گرفتگی شانه،خشکی شانه: علت+درمان گرفتگی عضلات شانه و سرشانه

گرفتگی شانه و خشکی شانه می‌توانند مانعی بزرگ در زندگی روزمره‌تان شوند. ممکن است فکر کنید که فقط کمی استراحت و درمان‌های خانگی کافی است، اما واقعیت این است که این مشکلات ممکن است نشان‌دهنده اختلالات جدی‌تری در مفصل شانه باشند. خبر خوب این است که با شناخت علت‌ها و استفاده از درمان‌های مؤثر، می‌توان از شر این دردها راحت شد و به راحتی دوباره فعالیت‌هایتان را شروع کرد. اگر می‌خواهید بدانید چرا شانه‌تان درد می‌کند و چگونه می‌توانید بدون دارو یا جراحی بهبودی کامل داشته باشید، ادامه این مقاله را از دست ندهید.

فرم رزرو نوبت

گرفتگی شانه چیست و چرا به وجود می‌آید؟

گرفتگی شانه یا خشکی شانه به معنای سختی و محدودیت در حرکت شانه است که معمولاً با درد و احساس سفتی همراه می‌شود. این مشکل می‌تواند به‌طور ناگهانی بروز کند یا به‌مرور زمان ایجاد شود. در اکثر موارد، گرفتگی شانه ناشی از فشارهای مکرر، آسیب‌های ورزشی یا وضعیت‌های نادرست بدن است. وقتی که عضلات و تاندون‌های اطراف مفصل شانه بیش از حد کشیده شوند یا دچار التهاب شوند، این مشکل پیش می‌آید.

به نقل از سایت: www.newcastle-hospitals.nhs.uk

گرفتگی شانه که گاهی به آن یخ زدگی شانه یا کپسولیت چسبنده گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن شانه دردناک و محدود می‌شود، به‌ویژه در حرکت چرخشی و زمانی که شانه به سمت بیرون حرکت می‌کند

علت‌های شایع گرفتگی شانه

این علت‌ها می‌توانند به طور فردی یا ترکیبی باعث گرفتگی شانه شوند. تشخیص علت دقیق گرفتگی برای انتخاب روش درمان مناسب بسیار مهم است.

وضعیت نادرست بدن

یکی از رایج‌ترین دلایل گرفتگی شانه، وضعیت نادرست بدن است. وقتی که شما برای مدت طولانی در وضعیت‌های غلط مانند نشستن به مدت زیاد پشت میز، خمیده یا خوابیدن در حالت نامناسب قرار می‌گیرید، فشار زیادی به عضلات شانه وارد می‌شود. این وضعیت باعث می‌شود عضلات و تاندون‌ها دچار تنش شوند و به مرور زمان دچار گرفتگی و درد شوند. اصلاح وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.

استرس و تنش‌های عصبی

استرس و تنش‌های عصبی یکی دیگر از دلایل شایع گرفتگی شانه است. وقتی که بدن تحت فشار روحی قرار می‌گیرد، عضلات به‌ویژه در ناحیه شانه و گردن دچار تنش و گرفتگی می‌شوند. این تنش می‌تواند حتی در زمانی که شما در حال استراحت هستید، ادامه پیدا کند و به احساس درد و خشکی در شانه منجر شود. مدیریت استرس و انجام تمرینات آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش این تنش‌ها کمک کند.

آسیب‌های ورزشی و فعالیت‌های تکراری

ورزش‌هایی که نیاز به حرکات مکرر شانه دارند، مانند شنا، وزنه‌برداری یا تنیس، می‌توانند باعث آسیب به عضلات و تاندون‌های شانه شوند. حرکات مکرر شانه در این ورزش‌ها می‌تواند باعث کشیدگی یا پارگی تاندون‌ها و در نتیجه گرفتگی شانه شود. علاوه بر این، کارهای روزمره‌ای مثل بلند کردن اجسام سنگین به روش غلط یا تکرار حرکات مشابه می‌توانند به این مشکل دامن بزنند. استفاده از تکنیک‌های صحیح و انجام تمرینات کششی قبل و بعد از ورزش می‌تواند از بروز گرفتگی جلوگیری کند.

