همچنین به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و برای حفظ تعادل و کاهش خطر سقوط مفید است. افرادی که به آرتروز مبتلا هستند باید ابتدا با پیاده‌روی‌های کوتاه شروع کنند و به تدریج مدت زمان و شدت پیاده‌روی را افزایش دهند.

دوچرخه‌سواری: ورزش کم‌فشار برای مفاصل

دوچرخه‌سواری نیز یکی از ورزش‌های مناسب برای مبتلایان به آرتروز است. این ورزش به تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضلات ران، ساق و مفاصل زانو کمک می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی به مفصل زانو و لگن وارد کند. دوچرخه‌سواری، به‌ویژه اگر در فضای باز و با شدت کم انجام شود، می‌تواند علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش التهاب کمک کند. این ورزش همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش درد می‌شود. دوچرخه‌سواری  از ورزش‌هایی است که می‌توان آن را به‌صورت روزانه انجام داد، و در عین حال فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند.

یوگا: بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد

یوگا از ورزش‌های عالی برای افراد مبتلا به آرتروز است. تمرینات یوگا با تمرکز بر کشش و تقویت عضلات، به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کنند و در کاهش درد و التهاب مؤثر هستند. این ورزش به بهبود وضعیت بدن، افزایش تعادل، و کاهش تنش در عضلات می‌پردازد. برای مبتلایان به آرتروز، یوگا می‌تواند به‌ویژه برای مفاصل شانه، کمر، زانو و مفاصل مچ دست مفید باشد.

تمرینات یوگا به‌طور خاص به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند و به فرد کمک می‌کنند که به‌طور تدریجی از درد مفاصل کاهش یابد. همچنین، یوگا به کاهش استرس و آرامش ذهنی کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی و روحی مبتلایان به آرتروز کمک کند.

مشاوره رایگان

نحوه انجام ورزش‌ها برای بهبود مفاصل

برای مبتلایان به آرتروز، انجام صحیح ورزش‌ها بسیار مهم است تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود و حداکثر فایده را به‌دست آورد. در اینجا نحوه انجام ورزش‌ها به‌طور صحیح برای بهبود مفاصل آورده شده است:

• شروع تدریجی:  هنگام شروع  برنامه ورزشی جدید، افراد باید به‌طور تدریجی ورزش را آغاز کنند تا از آسیب دیدن مفاصل جلوگیری شود. ابتدا می‌توان مدت زمان کوتاهی برای پیاده‌روی یا شنا در نظر گرفت و به تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش داد.
• تمرینات کششی:  تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش خشکی آن‌ها می‌شود. تمرینات کششی مانند کشش زانو، کشش ساق پا و کشش عضلات کمر بسیار مفید هستند.
• استفاده از تجهیزات مناسب:  برای جلوگیری از فشار زیاد بر مفاصل، استفاده از تجهیزات مناسب مانند کفش‌های راحت، زانو‌بند یا دستکش‌های مخصوص برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
• استراحت و بازتوانی:  پس از هر جلسه ورزشی، استراحت و بازتوانی مفاصل بسیار مهم است. این کار به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند و مانع از ایجاد آسیب‌های جدید می‌شود. 

تأثیر ورزش بر مدیریت آرتروز

ورزش نه تنها به بهبود وضعیت مفاصل کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در مدیریت علائم آرتروز و کاهش درد مؤثر باشد. ورزش‌های مناسب برای آرتروز می‌توانند تاثیرات زیادی بر کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری داشته باشند. در اینجا برخی از تأثیرات مثبت ورزش بر مدیریت آرتروز آورده شده است:

• کاهش درد مفاصل:  ورزش‌های مناسب می‌توانند درد مفاصل را کاهش دهند. ورزش‌های کم‌فشار مانند شنا و پیاده‌روی باعث آزادسازی اندورفین (هورمون‌های ضد درد طبیعی بدن) شده و درد مفاصل را کاهش می‌دهند.
• تقویت عضلات حمایتی:  ورزش باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می‌شود، که این عضلات از مفصل‌ها پشتیبانی کرده و فشار وارد بر آن‌ها را کاهش می‌دهند. عضلات قوی‌تر کمک می‌کنند تا حرکت مفصل‌ها راحت‌تر و بدون درد باشد.
• افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل:  انجام ورزش‌های کششی و انعطاف‌پذیری به بهبود حرکت مفاصل و کاهش خشکی آن‌ها کمک می‌کند. این ورزش‌ها باعث می‌شوند مفاصل آزادانه‌تر حرکت کنند و انعطاف‌پذیری بدن افزایش یابد.
• بهبود وضعیت روحی:  ورزش‌های منظم می‌توانند به بهبود وضعیت روحی افراد مبتلا به آرتروز کمک کنند. با کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل، افراد احساس بهتری دارند و می‌توانند از زندگی روزمره خود لذت بیشتری ببرند.

