ورزش گردن درد، تمرین و حرکات ورزشی برای گردن و کتف و شانه و ورزشهای مناسب دیسک گردن با دلایل درد های گردنی مثل بهبود گرفتگی گردن و درد گردن، تقویت عضلات سر مباحثی است که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.
بهترین راه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، داشتن عضلاتی قوی با قابلیت انعطاف‌پذیری بالا با انجام ورزش مخصوص گردن درد و مقاوم بودن مفاصل شما در برابر پارگی و کشیدگی رباط‌ها و آسیب‌دیدگی است. قرار گرفتن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی، مانند نشستن در برابر مانیتور برای چند ساعت، احتمال بروز کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌های کمر و گردن را افزایش می‌دهد.
بهترین دارو برای پیشگیری از آسیب‌های کمر، درمان گردن دردو درمان دیسک کمر، داشتن تحرک و درمان گردن درد با ورزش است. سعی کنید مرتبا از پشت میز کامپیوتر بلند شوید و به خودتان استراحت کوتاهی بدهید و حرکات کششی انجام دهید. در ادامه با برخی حرکات کششی برای درمان فوری گردن درد شدید آشنا می‌شویم که برای بهبود گردن‌دردهای خفیف نیز مفید است. برخی از این حرکات را به راحتی می‌توان در محل کار و برای رفع گرفتگی گردن و اسپاسم گردن به کار برد.
بیشترین علل وجود دردهای مختلف در ناحیه گردن ناشی از سه بیماری شایع آرتروز ستون فقرات گردنی یا آتریت روماتوئید گردن، فتق دیسک گردن و سندرم های عضلانی است که در صورت وجود درد در ناحیه گردن یا دیسک و انتشار آن به دست ها حتی در مراحل اولیه آن بایستی برای درمان گردن درد بدون جراحی به پزشک متخصص مراجعه کرد تا تشخیص قطعی در مراحل اولیه صورت گیرد چرا که درمان گردن درد ، در این مراحل بسیار مفیدتر و مؤثرتر واقع می گردد.
کلینیک دکتر یزدانی با وجود تمامی متخصصین در این زمینه انواع مشکلات گردن را با بهترین و پیشرفته‌ترین روش‌ها درمان می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با روش‌های درمانی مختلف مشکلات ستون فقرات یا برای دریافت رزرو نوبت می توانید با شماره‌های 09353637983 و 88196179-021 تماس حاصل نمایید.
چرا انجام ورزشهای گردن اهمیت دارد؟
انجام ورزش گردن درد به کاهش درد گردن و درد پشت گردن و همچنین سردرد با گردن درد و درد پشت سر کمک می‌کند و موجب تقویت عضلات گردن و بهبود حرکت در گردن می‌شود. انجام ورزش‌گردن همچنین موجب پیشگیری از بروز مشکلات مزمن در گردن می‌شود.
نکاتی که در مورد ورزشهای گردن باید بدانید
-
ورزش گردن درد را هر روز و یا به تعداد دفعاتی که پزشکتان تجویز کرده، انجام دهید.
- به آرامی، باملایمت و به نرمی حرکت کنید و از انجام حرکات ناگهانی و سریع اجتناب کنید.
- ممکن است در هنگام انجام برخی از ورزشهای گردن درد، فشار را در شانه یا بالای کمر خود احساس کنید. این موضوع به این دلیل است که انجام ورزشهای گردن شانه و کمر به بهبود گردن نیز کمک می‌کند.
- به نحوی بنشینید یا بایستید که پزشکتان به شما آموزش داده. توجه به وضعیت بدن و قرار‌گیری در وضعیت صحیح، در درمان درد گردن با ورزش اهمیت بسیار بالایی دارد و می‌تواند سبب تسکین درد گردن شود. مرتبا وضعیت نشستن یا ایستادن خودتان را چک کنید و این کار را حتی زمانی که ورزش گردن نمی‌کنید نیز انجام دهید.
- برای درمان خانگی گردن درد و درمان خانگی دیسک گردن می توانید مقالات مربوطه را مطالعه کنید.
