ورزش برای درد شانه 2025

ورزش برای درد شانه 2025

شانه طیف گسترده ای از حرکات مفصل و عملکردها در فعالیت های روزانه را فراهم  کند. برخی از خطرات ناشی از این طیف گسترده حرکت وجود دارد. حرکات و نیروهای ناخواسته با گذشت زمان ، تغییراتی در ساختارهای استخوانی و بافت نرم در شانه ایجاد می کند و منجر به فشار و بی ثباتی می شود. این منجر به افزایش مشکلات شانه و درد می شود. با انجام ورزش مناسب درد شانه می توانید از طیف وسیعی از مشکلات شانه در امان بمانید.

در این مقاله اطلاعاتی در مورد مشکلات شایع شانه به شما ارائه می شود.

دلایل شایع درد شانه

مشکلات شانه را می توان تحت چهار عنوان اصلی طبقه بندی کرد:

• التهاب یا پارگی تاندون شانه
• سستی- بی ثباتی
• کلسیفیکاسیون
• شکستگی

مشکلات نادر؛ تومور ، عفونت و گرفتگی عصب. بورس مفصلی کیسه ای پر از مایع لغزنده و شفاف است که در اطراف مفصل قرار دارد. این ساختارها علاوه بر اینکه به عضلات اجازه می دهند تا روی استخوان اطراف مفصل بچرخند ، بلکه به عنوان کمک فنر عمل می کنند.

استفاده بیش از حد از شانه گاه باعث ایجاد التهاب و تورم در بورس بین غلاف روتاتور و استخوانی به نام آکرومیون می شود. به این فرآیند بورسیت ساب آکرومیال گفته می شود. بورسیت اغلب با التهاب غلاف روتاتور همراه است. روند التهاب منجر به ورم بافت های نرم مجاور در شانه می شود ، و یک تصویر بالینی دردناک ایجاد می کند. با گذشت زمان ، فعالیت های روزانه مانند پوشیدن لباس یا شانه کردن مو ناراحت کننده و دردناک می شود.

فرم رزرو نوبت

التهاب تاندون

تاندون ساختاری است که ارتباط بین استخوان و ماهیچه را فراهم می کند. ساختار آن سخت ، غیراستاتیک و سفید است. التهاب و ورم تاندون، تاندونیت نامیده می شود. به طور کلی ، تاندونیت به دو دسته تقسیم می شود.

1. حاد: به طور ناگهانی ایجاد می شود و در نتیجه فشار بیش از حد رخ می دهد.
2. مزمن: در بیماری های با روند آهسته نظیر کلسیفیکاسیون ، فشارهای مکرر و پارگی های کوچک ناشی از پیری رخ می دهد.

روی شانه مجموعا پنج تاندون ، چهار تاندون غلاف روتاری و یک تاندون   bisipital وجود دارد. تاندون های غلاف روتاتور ساختارهای بسیار مهمی هستند که دستگیره بازو را روی شانه احاطه کرده و باعث ثبات و حرکت مفصل شانه در حین حرکات شانه می شوند. در بین تاندون های غلاف روتاتور ، شایع ترین مشکلات تاندون سوپراسپیناتوس دیده می شود.

پارگی تاندون

شایع ترین پارگی در غلاف های روتاتور شانه دیده می شود. به دو شکل دیده می شود:

1. حاد: در اثر تروما یا سقوط ناگهانی
2. مزمن: پیری ، فشردگی ، سایش تاندون با گذشت زمان در اثر وجود زمینه تاندونیت و پارگی

بی ثباتی – سستی شانه

سستی در شانه پس از تروما یا استفاده بیش از حد رخ می دهد. این سست بودن ممکن است منجر به جابجایی جزئی یا کامل شود.

کلسیفیکاسیون

کلسیفیکاسیون یا استئوآرتریت لایه برداری و ریختن غضروف در مفصل است. این یک روند دژنراتیو است و معمولاً در افراد بالای 50 سال تاثیر می گذارد. مفصل آکرومیوکلاویکولار معمولاً تحت تأثیر کلسیفیکاسیون در شانه قرار دارد.

شایع ترین نشانه کلسیفیکاسیون درد شانه است. با فعالیت و گذشت زمان درد بدتر ، شانه سخت و متورم می شود. درد در شانه و کمر متمرکز است و ممکن است تحت تأثیر تغییرات آب و هوا باشد. اگر کلسیفیکاسیون روی مفصل آکرومیوکلاویکولار تأثیر بگذارد ، درد بیشتر بر قسمت  قدامی شانه متمرکز می شود.

