تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر علاوه بر تقویت کمر، می تواند مزایای دیگری نیز داشته باشد. توصیه می شود برای به دست آوردن بیشترین فواید آن را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.

کمردرد یک مشکل شایع تر از آنچه فکر می کنید به دلیل عادت های روزمره (مانند وضعیت بد در محل کار) است. بنابراین ، در مقاله زیر در مورد تمرینات تقویت کمر و خلاص شدن از ناراحتی هایی که مانع شما می شود صحبت خواهیم کرد.

در صورتی که بزرگسالان وقت خود را در نشستن صرف کنند ، ممکن است مشکلات زیادی را تجربه کنند. یکی از آنها کمردرد است. این ناراحتی در اثر ایجاد تنش به دلیل عدم حرکت و رشد ضعیف ماهیچه ایجاد می شود.

اگر این قسمت از بدن شما صدمه دیده است ، باید از نشستن برای ساعت های طولانی مانند کار در مقابل رایانه خودداری کنید. سعی کنید هنگام نوشیدن قهوه و یا صحبت کردن با تلفن، در جای خود بایستید و راه بروید.

داشتن صندلی راحت که خیلی نرم نباشد برای اطمینان از وضعیت خوب بسیار مهم است. همچنین ، هنگامی که نیاز به بلند کردن چیزی سنگین دارید ، اشتباهی مانند اینکه به جلو خم شوید و تمام وزنه ها را روی کمر بگذارید نکنید.

به جای انجام این کار ، توصیه می کنیم هنگام خم  شدن از طرفی هم زانوها را خم کرده و در هنگام بلند کردن اشیا وزن را به پاها بدهید. وقتی می خواهید بخوابید ، از تشک بسیار نرم استفاده نکنید و سعی کنید یک بالشتک زیر زانو بگذارید و به پشت بخوابید.

تمریناتی برای تقویت عضلات کمر انجام دهید:

در حالی که فعالیت بدنی بسیار مهم است ، لازم نیست برای انجام تتمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر به سالن ورزشی بروید. هنگام بازگشت به خانه بعد از کار یا کار روزانه می توانید کمر خود را تقویت کنید.

1. تمرین بالا بردن بدن برای کمردرد

• برای شروع ، روی حصیر یا پتو به صورت دراز بکشید.
• پاها را در پشت بکشید و بازوهای خود را عقب قرار دهید (آنها را روی باسن خود بگذارید).
• سر و بدن خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
• این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس خود را رها کنید.

یکی دیگر از تغییرات این تمرین به “کبرا” معروف است و شامل حمایت از خود با دستان ، باز کردن آن هم عرض شانه و سپس کشش بازوها است. برای کارآیی بیشتر باید سر خود را به عقب بکشید.

2. کشش زانو

• این تمرین دارای چندین مزیت مانند آرام کردن و تقویت ناحیه کمر است.
• روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بکشید و مانند یک توپ حلقه کنید و آن را بین دست های خود نگه دارید.
• کمی فشار وارد کنید و پاهای خود را مانند یک آونگ کنار هم حرکت دهید.
• سپس پای راست خود را دراز کنید و از دستان خود استفاده کنید تا فقط به فشار روی پای چپ تمرکز کنید.
• بعد از 30 ثانیه طرف را عوض کنید.

3. بلند کردن لگن

• باور کنید یا نه ، این تمرین همچنین به کمر شما کمک می کند. زیرا به طور کلی کل کمر شما را تقویت می کند.
• برای حمایت از پاهای خود روی حصیر ، پاهای خود را دراز کنید. دست ها باید در نزدیکی بدن بماند.
• لگن را به آرامی بلند کنید تا کمر شما کاملاً از زمین بلند شود. هدف از این کار پشتیبانی از سر ، شانه ها و بازوها (علاوه بر پا) است.
• به آرامی خود را پایین بیاورید.
• اگر چندین بار این تمرین را انجام داده اید ، می توانید روی شکم خود وزنه ای را اضافه کنید.

4. ورزش گربه

• این تمرین به طور گسترده در یوگا مورد استفاده قرار می گیرد و برای تسکین کمردرد مفید است.
• زانوها و کف دست خود را روی زمین بگذارید.
• پشت خود را به شکل کمان برگردانید و سر خود را بین شانه های خود “نگه دارید”.
• سپس حرکت را از پشت انجام دهید: سرتان به عقب برمی گردد و کمرپایین می رود.
• مانند تمرین های قبلی ، وقتی چندین بار این کار را انجام دادید ، می توانید یک وزنه (به عنوان مثال دیسک) به پشت خود اضافه کنید.

5. ورزش پلانک

• این تمرین گزینه مناسبی برای تقویت ناحیه کمر ، کارکردن همزمان پشت ، شکم و پاها است.
• روی مات رو به صورت دراز بکشید و پاها را (زیر زانو) و بازوها را از زمین بلند کنید.
• برای چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آرامی رها کنید.
• یکی از تغییرات ، بلند کردن پای راست و دست چپ و سپس تعویض دست ها و پاها است.

6. پوزیشن “دعا”

• اگر کمر درد دارید ، این کشش واقعاً می تواند به شما کمک کند.
• روی زانوهای خود بنشینید و تا زمانی که پیشانی به زمین بخورد خم شوید.
• دست ها را بالای سر خود بکشید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
• باسن شما باید در وضعیتی باقی بماند که پاشنه را لمس کند

7. کشش متقابل

• به شکلی که صورت بالا باشد روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
• پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید. کمر را کمی بلند کنید.
• دست راست خود را دراز کنید و سعی کنید زانوی راست زمین را لمس کند تا کشش موثرتر شود.

Source: www.sagligabiradim.com