التهاب تاندون‌ها (تاندونیت)

تاندونیت به التهاب تاندون‌ها گفته می‌شود که می‌تواند به‌ویژه در ناحیه شانه باعث خشکی و درد شدید شود. تاندون‌ها در واقع ساختارهایی هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند. زمانی که این تاندون‌ها به دلیل استفاده بیش از حد یا آسیب‌های مکرر ملتهب شوند، درد و گرفتگی شانه ایجاد می‌شود. تاندونیت معمولاً در افرادی که حرکات تکراری انجام می‌دهند یا به مدت طولانی شانه خود را تحت فشار قرار می‌دهند، مشاهده می‌شود. درمان زودهنگام، فیزیوتراپی و استفاده از کمپرس یخ می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند.

 

علائم گرفتگی شانه

گرفتگی شانه می‌تواند به‌طور ناگهانی یا تدریجی بروز کند. علائم این مشکل معمولاً شامل درد، سفتی، محدودیت حرکتی و احساس فشار در ناحیه شانه است. شناخت دقیق علائم گرفتگی شانه به شما کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر درمان مناسب را شروع کنید. این علائم شامل:

درد شانه

درد شانه یکی از اصلی‌ترین علائم گرفتگی است. این درد معمولاً در ناحیه جلوی شانه، بالای بازو یا حتی پشت کتف احساس می‌شود. درد ممکن است به‌طور مداوم یا فقط در زمان حرکت شانه احساس شود. در برخی موارد، این درد می‌تواند به گردن یا پشت هم منتشر شود.

سفتی و محدودیت حرکتی

یکی دیگر از علائم رایج گرفتگی شانه، سفتی مفصل شانه است. بیمار ممکن است نتواند شانه را به‌طور کامل بچرخاند یا دستش را بالا ببرد. این محدودیت حرکتی می‌تواند به‌ویژه در صبح‌ها یا بعد از مدت طولانی نشستن یا ایستادن احساس شود.

احساس فشار یا سنگینی در شانه

بسیاری از افرادی که دچار گرفتگی شانه می‌شوند، احساس فشار یا سنگینی در ناحیه شانه دارند. این احساس معمولاً ناشی از تنش در عضلات و تاندون‌های شانه و یخ زدگی شانه است.

صدای تق‌تق یا ساییدگی

در برخی موارد، هنگام حرکت شانه ممکن است صدای «تق‌تق» یا «ساییدگی» شنیده شود. این می‌تواند به‌دلیل حرکت نادرست مفصل یا اصطکاک بین استخوان‌ها و غضروف‌ها باشد.

درد در زمان فشار دادن یا لمس شانه

گاهی اوقات ممکن است با فشار دادن یا لمس ناحیه شانه، درد شدیدتر شود. این می‌تواند نشان‌دهنده التهاب در تاندون‌ها یا عضلات شانه باشد.

ضعف عضلانی

گرفتگی شانه می‌تواند باعث ضعف عضلانی شانه و بازو شود. این ضعف ممکن است در بلند کردن اشیاء یا انجام کارهای روزمره نظیر پوشیدن لباس یا حمل کیف مشاهده شود.

چه کسانی در خطر ابتلا به خشکی و گرفتگی شانه قرار دارند؟

خشکی شانه اکثراً در میانسالان بروز کرده و بیشتر بین زنان شایع است. همچنین احتمال ابتلای دیابتی‌ها به این عارضه سه برابر دیگران است.

سایر افراد در خطر عبارتند از:

1. افرادی که بعد از یک آسیب‌دیدگی یا جراحی مجبورند برای مدتی طولانی از آویز دست (اسلینگ) استفاده کنند.
2. افرادی که به خاطر جراحی یا سکته‌ای که اخیراً داشته‌اند مجبورند برای مدتی طولانی بی‌حرکت بمانند.
3. افراد مبتلا به اختلالات تیروئید.

درمان‌های خانگی برای گرفتگی شانه

گرفتگی شانه معمولاً با درمان‌های خانگی قابل مدیریت است. این درمان‌ها می‌توانند به تسکین درد، کاهش التهاب و بهبود حرکت مفصل کمک کنند. در اینجا چند روش ساده و مؤثر برای درمان گرفتگی شانه آورده شده است:

کمپرس یخ یا گرما

استفاده از کمپرس یخ یا گرما می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند.

1. کمپرس یخ: در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول پس از شروع درد، استفاده از یخ (در یک پارچه یا کیسه یخ) به مدت ۱۵–۲۰ دقیقه می‌تواند به کاهش تورم و درد کمک کند.

2. کمپرس گرما: پس از گذشت چند روز، استفاده از گرما می‌تواند عضلات شانه را شل کرده و به کاهش سفتی مفصل کمک کند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم

کشیدن عضلات شانه به‌آرامی می‌تواند به کاهش گرفتگی و بهبود دامنه حرکتی کمک کند.