شکستگی

درد ناگهانی و شدید ، تورم و بی تحرکی پس از تصادفات موتور سیکلت رخ می دهد. اکثر اوقات استخوان ترقوه و بازو شکسته می شوند.

راه های تشخیص درد شانه

اگر بعد از جراحات ناگهانی  درد شدید در شانه وجود دارد ، در اسرع وقت به متخصص مراجعه کنید. اگر درد شانه خیلی شدید نیست و در طی چند روز با انجام ورزش های مختص درد شانه شدت آن کاهش  یافت، می توانید منتظر بمانید. اما اگر درد مداوم است و کاهش نمی یابد ، باید به متخصص مراجعه کنید.

متخصص پس از گوش دادن به شکایات و سؤال از شروع ، روند و عوامل تحریک کننده درد شما می خواهد شما را معاینه کند. در صورت لزوم ، ممکن است نیاز به آزمایشات و معاینات ویژه داشته باشید.

اشعه ایکس

 اطلاعاتی در مورد ساختارهای مفاصل و استخوان می دهد.

MRI

 این یک آزمایش با ارزش است که در مورد بافتهای نرم مانند تاندون ها ، بورس و ماهیچه ها اطلاعات کاملی را نشان می دهد.

توموگرافی

 از ساختارهای استخوانی ارزیابی دقیق تری نسبت به اشعه ایکس ارائه می دهند.

EMG

اطلاعاتی درباره فشرده سازی عصبی و عملکردهای آن ارائه می دهد.

آرتروسکوپی

 این روش به ما امکان تشخیص و درمان در همان جلسه را می دهد.

مشاوره رایگان

ورزش‌های مؤثر برای کاهش درد شانه

درد شانه یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند بر فعالیت‌های روزانه فرد تاثیر زیادی بگذارد. این درد ممکن است به دلایل مختلفی همچون التهاب، آسیب‌های عضلانی، پارگی تاندون‌ها یا بی‌ثباتی مفصل ایجاد شود. با انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌توان این درد را کاهش داد و از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کرد. ورزش‌های خاصی برای تقویت عضلات شانه و بهبود دامنه حرکتی آن وجود دارند که با انجام منظم و صحیح، به روند بهبودی کمک می‌کنند.

حرکت آونگ (Pendulum Exercise)

با بازوی سالم به یک میز تکیه دهید و به جلو خم شوید. بازوی بیمار را آزادانه به جلو و عقب حرکت دهید.

حرکت آونگ چپ و راست (Pendulum Swings)

 با بازوی سالم به یک میز تکیه دهید و به جلو خم شوید. بازوی بیمار را از شانه شل کنید، آن را به وزن گرانش رها کنید و به طور آونگ به چپ و راست حرکت دهید.

چرخش دایره‌ای شانه (Shoulder Circles)

 با بازوی سالم به یک میز تکیه دهید و به جلو خم شوید. با بازوی بیمار به طور آزادانه از داخل به بیرون و از بیرون به داخل دایره بکشید.

بلند کردن بازو با چوب (Arm Lift with Stick)

 به پشت دراز بکشید، بازوی خود را با کمک یک چوب تا روی سر خود بلند کنید. جایی که بازوی بیمار بلند نمی‌شود با فشار چوب از بازوی سالم کمک بگیرید.

باز کردن بازو با چوب (Arm Extension with Stick)

 به پشت دراز بکشید، بازوی بیمار خود را به کمک یک چوب به پهلو باز کنید. جایی که بازوی بیمار باز نمی‌شود، با فشار چوب از بازوی سالم کمک بگیرید.

کشیدن بازو به عقب (Shoulder Stretch with Stick)

 روی صورت دراز بکشید، با کمک یک چوب بازوی بیمار را به عقب بکشید. با بازوی سالم بازوی بیمار را پشتیبانی کنید.

فشار به دیوار (Wall Push-Ups)

 با صورت خود رو به دیوار بایستید. بازو و تنه 90 درجه باشد و با مشت به دیوار فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت صبر کنید و استراحت کنید.

نتیجه‌گیری

درد شانه مشکلی شایع است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند التهاب تاندون‌ها، بی‌ثباتی مفصل و یا آسیب‌های شدید باشد. انجام ورزش‌های مناسب و هدفمند می‌تواند به کاهش درد، تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. به‌طور منظم انجام تمرینات ورزشی می‌تواند از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کرده و به بهبود سریع‌تر آسیب‌های شانه کمک کند. در صورتی که درد شانه به مدت طولانی ادامه پیدا کند، مشاوره با متخصص ضروری است. همیشه قبل از شروع هر نوع ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید.