ورزش برای تقویت عضلات کمر : حرکت، نرمش و تمرینات تقویت کمر

دردهای کمر یکی از مشکلات شایع و آزاردهنده در زندگی روزمره بسیاری از افراد است. ورزش برای تقویت عضلات کمر، نه تنها به کاهش این دردها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کند.

با انجام تمرینات مناسب، می‌توان عضلات پشتی را تقویت کرده و سلامت ستون فقرات را حفظ کرد. در این مقاله، به معرفی بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر پرداخته‌ایم و نکات مهمی را برای انجام صحیح این تمرینات ارائه می‌دهیم.

فرم رزرو نوبت

چرا تقویت عضلات کمر مهم است؟

تقویت عضلات کمر برای حفظ سلامت کلی بدن و جلوگیری از بروز مشکلات جدی در ناحیه کمر ضروری است. عضلات کمر از اجزای حیاتی سیستم اسکلتی-عضلانی بدن هستند که از ستون فقرات پشتیبانی کرده و به عملکرد درست آن کمک می‌کنند.

به نقل از : mayoclinic.org

درد کمر یک مشکل رایج است که بسیاری از افراد هر روز با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. ورزش معمولاً به کاهش درد کمر و جلوگیری از ناراحتی‌های بیشتر کمک می‌کند.

به‌طور خاص، عضلات کمر در کنترل وضعیت بدن، تسهیل حرکت و حفظ تعادل نقش کلیدی دارند. با تقویت این عضلات، فشار کمتری بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل وارد می‌شود، که این امر می‌تواند به کاهش دردهای مزمن کمر، بهبود انعطاف‌پذیری و پیشگیری از آسیب‌های جدی مانند فتق دیسک و دردهای عصبی کمک کند.

علاوه بر این، تقویت عضلات کمر می‌تواند از مشکلاتی همچون آسیب‌های ورزشی، دردهای عضلانی ناشی از نشستن طولانی مدت یا حمل بار سنگین جلوگیری کند.

این تمرینات به خصوص برای افرادی که در معرض فشار کاری مداوم بر روی کمر قرار دارند، مانند کارمندان اداری یا کسانی که ساعات طولانی ایستاده کار می‌کنند، بسیار مفید است.

تمرینات تقویتی و کششی عضلات کمر 

 در دنیای امروز که بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی مدت پشت میز یا انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین دچار درد و گرفتگی در ناحیه کمر می‌شوند، تقویت و کشش عضلات کمر به‌عنوان یکی از راه‌های اصلی برای پیشگیری از درد و آسیب‌های کمر شناخته می‌شود.

انجام تمرینات مناسب می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی، تقویت قدرت و استقامت عضلات کمر کمک کند و به‌طور کلی از بروز مشکلات جدی مانند فتق دیسک و آسیب‌های مفصلی جلوگیری کند.

در این بخش، به معرفی تعدادی از تمرینات ساده و موثر خواهیم پرداخت

ددلیفت با هالتر

حرکات ددلیفت با هالتر، سلطان حرکات بدنسازی بوده و باید در تمامی برنامه‌های تمرینی گنجانده شوند. با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج به آن‌ها اضافه کنید.

1. مقابل هالتر بایستید، به حالت اسکات پایین بروید طوری که ران‌ها تقریباً در حالت افقی قرار بگیرند، و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی میله هالتر قرار دهید. این وضعیتِ شروع تمرین است.
2. کمر را صاف نگه‌دارید و باقدرت بالا بیایید. این حرکت را با هل دادن باسن و پاشنه‌ها به جهات مخالف شروع کنید، عضلات کمر را فشرده و منقبض کنید و با حرکتی روان هالتر را آنقدر بالا بیاورید که در حالت کاملاً ایستاده قرار بگیرید.
3. عضلات بنیادی را سفت نگه‌دارید، زانوها را خم کنید و پایین بروید تا جایی که به حالت اسکات بنشینید، و در همین حال هالتر را تا روی زمین پایین بیاورید. کمر را صاف نگه‌دارید.

