درمان عارضه سر و گردن روبه جلو + 10 ورزش اصلاحی

سر و گردن به جلو یا همان افتادگی گردن  یک اصطلاح مورد استفاده برای توصیف وضعیتي است که در آن ستون فقرات گردني رو به جلو بوده و سر جلوتر از شانه‌ها قرار مي‌گيرد. سر به جلو، یا سندرم سر به جلو (FHS)، می‌تواند پاره‌اي از علائم را ايجاد كند كه اغلب به اختلالات عصبی، آسم آلرژیک، انحطاط ديسك و مفاصل و مشکلات عروقی نسبت داده مي‌شود. موقعیت صحیح سر زمانی است که مرکز حفره گوش (مجرای شنوایی خارجی) با سرشانه‌ها )سر استخوان کتف) در یک راستا قرار گیرد. در ادامه این مطلب از مجله وبسایت دکتر یزدانی با ما همراه باشید.

فرم رزرو نوبت

عارضه سر رو به جلو (افتادگی گردن) چیست؟

عارضه سر رو به جلو به وضعیتی گفته می‌شود که در آن سر به جلو و شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند. این مشکل معمولاً به دلیل نشستن طولانی مدت یا استفاده بیش از حد از دستگاه‌های الکترونیکی ایجاد می‌شود. در این شرایط، عضلات گردن تحت فشار قرار می‌گیرند و باعث بروز درد و ناراحتی می‌شوند. درمان افتادگی گردن شامل اصلاح وضعیت بدن، انجام تمرینات کششی و تقویتی، و استفاده از روش‌های فیزیوتراپی است.

تشخیص عارضه سر رو به جلو در خانه

برای تشخیص اولیه‌ی عارضه‌ی سر رو به جلو نیازی به ابزار خاصی نیست و می‌توانید با چند مرحله ساده در خانه وضعیت بدن خود را بررسی کنید:

1. مقابل آینه بایستید: کف پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدون صاف کردن غیرطبیعی بدن، در حالت عادی بایستید.
2. به خط گوش و شانه نگاه کنید: اگر لاله گوش شما جلوتر از خط فرضی عمودی شانه قرار گرفته، احتمال وجود عارضه‌ی سر رو به جلو وجود دارد.
3. از نیمرخ عکس بگیرید: با موبایل از نیم‌رخ خود در حالت ایستاده عکس بگیرید؛ اگر سر نسبت به بدن جلوتر دیده می‌شود، نشانه‌ی ناهماهنگی وضعیتی است.
4. احساس کشش در گردن یا بالای کمر: اگر هنگام ایستادن طولانی احساس خستگی، سنگینی سر یا کشش در پشت گردن دارید، احتمالاً عضلات پشت گردن بیش از حد فعال و عضلات جلویی ضعیف شده‌اند.
5. تست دیواری: پشت به دیوار بایستید، پاشنه، باسن و پشت شانه‌ها را به دیوار بچسبانید؛ اگر پشت سر به‌راحتی به دیوار نمی‌رسد، نشانه‌ی واضح سر رو به جلو است.

علائم و دلایل بروز افتادگی گردن رو به جلو

افتادگی گردن به وضعیتی گفته می‌شود که در آن سر به جلو و شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند. این وضعیت معمولاً به دلیل عادات نادرست در نشستن، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه یا کامپیوتر و خوابیدن در وضعیت‌های غیرطبیعی ایجاد می‌شود. علاوه بر این، کمبود تحرک و ضعف عضلات گردن می‌تواند به بروز این مشکل کمک کند. در ادامه، علائم و دلایل بروز افتادگی گردن بررسی می‌شود.

درد و احساس سفتی در گردن و شانه‌ها

این درد می‌تواند مداوم باشد یا به صورت ناگهانی و تیز در ناحیه گردن و شانه‌ها احساس شود.

کاهش دامنه حرکتی گردن

افراد مبتلا به افتادگی گردن ممکن است نتوانند گردن خود را به راحتی به اطراف حرکت دهند و دچار محدودیت در حرکت گردن شوند.

احساس خستگی و درد در نواحی مختلف کمر

افتادگی گردن می‌تواند به علت فشار اضافی بر سایر قسمت‌های بدن، به ویژه ناحیه کمر، احساس خستگی و درد ایجاد کند.

سردردهای ناشی از فشار بر عضلات گردن

فشار بر عضلات گردن می‌تواند منجر به بروز سردردهای مزمن و شدید در ناحیه سر و گردن شود.

دلایل بروز افتادگی گردن رو به جلو 

افتادگی گردن به وضعیتی گفته می‌شود که در آن سر به جلو متمایل می‌شود و شانه‌ها به سمت جلو کشیده می‌شوند. این مشکل معمولاً به دلیل عادات نادرست در زندگی روزمره بروز می‌کند. عواملی مانند نشستن طولانی مدت، خوابیدن در وضعیت‌های نادرست و کمبود تحرک می‌توانند به بروز این وضعیت کمک کنند. در این بخش، به دلایل اصلی بروز افتادگی گردن پرداخته می‌شود.