ورزش های گردن
مهم‌ترین ورزشهای گردن درد عبارتند از:
- سر خوردن گردن به جلو و عقب
- حرکت سر به بالا و پایین
- چرخش گردن به طرفین
- فشار جانبی
- بالا آوردن شانه‌ها
- خم کردن گردن به جلو و چرخش
- فشار به سر و مقاومت گردن
- کشیدن گردن با حوله
سر خوردن گردن به جلو و عقب
در این ورزش برای گردن درد ابتدا گردن خود را صاف بگیرید. به آرامی چانه‌ی خود را به سمت جلو ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. همچنین اگر دچار عارضه سر و گردن به جلو هستید، این تمرینات را انجام دهید.
حرکت سر به بالا و پایین
بدون آن که کمر خود را قوس بدهید، به آرامی سر خود را به سمت کمر ببرید به حالتی که می‌خواهید با بالا نگاه کنید. 5 ثانبه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این ورزش گردن درد برای انجام دادن در محل کار و برای پیشگیری از گرفتگی گردن مفید است.
چرخش گرن به طرفین
ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و مستقیما به جلو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه (سر به سمت جلو) بازگردید و به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید و مجددا 10 ثانیه سر خود را در این حالت نگه دارید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این ورزش گردن درد را 10 بار تکرار کنید. این ورزش برای گردن درد برای انجام دادن در محل کار مفید است، خصوصا اگر کار شما به گونه‌ای است که گردن شما برای مدت زمان طولانی بی‌حرکت و به سمت جلو است. برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این حرکت را هر نیم‌ساعت یکبار تکرار کنید.
فشار جانبی
در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید و با دست چپ به سر خود فشار بیاورید و در برابر خم شدن سر به سمت چپ مقاومت کنید. برای فشار پاوردن در جهت مقابل دست خود، از عضلات گردن خود استفاده کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این کار را در سمت راست نیز انجام دهید. این ورزش گردن را 10 بار تکرار کنید. این ورزش برای گردن درد برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است، خصوصا اگر شما هنگام کار، برای مدت طولانی گردن خود را بی‌حرکت نگه می‌دارید، مانند زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید. برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این حرکات و تمرین های ورزش گردن درد را هر نیم‌ساعت یکبار تکرار کنید.
در ابتدا گردن خود را صف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و برای 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. این ورزش گردن درد برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است، خصوصا اگر شما هنگام کار، مانند زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید، برای مدت طولانی گردن خود را بی‌حرکت نگه می‌دارید. برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این ورزش برای گردن درد را هر نیم‌ساعت یکبار تکرار کنید.
در ابتدا گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و با حرکت نیم دایره‌ای سر خود را از سمت شانه‌ی راست به چپ و بالعکس حرکت دهید. این ورزش گردن را 10 بار تکرار کنید. این ورزش گردن برای انجام دادن در محل کار بسیار مناسب است، خصوصا اگر شما هنگام کار، مانند زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنید، برای مدت طولانی گردن خود را بی‌حرکت نگه می‌دارید. برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، این ورزش برای گردن درد را هر نیم‌ساعت یکبار تکرار کنید.
کشش عمقی
در یک وضعیت مناسب بنشینید. اجازه دهید سر شما به سمت شانه خم شود. می‌توانید همانطور که در تصویر می‌بینید، با کمک دست خود به کشش بیشتر گردن کمک کنید. همچنین می‌توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی با دست مخالف و راست کردن دست خود نیز به کشش بیشتر گردن کمک کنید. سی ثانیه در این حالت بمانید و این ورزش گردن درد را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. این ورزش گردن درد را 3 بار انجام دهید.
فشار به سر و مقاومت گردن
سر خود را در حالتی عادی که همیشه دارد، بگیرید (لازم نیست سر را به هیچ سمتی خم کنید). سپس با کم دست خود به پشت سر فشار بیاورید و سعی کنید به کمک عضلات گردن در مقابل این فشار مقاومت کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس دست خود را در جلوی سر قرار دهید و این ورزش گردن درد را تکرار کنید.
کشیدن گردن با حوله
یک حوله را دور گردن خود بیاندازید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید و بکشید. به آرامی ، تا جایی که می‌توانید سر خود را بالا ببرید و به بالا نگاه کنید. با کمک حوله به آرامی به گردن خود فشار بیاورید تا بتوانید در حین بالا بردن سر و کشش گردن، به خوبی از مهره‌های گردن خود پشتیبانی کنید. در حین انجام این ورزش گردن نباید مکث کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این ورزش برای گردن درد را ده بار تکرار کنید.