درمان آرتروز با ورزش

ورزش می‌تواند به‌عنوان روشی درمانی برای آرتروز، به‌ویژه در مراحل اولیه بیماری، بسیار مؤثر باشد. درمان آرتروز با ورزش نه تنها به کاهش علائم کمک می‌کند، بلکه در پیشگیری از پیشرفت بیماری نیز نقش دارد.

• کاهش التهاب:  بسیاری از ورزش‌های هوازی مانند شنا و پیاده‌روی می‌توانند به کاهش التهاب مفاصل کمک کنند. این نوع ورزش‌ها گردش خون را بهبود می‌دهند و به کاهش تورم و درد کمک می‌کنند.
• تقویت مفاصل و عضلات:  تمرینات ورزشی برای آرتروز به تقویت عضلات اطراف مفاصل و بهبود استحکام آن‌ها کمک می‌کنند. هرچه عضلات قوی‌تر باشند، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود و مفاصل بهتر می‌توانند حرکت کنند.
• جلوگیری از تخریب غضروف‌ها:  انجام ورزش‌های منظم می‌تواند از تخریب بیشتر غضروف‌ها جلوگیری کند. این ورزش‌ها باعث بهبود سلامت مفاصل و جلوگیری از فرسایش زودهنگام آن‌ها می‌شوند.
• آرامش و بهبود کیفیت زندگی:  با کاهش درد و افزایش توانایی حرکت مفاصل، افراد مبتلا به آرتروز می‌توانند از کیفیت زندگی بهتری برخوردار شوند. ورزش همچنین به بهبود وضعیت روحی و روانی افراد کمک می‌کند، زیرا باعث آزاد شدن هورمون‌های خوشحالی می‌شود.

درد بعد از ورزش

درد بعد از ورزش همیشه نشانهٔ آسیب نیست؛ در بسیاری از افراد، مخصوصاً کسانی که تازه ورزش‌درمانی یا فعالیت بدنی را شروع کرده‌اند، مقدار کمی درد یا سنگینی عضلات کاملاً طبیعی است. تفاوت مهم، نوع درد است: دردِ کُند و عضلانی که طی ۲۴ ساعت بهتر می‌شود معمولاً طبیعی است، اما درد تیز، ضربانی یا دردی که باعث لنگیدن می‌شود باید جدی گرفته شود. شناخت این مرز کمک می‌کند تمرین‌ها را با خیال راحت ادامه بدهی و از آسیب جلوگیری کنی.

دلایل شایع درد بعد از ورزش

 

1. تاخیر در درد عضلانی (DOMS): این درد ۱۲ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین ظاهر می‌شود و به دلیل عادت‌کردن عضلات به فعالیت جدید است.
2. افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین: زیاد کردن تعداد تکرارها، زمان تمرین یا وزن در یک‌باره می‌تواند فشار بیش از حد روی مفصل و عضله ایجاد کند.
3. گرم‌نکردن و سردکردن ناکافی: عضلات سرد سخت‌تر حرکت می‌کنند و سریع‌تر دچار کشیدگی و درد می‌شوند.
4. تکنیک اشتباه در انجام حرکات: فرم غلط بدن می‌تواند فشار را از عضله به مفصل منتقل کند و درد غیرطبیعی بسازد.
5. ضعف عضلات اطراف مفصل: وقتی عضلات ضعیف باشند، مفصل مجبور می‌شود بار بیشتری تحمل کند و درد بیشتری تولید می‌شود.
6. کفش، سطح تمرین یا وضعیت بدن نامناسب: تمرین روی سطح سفت، با کفش نامناسب یا با پشت‌قوسی/شانه‌های افتاده می‌تواند درد را تشدید کند.