نشستن طولانی مدت

 یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز افتادگی گردن، نشستن طولانی مدت پشت میز یا استفاده مداوم از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه و کامپیوتر است. این وضعیت می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کرده و باعث بروز مشکلات در این ناحیه شود.

خوابیدن در وضعیت‌های نادرست

 خوابیدن در وضعیت‌های نامناسب یا استفاده از بالشت‌های غیر ارگونومیک می‌تواند به گردن فشار وارد کرده و باعث بروز افتادگی گردن شود. این امر باعث می‌شود که عضلات گردن در وضعیت غیرطبیعی قرار گیرند.

کمبود تحرک و ضعف عضلات گردن

 نداشتن فعالیت‌های بدنی منظم و عدم انجام تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات گردن می‌تواند باعث ضعف این عضلات شود. عضلات ضعیف گردن توانایی حمایت از ستون فقرات را ندارند و ممکن است باعث بروز وضعیت‌های نادرست در این ناحیه شوند.

سایر علل مشکل افتادگی گردن رو به جلو

 

• رانندگی در حالتي‌كه سر بيشتر از 3 اینچ از تكيه‌گاه سر صندلي فاصله دارد
• آسيب- سقوط؛ ضربه يا تكان محكم و غیره.
• ورزش نامناسب
• نگاه كردن به كيبورد در هنگام تايپ كردن و نگاه به صفحه نمایش کامپیوتر
• راه رفتن با سر خميده یا نشستن نادرست با شانه گرد و قوز كردن
• تورتیکولی اسپاسمودیک که با نام دیستونی گردن نیز شناخته می‌شود، 

عوارض عارضه سر رو به جلو

افتادگی گردن، اگر به موقع درمان نشود، می‌تواند به عوارض جدی منجر شود که تاثیرات آن نه تنها بر گردن بلکه بر سایر نواحی بدن نیز می‌تواند مشاهده شود. این مشکل به مرور زمان می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات، عضلات شانه‌ها و حتی نواحی کمر وارد کند. در این بخش به عوارض افتادگی گردن پرداخته خواهد شد و چگونگی تاثیر این وضعیت بر سلامت عمومی بدن توضیح داده می‌شود.

درد مزمن گردن و شانه‌ها

یکی از اصلی‌ترین عوارض افتادگی گردن، درد مزمن در ناحیه گردن و شانه‌ها است. این درد به دلیل فشار بیش از حد به عضلات گردن ایجاد می‌شود و می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند.

سردردهای ناشی از فشار بر عضلات گردن

افتادگی گردن می‌تواند منجر به گردن درد و سردرد شود که نتیجه آن سردردهای مزمن و شدید است. این سردردها معمولاً به دلیل تنش عضلانی ایجاد می‌شوند.

کاهش دامنه حرکتی گردن

با گذشت زمان و بدون درمان مناسب، دامنه حرکتی گردن به شدت کاهش می‌یابد. این امر باعث دشواری در چرخاندن یا خم کردن گردن می‌شود و عملکرد طبیعی بدن را مختل می‌کند.

اختلالات در ستون فقرات

افتادگی گردن رو به جلو می‌تواند به تغییرات نامطلوب در ساختار ستون فقرات منجر شود. این تغییرات ممکن است موجب مشکلات دیسک کمر، کمردرد و درد در نواحی دیگر بدن شود.

تأثیر بر وضعیت عمومی بدن

زمانی که گردن در وضعیت نامناسب قرار می‌گیرد، سایر بخش‌های بدن نیز تحت فشار قرار می‌گیرند و این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند درد در کمر، پاها و حتی احساس خستگی مفرط شود.

فرم رزرو نوبت

راه‌های تشخیص گردن رو به جلو

تشخیص افتادگی گردن رو به جلو نیازمند بررسی دقیق وضعیت بدن و ارزیابی علائم مختلف است. پزشک یا فیزیوتراپیست با استفاده از روش‌های مختلف می‌تواند این مشکل را شناسایی کند و سپس درمان مناسب را توصیه نماید. در ادامه، راه‌های تشخیص این وضعیت آورده شده است.