ورزش گردن درد و حرکات اصلاحی گردن:
ورزش گردن درد به حفظ انعطاف و قدرت عضلانی گردن کمک می کند. در اینجا چند ورزش گردن درد را مرور می کنیم:
در حدود شست سانتی متر از گوشه دیوار فاصله بگیرید و پاها را در کنار هم قرار دهید. ساعد های خود را روی دیوار قرار دهید به طوری که ارتفاع آن زیر شانه باشد.
ستون فقرات خود را به دیوار تکیه دهید . سر را به سمت عقب بگیرید تا جایی که پشت سر شما دیوار را لمس کند. چانه خود را به سمت پایین نگه دارید.
بر روی شکم بخوابید و زیر پیشانی خود یک حوله بگذارید. به آرامی پیشانی خود را چند ساتی متر از زمین فاصله بدهید و بالاببرید و این حالت را 10 ثانیه نگه دارید. ورزش گردن درد به حفظ انعطاف و قدرت عضلانی گردن کمک می کند.
وقتی عضلات گردن، قفسه سینه و قسمت بالایی پشت ضعیف، سفت و یا کشیده شوند، شانه ها گرد می شوند و سر به سمت جلو می افتد. این وضعیت نامناسب به نوبه خود فشار بیشتری بر مفاصل فاست ستون فقرات گردنی و دیسک‌های بین مهره‌ای و همچنین عضلات و رباط‌ها وارد می‌کند.
مشاهده عضلات گردن و دیگر بافت های نرم
وضعیت نامناسب با سر بیش از حد رو به جلو ممکن است منجر به درد مزمن یا عود کننده گردن شود که می تواند با سفت شدن مفاصل، درد بالای کمر، درد تیغه شانه و سردرد همراه باشد. خوشبختانه، یک برنامه ورزشی گردن ممکن است بتواند به رفع اکثر این علائم به شرح زیر کمک کند:
کشش ورزشی گردن
تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی می‌توانند دامنه حرکت و کشش مفاصل آسیب‌دیده گردنی (گردن) را گسترش یا حفظ کنند و در نتیجه سفتی همراه با درد را تسکین دهند. به عنوان یک قانون کلی، کشش گردن بهتر است هر روز انجام شود و برخی از کشش ها را می توان چندین بار در روز انجام داد.
ورزش برای تقویت گردن
تمرینات تقویتی خاص می تواند به حفظ وضعیت بهتر کمک کند، که به نوبه خود می تواند شعله ور شدن مکرر درد را کاهش داده یا از بین ببرد. به عنوان یک قاعده کلی، تمرینات تقویتی گردن باید یک روز در میان انجام شود تا به عضلات فرصت داده شود تا خود را ترمیم کنند.
تهویه هوازی
ورزش هوازی که معمولاً “کاردیو” نامیده می شود، با دریافت مداوم اکسیژن تغذیه می شود و ضربان قلب و سطح تنفس را در طول مدت تمرین بالا نگه می دارد. تمرینات هوازی باعث افزایش جریان خون در عضلات و بافت های نرم گردن و قسمت فوقانی کمر می شود که می تواند به شل شدن عضلات و افزایش دامنه حرکتی کمک کند. علاوه بر این، پس از حدود 30 دقیقه یا بیشتر از ورزش هوازی، مسکن های طبیعی بدن – به نام اندورفین – آزاد می شوند و می توانند به کاهش گردن درد کمک کنند.
ورزش های هوازی را می توان هر روز انجام داد. برخی از گزینه های خوب عبارتند از استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا یک دستگاه بیضوی، و همچنین یک ارگومتر بالاتنه یا دوچرخه بازو. برای کسی که مدتی است تمرینات هوازی انجام نداده است، پیاده روی سریع می تواند شروع خوبی باشد.
چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کرد؟
- در صورتی که با وجود انجام ورزش گردن درد که توسط پزشک شما تجویز شده، گردن درد شما بهتر نمی‌شود.
- در صورتی که در مورد علت درد گردن و شرایط خود، نحوه‌ی مراقبت از گردن یا برنامه‌ی ورزشی خود سوالی دارید یا از بابت موضوعی در این باره نگران هستید. همچنین گاهی گردن درد عصبی است و نیار به تشخیص پزشک دارد.
مقالات مرتبط و مکمل زیر را مطالعه فرمایید:
