بهترین تمرینات تقویت کننده پا بعد از عمل جراحی 2022

پس از عمل لگن، زانو، مچ پا یا پا، ماهیچه های پا اغلب به دلیل کاهش استفاده یا به خاطر استفاده نشدن ناشی از درد، ضعیف می شوند. به همین دلیل، مهم است که هنگامی که پزشک شما اجازه ی ورزش را داد، تقویت این عضلات را شروع کنید. به دست آوردن مجدد قدرتی که پیش از آسیب دیدگی یا جراحی داشتید، گام مهمی در به دست آوردن تحرک و بهبودی کامل است.

مزایای تمرینات پا پس از جراحی

انجام تمرینات پا بعد از عمل مزایای خاصی دارد. اینها شامل موارد زیر است:

• قدرت را دوباره ایجاد می کند.
• از لخته شدن خون جلوگیری می کند (انقباض عضلات پای شما مانند یک اسفنج عمل می کند و خون را از طریق رگ های شما حرکت می دهد)
• توانایی حرکت در رختخواب بعد از عمل را بهبود می بخشد.

قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر، با پزشک خود مشورت کنید از پزشک خود بپرسید کدام تمرینات پا برای شما بی خطر است، انجام حرکات ورزشی می تواند یک قدم مهم برای حرکت مجدد بعد از عمل جراحی باشد.

شروع ورزش

تمرینات اولیه باید تمام عضلات اصلی پا را هدف قرار دهد. در اینجا چند تمرین پا برای شروع کار توانبخشی ارائه می شود:

ورزش عضلات گلوتئال: در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، عضلات باسن خود را سفت کنید. ماهیچه های خود را به مدت 5 ثانیه منقبض نگه دارید، و سپس قدری استراحت کنید. می توانید تمرین را برای ده تا پانزده بار تکرار کنید. حرکت ورزشی گلوتئال را می توان چندین بار در روز انجام داد. حرکت گلوتئال نوعی ایزومتریک برای تقویت باسن است، در حالی که هیچ حرکتی در مفصل ران انجام نمی شود.

اسلاید پاشنه ای: در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، زانو را خم کنید سپس به آرامی پاشنه پایی که عمل روی آن انجام شده است را به سمت باسن خود بکشید. تا جایی که می توانید سر بخورید و پنج ثانیه در آن وضع بمانید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.

قوس دادن عضلات چهار سر: قوس دادن عضلات چهار سر (SAQ) یک روش ساده برای کار کردن عضلات چهار سر شما پس از آسیب یا جراحی است. برای انجام SAQ ، به پشت دراز بکشید و وسیله ای مانند حوله ای لوله شده یا توپ بسکتبال را در زیر زانوی خود قرار دهید. به آرامی زانوی خود را صاف کرده و سپس عضله چهار سر خود را در قسمت بالای ران منقبض کنید. برای سه ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. تمرین را برای ده تا پانزده بار تکرار کنید.

وزش عضله چهار سر: در حالی که روی پشت دراز کشیده اید، سعی کنید پشت زانو را صاف بر روی زمین فشار دهید. به مدت 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. ده تا پانزده بار تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات چهار سرتان بعد از جراحی یا آسیب دیدگی کار کنند و به کنترل موقعیت زانوی شما کمک می کند. انجام این حرکت در صورت داشتن سندرم استرس پاتلوفمورال (PFSS) مهم است.

بلندکردن پاها به صورت صاف: در حالی که روی پشت دراز کشیده اید، پای خود را مستقیماً در حدود سی سانتی متر از زمین بلند کنید. ده ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. ده تا پانزده بار این حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین زانوی خود را صاف نگه دارید. می توانید با افزودن وزنه یک یا دو کیلویی به انتهای مچ پا هنگام انجام تمرین، SLR را چالش برانگیزتر کنید.

تقویت همسترینگ: عضلات همسترینگ شما برای خم کردن زانو و حرکت لگن شما به سمت عقب کار می کنند. قوی نگه داشتن همسترینگ خود پس از آسیب دیدگی یا جراحی می تواند به شما در بازگشت به حالت طبیعی راه رفتن کمک کند. در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، پاهای خود را به عقب در حدود سی سانتی متر بالا ببرید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. ده تا پانزده بار این حرکت ورزشی را تکرار کنید. می توانید با اضافه کردن وزنه یک یا دو کیلوگرمی به انتهای مچ پا هنگام انجام تمرین، این ورزش را چالش برانگیزتر کنید.

اگر شما جراحتی در اندام تحتانی دارید یا جراحی انجام داده اید، یا اگر به سختی پیاده روی می کنید و در تحرک طبیعی خود دچار مشکل هستید، ممکن است حرکت های ورزشی مناسب  بتوانند به شما کمک کنند تا به تحرک مطلوب برگردید. پزشک شما ممکن است به عنوان بخشی از برنامه ورزش خانگی، تمرینات پا را مانند این موارد تجویز کند. ممکن است از تمرین ساده پا – مانند این موارد – به تمرینات پیشرفته تر و پرتحرک تر بروید. اهمیت کار بر روی تعادل خود و اینکه چگونه می تواند به تحرک شما نیز کمک کند، را فراموش نکنید.

تمرکز برای انجام این حرکت های پا در در خانه می تواند به شما کمک کند تا به سرعت و با اطمینان به حد مطلوب عملکرد و تحرک خود برگردید.

پیشنهاد ما

بعد از عمل ممکن است احساس کنید که حرکت کردن بسیار دشوار است، یا درد ممکن است مانع از حرکت شما شود. به محض این که توانش را به دست آوردید، پس از جراحی باید با پزشک خود هماهنگ کنید تا متوجه شوید که کدام تمرینات پا برای شما بهتر است. به این ترتیب می توانید به سرعت و با اطمینان به سطح عملکرد مطلوب خود برگردید.