1. کششی‌های شانه: انجام کشش‌های ملایم و آهسته برای شانه و گردن می‌تواند به بازگشت انعطاف‌پذیری کمک کند.

2. تمرینات تقویتی: تقویت عضلات اطراف شانه به جلوگیری از بروز گرفتگی‌های آینده کمک می‌کند. تمرینات تقویتی باید زیر نظر متخصص فیزیوتراپی انجام شود.

استراحت و تغییر وضعیت بدن

گاهی اوقات، استراحت دادن به شانه و تغییر وضعیت بدن در طول روز می‌تواند به بهبود گرفتگی کمک کند.

1. تغییرات ساده در وضعیت نشستن، خوابیدن یا ایستادن می‌تواند فشار روی شانه را کاهش دهد.

2. به‌ویژه هنگام خوابیدن، از بالش‌های مناسب استفاده کنید تا شانه تحت فشار نرود.

ماساژ درمانی

ماساژ درمانی عضلات شانه و گردن می‌تواند به شل شدن تنش‌های عضلانی کمک کرده و درد را کاهش دهد. اگر گرفتگی شانه ناشی از تنش یا استرس باشد، ماساژ می‌تواند بسیار مؤثر باشد. ماساژ باید توسط یک فیزیوتراپیست یا متخصص انجام شود.

استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)

داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند برای کاهش التهاب و تسکین درد مؤثر باشند. این داروها باید طبق دستور پزشک مصرف شوند و تنها برای مدت کوتاه استفاده شوند.

حفظ وضعیت بدن مناسب

وضعیت بدنی نادرست می‌تواند به گرفتگی شانه کمک کند. اصلاح وضعیت بدن در حین نشستن، ایستادن و خوابیدن می‌تواند از وارد شدن فشار اضافی به شانه جلوگیری کند.

روش‌های درمانی برای گرفتگی شانه و خشکی شانه

برای درمان گرفتگی و خشکی شانه، روش‌های متنوعی وجود دارد که بسته به شدت مشکل و نیاز بیمار انتخاب می‌شوند. این روش‌ها می‌توانند از درمان‌های خانگی ساده گرفته تا درمان‌های تخصصی مانند فیزیوتراپی و تزریق‌های درمانی متفاوت باشند. در ادامه به مهم‌ترین و مؤثرترین روش‌های درمانی برای گرفتگی و خشکی شانه می‌پردازیم:

فیزیوتراپی و تمرینات تخصصی

فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان گرفتگی و خشکی شانه است. فیزیوتراپیست با استفاده از تمرینات خاص، عضلات شانه را تقویت می‌کند، دامنه حرکتی مفصل را بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد. برخی از تکنیک‌های فیزیوتراپی شامل:

1. تمرینات کششی برای بازگرداندن انعطاف‌پذیری به شانه.

2. تمرینات تقویتی برای تقویت عضلات اطراف شانه و جلوگیری از گرفتگی‌های آینده.

3. ماساژ درمانی و تکنیک‌های دستی یا منوال درمانی برای آزادسازی تنش‌های عضلانی.

تزریق‌های درمانی (استروئید یا اوزون‌تراپی)

برای درمان گرفتگی شانه ناشی از التهاب یا آسیب‌های شدید، تزریق‌های درمانی می‌توانند مؤثر باشند:

1. تزریق استروئید: برای کاهش التهاب و تسکین درد استفاده می‌شود. این تزریق‌ها به‌طور مستقیم به مفصل شانه وارد می‌شوند و می‌توانند به‌طور مؤثری علائم را کاهش دهند.

2. اوزون‌تراپی: در این روش گاز اوزون به شانه تزریق می‌شود تا التهاب را کاهش دهد و روند بهبودی بافت‌ها را تسریع کند.

دارودرمانی

درمان دارویی برای تسکین درد و کاهش التهاب یکی از بخش‌های مهم درمان گرفتگی و خشکی شانه است. داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. همچنین در برخی موارد، مسکن‌های عضلانی برای کاهش تنش عضلانی نیز تجویز می‌شود.

گرما و سرما درمانی

استفاده از کمپرس یخ یا کمپرس گرما می‌تواند به تسکین درد و کاهش التهاب کمک کند:

1. کمپرس یخ: در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول پس از گرفتگی شانه، یخ می‌تواند به کاهش تورم و التهاب کمک کند.

2. کمپرس گرما: بعد از چند روز، استفاده از گرما به شل شدن عضلات و کاهش سفتی شانه کمک می‌کند.

ماساژ درمانی

ماساژ می‌تواند تنش‌های عضلانی را کاهش داده و به شل شدن عضلات شانه کمک کند. این روش به‌ویژه برای افرادی که دچار گرفتگی‌های ناشی از استرس یا فشار هستند مؤثر است. ماساژ درمانی می‌تواند همچنین جریان خون را افزایش دهد و به بازسازی سریع‌تر بافت‌های آسیب‌دیده کمک کند.

آب درمانی (هیدروتراپی)

استفاده از آب گرم برای درمان گرفتگی شانه به کاهش التهاب و افزایش انعطاف‌پذیری مفصل کمک می‌کند. آب درمانی در محیط‌های استخر با فشار آب و حرارت می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.

استراحت و تغییر وضعیت بدن

گاهی اوقات، استراحت دادن به شانه و تغییر وضعیت بدن می‌تواند به تسکین گرفتگی کمک کند. باید از انجام فعالیت‌هایی که باعث درد بیشتر می‌شود، خودداری کرد و از وضعیت‌های صحیح بدن در طول روز استفاده کرد.

مشاوره رایگان

تمرین‌های اصلاحی برای گرفتگی شانه و خشکی شانه

تمرین‌های اصلاحی می‌توانند به بازگرداندن دامنه حرکتی مفصل شانه، تقویت عضلات اطراف آن و کاهش درد و گرفتگی کمک کنند. این تمرینات باید به‌طور منظم و زیر نظر متخصص فیزیوتراپی انجام شوند تا نتایج مؤثری به همراه داشته باشند.

کشش عضلات شانه (Shoulder Stretching)

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری شانه و کاهش سفتی مفصل کمک می‌کند.

1. ایستاده یا نشسته، دست خود را به‌طور مستقیم بالای سر بلند کنید.

2. به‌آرامی دست خود را به طرف مقابل بکشید تا کشش را در ناحیه شانه احساس کنید.

3. این وضعیت را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس آرام رها کنید.

4. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

چرخش شانه (Shoulder Rotations)

این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی و بهبود گردش خون در ناحیه شانه مفید است.

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.

2. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و به‌آرامی شانه‌ها را به جلو و سپس به عقب بچرخانید.

3. ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب بچرخانید.

4. این تمرین را ۲-۳ بار در روز تکرار کنید

کشش عضلات پشت شانه (Posterior Shoulder Stretch)

این تمرین برای کشش عضلات پشت شانه و بهبود حرکت مفصل مفید است.

1. دست خود را به جلو دراز کنید و با دست دیگر آن را به سمت بدن خود بکشید.

2. احساس کشش در پشت شانه خود کنید و این وضعیت را برای ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید.

3. سپس آرام دست خود را رها کنید و تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

حرکت قلبی (Scapular Squeeze)

این تمرین به تقویت عضلات کتف و شانه کمک می‌کند و از بروز گرفتگی‌های شانه جلوگیری می‌کند.

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دستان خود را به طرف بدن بیاورید.

2. سعی کنید شانه‌های خود را به سمت هم نزدیک کنید تا احساس کشش در ناحیه کتف‌ها و شانه‌ها داشته باشید.

3. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس آرام رها کنید.

4. تمرین را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

تمرینات تقویتی شانه (Shoulder Strengthening Exercises)

تقویت عضلات شانه به جلوگیری از گرفتگی و دردهای مزمن کمک می‌کند. این تمرین‌ها شامل استفاده از وزنه‌های سبک یا باندهای مقاومتی هستند.

1. با باند مقاومتی یا وزنه‌های سبک، تمریناتی مانند حرکت پرس شانه (Shoulder Press) یا بازوها به طرفین (Lateral Raise) انجام دهید.

2. این تمرینات باعث تقویت عضلات شانه و گردن می‌شود و فشار روی مفصل را کاهش می‌دهد.

کشش گردن و شانه (Neck and Shoulder Stretch)

این تمرین برای کاهش تنش‌های گردنی و شانه‌ای به‌ویژه پس از مدت طولانی نشستن مفید است.

1. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.

2. به‌آرامی سر خود را به طرف راست یا چپ بچرخانید و دست را روی سر قرار دهید تا کشش بیشتری احساس کنید.

3. این وضعیت را ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر تکرار کنید.

راه‌های پیشگیری از گرفتگی شانه و خشکی شانه

گرفتگی شانه و خشکی مفصل می‌توانند به راحتی از زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. اما خوشبختانه با انجام تغییرات ساده در سبک زندگی و توجه به وضعیت بدن، می‌توان از بروز این مشکلات جلوگیری کرد. در اینجا برخی از روش‌های مؤثر پیشگیری از گرفتگی شانه را معرفی می‌کنیم:

اصلاح وضعیت بدن (Posture Correction)

یکی از مهم‌ترین عوامل در بروز گرفتگی شانه و خشکی مفصل شانه، وضعیت نادرست بدن است. نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت به شکل نادرست می‌تواند فشار زیادی به عضلات شانه وارد کند. برای پیشگیری از گرفتگی:

1. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و شانه‌هایتان به حالت طبیعی قرار دارند.

2. در حین نشستن، از صندلی‌های ارگونومیک استفاده کنید که پشتیبانی خوبی از کمر و شانه‌ها داشته باشد.

3. هر ۳۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و بدن خود را کشش دهید.

تقویت عضلات شانه

تمرینات تقویتی برای عضلات شانه می‌توانند از بروز گرفتگی‌های عضلانی جلوگیری کنند. عضلات قوی‌تر می‌توانند حمایت بیشتری از مفصل شانه کنند و فشار روی آن را کاهش دهند. تمرینات مانند:

1. پرس شانه (Shoulder Press)
2. بالا بردن دست‌ها به طرفین (Lateral Raise)
3. کشش‌های شانه (Shoulder Stretch 

استراحت و کشش‌های منظم

گاهی اوقات فشار زیادی به شانه وارد می‌شود، به‌ویژه در افرادی که شغل‌های ثابت دارند و مدت طولانی در یک وضعیت قرار می‌گیرند. کشش‌های منظم و استراحت می‌توانند از گرفتگی و سفتی شانه جلوگیری کنند.

1. سعی کنید هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و شانه‌های خود را بچرخانید.

2. کشش‌های سبک برای شانه‌ها و گردن می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند و از گرفتگی‌های احتمالی جلوگیری کند.

پرهیز از فعالیت‌های تکراری و سنگین

اگر به طور مداوم فعالیت‌هایی انجام می‌دهید که نیاز به حرکت‌های تکراری شانه دارند (مثل وزنه‌برداری، شنا یا ورزش‌های دیگر)، باید مطمئن شوید که به شانه‌ها فشار زیادی وارد نمی‌شود.

1. استراحت بین تمرینات: به عضلات شانه زمان بدهید تا استراحت کنند و از آسیب جلوگیری کنید.

2. استفاده از تکنیک‌های صحیح: همیشه هنگام ورزش یا کارهای فیزیکی از تکنیک‌های درست استفاده کنید تا فشار اضافی روی شانه‌ها نیاید.

کنترل استرس

استرس و فشار عصبی می‌تواند باعث ایجاد تنش در عضلات شانه و گردن شود. برای جلوگیری از این مشکل:

1. تمرینات آرام‌سازی و مدیتیشن می‌توانند به کاهش تنش عضلانی کمک کنند.

2. تمرینات تنفسی یا یوگا می‌توانند از استرس‌های روزانه کاسته و عضلات شانه را شل کنند.

استفاده از ابزارهای حمایتی

در طول فعالیت‌هایی که فشار زیادی به شانه وارد می‌کند، استفاده از کمربند یا استابلایزر شانه می‌تواند از بروز آسیب جلوگیری کند. همچنین، استفاده از بالش مناسب برای خواب که از شانه حمایت کند، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

حفظ وزن سالم

اضافه‌وزن می‌تواند فشار اضافی به شانه‌ها وارد کند و باعث درد و گرفتگی شود. کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌تواند به کاهش فشار روی مفصل‌های شانه کمک کند.

فرم رزرو نوبت

جمع‌بندی

گرفتگی شانه و خشکی شانه مشکلاتی هستند که می‌توانند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند، اما خوشبختانه با استفاده از روش‌های درمانی مؤثر مانند فیزیوتراپی، تمرینات کششی، و مدیریت استرس، می‌توان از بروز این مشکلات جلوگیری کرد یا آن‌ها را به طور مؤثری درمان نمود. همچنین، روش‌های غیرجراحی و درمان‌های خانگی می‌توانند به کاهش درد و بهبود حرکت شانه کمک کنند.

اگر شما هم از این مشکلات رنج می‌برید و به دنبال درمان تخصصی هستید، کلینیک دکتر یزدانی با ارائه خدمات تخصصی در زمینه درمان مشکلات شانه و ستون فقرات، می‌تواند به شما کمک کند تا به زندگی بدون درد و محدودیت بازگردید.