چه زمانی درد بعد از ورزش طبیعی نیست؟

• وقتی درد تیز، گیرکننده یا تیرکشنده باشد
• وقتی درد بیش از ۲۴–۴۸ ساعت طول بکشد
• وقتی درد باعث لنگیدن یا محدود شدن حرکت شود
• وقتی مفصل ورم کند، داغ شود یا قرمزی پیدا کند
• چطور درد بعد از ورزش را مدیریت کنیم؟
• کاهش شدت تمرین برای چند روز
• استفاده از کمپرس سرد در درد مفصلی و گرم در درد عضلانی
• انجام کشش‌های ملایم
• استراحت فعال مثل پیاده‌روی آرام
• اصلاح تکنیک حرکات زیر نظر درمانگر

عوارض ورزش‌درمانی برای آرتروز

ورزش‌درمانی برای آرتروز به طور کلی یک روش ایمن و کم‌خطر است، اما اگر تمرین‌ها درست انتخاب نشوند یا با حجم زیاد و سرعت بالا انجام شوند، می‌توانند باعث تحریک مفصل یا خستگی بیش‌ از حد عضلات شوند. بیشتر این عوارض موقتی هستند و با اصلاح دوز تمرین یا تغییر نوع حرکت برطرف می‌شوند. شناخت این موارد کمک می‌کند برنامه‌ٔ توان‌بخشی با کمترین مشکل و بیشترین نتیجه پیش برود.

افزایش موقت درد بعد از تمرین

اگر حجم یا شدت تمرین زیاد باشد، مفصل ممکن است تا ۲۴ ساعت درد خفیف ایجاد کند که معمولاً با کاهش دوز تمرین برطرف می‌شود.دردِ تیز یا ادامه‌دار اما نشانهٔ اشتباه بودن حرکت است و باید بررسی شود.

ورم خفیف مفصل پس از فعالیت

در مراحل اولیه، بارگذاری روی مفصل گاهی باعث ورم خفیف می‌شود که با یخ و استراحت کوتاه بهتر می‌شود.اگر ورم شدید یا مکرر باشد، نوع تمرین نیاز به تغییر دارد.

گرفتگی یا اسپاسم عضلات

عضلات تازه‌فعال‌شده اطراف مفصل ممکن است دچار اسپاسم شوند که معمولاً با کشش ملایم و گرم‌کردن مناسب رفع می‌شود.اسپاسم‌های دردناک یا مداوم نشان‌دهندهٔ ضعف عضله یا تکنیک اشتباه در حرکت است.

خستگی بیش از حد یا کاهش انرژی

وقتی بدن به تمرین عادت ندارد، ممکن است چند روز اول خستگی بیشتری ایجاد شود.با تنظیم شدت تمرین و استراحت کافی، این حالت به‌تدریج کمتر می‌شود.

سفتی مفصل در صبح بعد از تمرین سنگین

اگر شب قبل حرکات سخت انجام شود، صبح بعد امکان دارد کمی خشکی بیشتر حس شود.انتخاب تمرین‌های ملایم‌تر برای ساعات عصر معمولاً این مشکل را برطرف می‌کند.

تحریک‌پذیری تاندون‌ها یا کشیدگی خفیف

تاندون‌ها در شروع تمرین ممکن است کمی حساس شوند، مخصوصاً در زانو و شانه.اجرای تکنیک درست و پیشروی تدریجی مانع بدتر شدن این وضعیت می‌شود.

جمع‌بندی:

ورزش مناسب برای آرتروز می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش درد، تقویت عضلات و بهبود حرکت مفاصل داشته باشد. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات کششی به‌ویژه برای افرادی که از آرتروز رنج می‌برند، بسیار مفید هستند.

این ورزش‌ها باعث بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل بدون وارد کردن فشار زیاد به آن‌ها می‌شوند و به فرد کمک می‌کنند تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند. در کلینیک دکتر امیر حسین یزدانی، برنامه‌های درمانی مبتنی بر ورزش و فیزیوتراپی به‌طور خاص برای مبتلایان به آرتروز طراحی می‌شود. برای مشاوره و دریافت برنامه ورزشی مناسب برای بهبود وضعیت مفاصل و کاهش علائم آرتروز، می‌توانید به کلینیک دکتر یزدانی مراجعه کرده و از خدمات تخصصی آن بهره‌مند شوید.