ددلیفت با باند کشی

 نحوه انجام این حرکت دقیقاً شبیه ددلیفت عادی است با این تفاوت که باید یک باند کشی را از زیر پنجه پاهایتان رد کنید. این حرکت برای زمانی که دسترسی به دمبل یا هالتر وجود نداشته یا فرصت استفاده از آن‌ها وجود ندارد یک گزینه عالی است.

فشار وارده را با سطح قدرت و استقامت خودتان تنظیم کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا فشار وارده به عضلات بنیادی و پایین کمر افزایش یابد.

سلام ژاپنی

1. با یک هالتر به حالت اسکات بایستید.
2. پاها را کمی خم کنید، عضلات بنیادی را سفت کنید، و از ناحیه لگن به آرامی خم شوید تا اینکه سینه حدوداً موازی با زمین قرار گیرد. پایین کمر را صاف نگه‌دارید و کمر را خم نکنید. 1 ثانیه نگه‌دارید.
3. عضلات پایین کمر و همسترینگ را منقبض کنید و به حالت ایستاده برگردید.

لیفت پشت پا سیم کش

1. پشت به ایستگاه کابلی که طنابی به آن متصل است بایستید. 45 درجه خم شوید و در حالی کف دست‌هایتان رو به زمین است طناب را از بین پاهایتان بگیرید. برای ایجاد کشش، دو سه قدم از ایستگاه دور شوید. این نقطه شروع تمرین است.
2. عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ را با قدرت منقبض کرده و تنه را تا حالت ایستاده بالا بیاورید. عضلات بالای کمر را فشرده و منقبض کنید، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید و به حالت اولیه برگردید (پایین کمر باید در تمام مدت صاف باشد).

هایپراکستنشن با توپ سوئیسی

1. طوری روی یک توپ سوئیسی دراز بکشید که ناحیه لگنتان با آن تماس داشته باشد و پاهایتان را به یک دیوار تکیه دهید. سپس بالاتنه را روی توپ، به پایین و بالا خم کنید.
2. دست‌ها را پشت سر قرار داده، لگن را به توپ فشار دهید، عضلات بنیادی را سفت کنید و با قدرت پایین کمر را به طرف بالا بکشید. حالا 2 تا 3 ثانیه عضلات را فشرده و منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

همچنین می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک میز هایپراکستنشن و در حالیکه وزنه‌ای را روی سینه گرفته‌اید انجام دهید. این روش عضلات بنیادی را کمتر به طور مستقیم تحریک می‌کند، اما شما را قادر می‌سازد بار سنگین‌تری را بر پایین کمرتان تحمل کنید.

زیر بغل هالتر خم

1. یک هالتر را مقابل خود نگه‌دارید طوری که دست‌ها کمی بیش از عرض شانه از هم باز بوده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
2. عضلات بنیادی را منقبض کرده، کمر را صاف کنید و بالا تنه را 45 درجه به جلو خم کنید (عضلات پایین کمر را کاملاً سفت و منقبض نگه‌دارید). برای پایدار نگه‌داشتن بدن از  تمامی عضلات بنیادی استفاده کنید.
3. عضلات کمر و دو سر بازو را با قدرت منقبض کنید و هالتر را تا بالاترین سطح عضلات بنیادی خود بالا بکشید. 1 ثانیه نگه‌دارید و به حالت کاملاً ایستاده برگردید.

زیر بغل خم با باند کشی

1. روی یک باند کشی پهن شده بایستید، باسن را کمی به عقب خم کنید، و بالا تنه را با زاویه 45 درجه به جلو خم کنید. دسته‌های باند کشی را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی هم قرار بگیرند (حتماً باید در پایان حرکت، یعنی وقتی که دست‌ها در حالت کشیده قرار می‌گیرند، بدن به اندازه کافی تحت کشش قرار بگیرد).
2. عضلات پایین کمر را فشرده کنید، آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و دو طرف باند را تا سطح میانی عضلات بنیادی بالا بکشید. 1 ثانیه نگه‌دارید و دسته‌های باند را پایین ببرید تا دست‌ها دوباره به حالت کاملاً کشیده در بیایند.

اسکات با کابل

1. روبروی یک ایستگاه کابل که طناب یا دسته‌ای به ان متصل است بایستید. در همان حال که کابل را در مقابلتان نگه داشته‌اید، پایین کمر را صاف نگه‌دارید و به حالت اسکات پایین بروید (این نقطه شروع این حرکت است).
2. با قدرت بالا بیایید، کمر را به طرف بالا بکشید، کابل را هم‌سطح پایین ماهیچه‌های شکم نگه‌دارید. 1 ثانیه نگه‌دارید.
3. به آرامی بالا تنه را پایین ببرید، به حالت اسکات پایین بروید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پل

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
2. عضلات بنیادی را سفت کنید، عضلات پایین کمر را فشرده کرده و عضلات باسن را منقبض کنید، و باقدرت بدن را بالا بکشید. پایین کمر را فشرده و بالاتنه را کاملاً بالا نگه‌دارید.
3. چند ثانیه نگه‌دارید، به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
4. برای بهبود این حرکت، سرعت عمل را افزایش داده، و به مدت کوتاه‌تر یا طولانی‌تری بدن را بالا نگه‌دارید یا روی شکمتان یک وزنه قرار دهید.

سگ پرنده

1. برای شروع، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. همزمان پای راست را به عقب و دست چپ را به جلو بکشید طوری که دست، بدن و پایتان یک خط مستقیم تشکیل دهند). در همان حال، عضلات پایین کمر را فشرده کنید.
3. چند ثانیه نگه‌دارید، به حالت اول برگردید و حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.

حرکت سوپرمن

1. دمر روی زمین دراز کشیده و دست و پاهایتان را کاملاً بکشید.
2. عضلات پایین کمر را فشرده کرده و دست‌ها و پاها را در همان حالت کشیده، با قدرت از زمین بلند کنید، طوری که سینه و عضلات چهارسرتان از زمین جدا شوند.
3. چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت درازکش برگردید.

حرکت سوپرمن تناوبی

1. دمر روی زمین دراز کشیده و دست و پاهایتان را کاملاً بکشید. سینه و عضلات چهارسرتان را از زمین بلند کنید.
2. عضلات پایین کمر را فشرده کرده و دست راست و پای چپ را در حالت کشیده تا حد ممکن بالا بیاورید. یک ثانیه نگه‌دارید.
3. فوراً دست و پا را پایین بیاورید و حرکت را با دست و پای مقابل انجام دهید. همین روند را بدون وقفه ادامه دهید.

خم کردن پاها روی توپ سوئیسی

1. به پشت دراز بکشید و پاشنه‌ پاهایتان را روی یک توپ سوئیسی بگذارید. پاشنه‌ها را توی توپ فشار بدهید و بدنتان را از زمین بلند کرده و پل بزنید (پایین کمر را فشرده کرده و عضلات بنیادی‌تان را سفت کنید).
2. باقدرت عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کرده و آنقدر توپ را به طرف خود بغلتانید که زانوهایتان با زاویه قائمه خم شوند.
3. 5 ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت پل کامل برگشته و حرکت را تکرار کنید.

حرکت بازگشتی

1. با دو دمبل در دست، حالت شنا بگیرید. عضلات بنیادی را سفت و پایین کمر را کاملاً صاف نگه‌دارید (با زاویه 45 درجه)، دست راستتان را باقدرت تا کمی بالاتر از سطح بدنتان بالا بیاورید. بدن را نچرخانید.
2. 1 ثانیه نگه‌دارید، دستتان را روی زمین بگذارید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

مزایای تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر از جنبه‌های مختلف به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. عضلات کمر نقش حیاتی در حفظ وضعیت صحیح بدن، تعادل و حمایت از ستون فقرات دارند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین مزایای تقویت این عضلات اشاره می‌کنیم:

بهبود پشتیبانی از ستون فقرات

عضلات کمر قوی می‌توانند از ستون فقرات به‌خوبی پشتیبانی کنند و فشار کمتری به دیسک‌ها و مهره‌های کمر وارد کنند. این باعث کاهش خطر آسیب به ستون فقرات و افزایش سلامت کلی آن می‌شود.

کاهش دردهای مزمن کمر

افرادی که عضلات کمر ضعیفی دارند، بیشتر در معرض دردهای مزمن کمر و گرفتگی عضلات قرار دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش و حتی از بین بردن این دردها کمک کند.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

ورزشکاران و افرادی که در معرض فعالیت‌های فیزیکی زیاد قرار دارند، ممکن است دچار آسیب‌هایی در ناحیه کمر شوند. تقویت عضلات کمر می‌تواند از بروز آسیب‌های ناشی از فشار زیاد یا حرکات ناگهانی جلوگیری کند.

افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری کمر

با تقویت عضلات کمر، قدرت و انعطاف‌پذیری بدن افزایش می‌یابد. این مسئله به خصوص برای کسانی که به‌طور منظم فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، مهم است. عضلات قوی و انعطاف‌پذیر می‌توانند از بروز گرفتگی‌های عضلانی و آسیب‌های مشابه جلوگیری کنند.

چه کسانی بیشتر به تقویت عضلات کمر نیاز دارند؟

افرادی که در طول روز به‌طور مداوم در معرض فشار جسمی قرار دارند یا در شرایط خاصی از درد کمر رنج می‌برند، بیشتر نیاز به تقویت عضلات کمر دارند. این افراد شامل موارد زیر می‌شوند:

کارمندان اداری و کسانی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند

نشستن طولانی مدت و عدم تحرک می‌تواند به ضعف عضلات کمر و افزایش خطر درد کمر منجر شود. برای این افراد انجام تمرینات تقویتی و کششی ضروری است.

ورزشکاران و افرادی که در معرض آسیب‌های ورزشی هستند

ورزشکاران، به‌ویژه در رشته‌هایی که نیاز به حرکات تکراری و فشار به کمر دارند (مانند وزنه‌برداری، دویدن، فوتبال)، باید عضلات کمر خود را تقویت کنند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.

زنان باردار یا افرادی که به دلیل زایمان دچار درد کمر شده‌اند

زنان باردار به دلیل تغییرات فیزیکی بدن و فشار اضافی بر روی کمر، معمولاً درد کمر را تجربه می‌کنند. تقویت عضلات کمر پس از زایمان می‌تواند به تسکین درد و بازگشت سریع‌تر به حالت طبیعی کمک کند.

افرادی که در مشاغل سنگین کار می‌کنند (مانند حمل بار)

افرادی که به‌طور منظم بارهای سنگین حمل می‌کنند، مانند کارگران ساختمانی یا کسانی که در انبارها کار می‌کنند، بیشتر در معرض آسیب‌های کمر قرار دارند. تقویت عضلات کمر می‌تواند از این آسیب‌ها پیشگیری کند.

روش‌های موثر برای تقویت عضلات کمر

برای تقویت عضلات کمر روش‌های مختلفی وجود دارد که هرکدام بسته به نیاز فرد می‌تواند مفید باشد:

تمرینات کششی و تقویتی

تمرینات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات کمر کمک می‌کنند. تمرینات تقویتی، مانند حرکات پل، اسکات و تمرینات دراز و نشست، عضلات کمر را تقویت کرده و باعث بهبود پشتیبانی از ستون فقرات می‌شوند.

تمرینات فیزیوتراپی مخصوص کمر

فیزیوتراپیست‌ها تمرینات ویژه‌ای برای تقویت عضلات کمر تجویز می‌کنند که به کاهش درد و بازسازی عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل حرکات خاصی برای تقویت عضلات پشت و شکم است.