راه‌های تشخیص سر رو به جلو:

• معاینه فیزیکی
• آزمایشات تصویربرداری (مانند X-ray و MRI)
• آزمون‌های حرکتی
• ارزیابی وضعیت نشستن و ایستادن
• بررسی شدت درد و محدودیت حرکتی گردن
• مشاهده علائم عضلانی و عصبی

روش‌های درمان سندروم سر و گردن رو به جلو

راه‌های بسیاری برای درمان این مشکل وجود دارد که رایج ترین روش های درمانی را در ادامه باهم بررسی می‌کنیم:

• تغییر عادات
• درمان با طب فیزیکی: تمرینات کششی برای شل‌کردن عضلات و...
• ماساژ درمانی: برگزاری جلساتی با درمانگران ماساژ 
• طب سوزنی
• نشستن کمتر
• استفاده کمتر از تلفن همراه و کامپیوتر
• تقویت عضلات پشت
• گردن بند طبی 

10 حرکت اصلاحی برای درمان افتادگی گردن و سر رو به جلو

درمان عارضه گردن رو به جلو نیازمند انجام تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات گردن و شانه‌ها است. این تمرینات به کاهش فشار روی گردن کمک کرده و وضعیت آن را بهبود می‌بخشند. در ادامه، 10 حرکت اصلاحی برای درمان افتادگی گردن رو به جلوآورده شده است.

تمرین پل زدن برای تقویت عضلات گردن

این حرکت به تقویت عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.

نحوه انجام

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و با استفاده از عضلات شکم و گردن بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس آرام به زمین برگردید.

کشش عضلات گردن

این حرکت کمک می‌کند تا عضلات گردن را بهبود بخشیده و تنش را کاهش دهد.

نحوه انجام

در حالی که نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، سر خود را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید تا کشش در سمت چپ گردن احساس شود. این حالت را 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

حرکت شانه به عقب

این تمرین برای تقویت شانه‌ها و گردن و بهبود وضعیت آنها بسیار مفید است.

نحوه انجام

در حالت ایستاده قرار بگیرید و شانه‌ها را به سمت بالا، عقب و پایین حرکت دهید. این حرکت باید به آرامی و به صورت دایره‌ای انجام شود. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش سینه با استفاده از درب

این حرکت برای باز کردن قفسه سینه و اصلاح وضعیت گردن مفید است.

نحوه انجام

در کنار یک درب ایستاده و دست‌های خود را در چارچوب درب قرار دهید. بدن را به سمت جلو بکشید تا کشش را در ناحیه سینه احساس کنید. این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.

تمرین گردن با توپ فیزیوتراپی

این تمرین باعث تقویت عضلات گردن و شانه‌ها می‌شود.

نحوه انجام

در حالی که در وضعیت ایستاده قرار دارید، یک توپ فیزیوتراپی در دست بگیرید. توپ را به آرامی به سمت جلو برده و سپس به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

حرکت گردن به چپ و راست

این تمرین به اصلاح وضعیت گردن و کاهش تنش در این ناحیه کمک می‌کند.

نحوه انجام

به آرامی سر خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکت را به مدت 10 ثانیه در هر سمت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت گردن به جلو و عقب

این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری گردن کمک می‌کند.

نحوه انجام

سر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود. سپس سر را به آرامی به عقب برده و وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تمرین تقویت عضلات شانه با کش

این تمرین برای تقویت عضلات شانه‌ها و گردن مفید است.

نحوه انجام

 پیک کش مقاومتی در دست بگیرید و دو طرف آن را بکشید. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و کش را به طرفین بکشید. این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

تمرین "منظر"

این حرکت به اصلاح وضعیت گردن کمک می‌کند.

نحوه انجام

در حالی که نشسته‌اید، گردن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید سر را به سمت بالا کشیده و به آسمان نگاه کنید. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.

حرکت کششی گردن با دست

این حرکت برای کشش عضلات گردن و کاهش درد آن بسیار مفید است.

نحوه انجام

در حالت نشسته، دست خود را به سمت پشت سر برده و سر خود را به سمت شانه کشش دهید. این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

با انجام این 10 حرکت اصلاحی، می‌توانید وضعیت گردن خود را بهبود بخشیده و از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری کنید.

نکات پیشگیری از افتادگی گردن

افتادگی گردن یک مشکل شایع است که به دلیل وضعیت‌های نادرست بدن ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل و حفظ سلامت گردن، توجه به برخی نکات پیشگیرانه بسیار ضروری است. در ادامه به نکات کلیدی برای پیشگیری از افتادگی گردن پرداخته شده است.

• اصلاح وضعیت نشستن
• استراحت و تحرک منظم
• استفاده از بالشت مناسب هنگام خواب
• کاهش استفاده از تلفن همراه و دستگاه‌های الکترونیکی
• تمرینات اصلاحی برای گردن و شانه‌ها

نتیجه گیری

درمان افتادگی گردن رو به جلو از اهمیت زیادی برخوردار است و می‌تواند از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کند. اصلاح وضعیت گردن و انجام تمرینات اصلاحی به کاهش درد و بهبود حرکت کمک می‌کند. با پیگیری دقیق و مشاوره با متخصصان، می‌توان وضعیت گردن را بهبود بخشید و از عوارض آن جلوگیری کرد. توجه به این نکات می‌تواند به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند و از بروز مشکلات آینده جلوگیری کند.