استفاده از دستگاه‌های ورزشی برای تقویت عضلات پشت و شکم

استفاده از دستگاه‌های ورزشی مانند دستگاه‌های تمرین شکم و دستگاه‌های تقویت عضلات کمر می‌تواند به‌ویژه در باشگاه‌های ورزشی مفید باشد. این دستگاه‌ها می‌توانند عضلات هدف را به‌طور موثر تقویت کنند.

مشاوره رایگان

آیا تقویت عضلات کمر برای جلوگیری از جراحی مؤثر است؟

تقویت عضلات کمر می‌تواند به‌طور چشمگیری از بروز مشکلات جدی در ستون فقرات جلوگیری کرده و در برخی موارد، نیاز به جراحی را کاهش دهد. به این صورت که:

کاهش احتمال نیاز به جراحی دیسک کمر

تقویت عضلات کمر می‌تواند فشار را از روی دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش دهد و از بروز فتق دیسک جلوگیری کند. این امر می‌تواند در نهایت نیاز به جراحی‌های پیچیده را کاهش دهد.

جلوگیری از مشکلات مفصلی و دیسک‌های آسیب‌دیده

با تقویت عضلات کمر، از فشار اضافی بر روی مفاصل و دیسک‌های کمر کاسته می‌شود. این کار از بروز مشکلات مفصلی و آسیب‌های دیسک‌ها پیشگیری می‌کند.

بهبود وضعیت زندگی روزمره بدون درد و محدودیت حرکتی

تقویت عضلات کمر به بهبود کیفیت زندگی کمک کرده و افراد را قادر می‌سازد که بدون درد و محدودیت‌های حرکتی به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهند. این امر نه‌تنها از نظر فیزیکی بلکه از نظر روحی نیز تأثیر مثبت دارد.

این توضیحات به خواننده کمک می‌کند تا درک بهتری از اهمیت تقویت عضلات کمر داشته باشد و دلیل آن را در زندگی روزمره خود مشاهده کند.

فرم رزرو نوبت

چه حرکاتی برای تقویت کمر زنان مناسب است؟

برخی حرکات ورزشی برای زنان به‌ویژه مفید است. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات کمر، باعث بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری در نواحی مختلف بدن می‌شوند:

1. تمرین‌های تقویتی کمر: مانند کشش‌های خم به جلو و حرکات شکم که به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کنند.

2. تمرینات یوگا: بسیاری از حرکات یوگا مانند کشش گربه و گاو و کشش به سمت جلو برای تقویت کمر و کاهش استرس در این ناحیه مؤثر هستند.

3. حرکات پیلاتس: تمرینات پیلاتس بر روی تقویت عضلات هسته بدن و کمر بسیار تمرکز دارند.

ورزش‌هایی که از آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کنند

برخی از ورزش‌ها علاوه بر تقویت ماهیچه‌های کمر، به پیشگیری از آسیب‌های جدی نیز کمک می‌کنند. این ورزش‌ها عبارتند از:

1. شنا: شنا به‌ویژه شنای کرال سینه و پشت می‌تواند فشار کمر را کاهش داده و عضلات کمر را تقویت کند.

2. دویدن با تکنیک صحیح: دویدن و پیاده‌روی با کفش‌های مناسب و با حفظ وضعیت صحیح بدن می‌تواند به تقویت کمر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

3. ورزش‌های تعادلی: ورزش‌هایی مانند تای‌چی و پیلاتس به تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.

هر کدام از این تمرینات به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم به تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند، همچنین از آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کنند.

جمع بندی

در نهایت، تقویت عضلات کمر با تمرینات ورزشی می‌تواند به کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های جدی کمک کند. تمرینات خاص برای زنان، رعایت نکات ایمنی و انجام حرکات ساده در خانه به تقویت کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

کلینیک دکتر یزدانی با ارائه خدمات تخصصی فیزیوتراپی و توان‌بخشی، به بیماران کمک می‌کند تا با درمان‌های موثر و تمرینات اختصاصی، به بهبودی سریع‌تری برسند و از مشکلات کمر رهایی یابند. برای مشاوره و درمان، می‌توانید به کلینیک دکتر یزدانی مراجعه کنید.