بهترین تمرینات عضله ی چهارسر ران برای ساختن ران های قوی تر

عضلات چهار سر ران (یا چهارگوش) چهار عضله را که در قسمت جلوی ران قرار دارد، توصیف می کند. این عضلات برای کمک به خم شدن (یا بلند کردن) باسن و کشیدن (یا صاف کردن) زانو منقبض می شوند.

چهار سر بعد از تحمل آسیب دیدگی یا عمل جراحی در قسمت تحتانی پا یا ران ضعیف می شود. به همین دلیل یادگیری چگونگی تقویت این گروه عضلانی برای بهبودی کامل مهم است. افراد با شرایط خاص غالباً دارای ضعف چهار سر ران هستند. این شرایط ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • سندرم استرس پاتلوفمورال
  • سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال
  • تاندونیت پاتلا یا تاندونوز

به طور معمول، یک قسمت خاص از عضلات چهارسر شما شما به نام وستوس مدیالیک اوبلیکوس (VMO)  ممکن است ضعیف باشد یا به دلیل وجود این شرایط به خوبی کار نکند. مربی ورزشی شما می تواند نحوه انجام این تمرینات مربوط به عضلات چهارسررا با تمرکز ویژه روی VMO برای حداکثر کارآیی، به شما نشان دهد.

بهترین تمرینات عضله ی چهارسر ران برای ساختن ران های قوی تربرخی از تمرینات تقویت کننده عضلات چهارسر تمرکز ویژه ای روی مفصل زانو دارند. مربی ورزشی شما می تواند راه هایی را به شما نشان دهد تا فشار مفاصل  حداقل برسد اما عضلات چهار سر تقویت شوند. قبل از شروع این تمرینات یا هر تمرین دیگری حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.

بلندکردن پاها به صورت صاف

ورزش بالا بردن پا (SLR) یک روش ساده برای کمک به عملکرد صحیح عضلات چهارسر شما است. در اینجا نحوه انجام SLR نشان داده شده است.

  • روی یک سطح صاف روی پشت خود دراز بکشید.
  • زانوی پایی که ورزش روی آن انجام نمی شود (پای مخالف) را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پایتان را کاملاً روی زمین بگذارید. پای درگیر خود را صاف و بدون خم کردن زانو نگه دارید.
  • با انقباض عضلات ران جلویی، پا درگیر را به آرامی حدود سی سانتی متر از زمین بلند کنید. پنج ثانیه پا را بالا نگه دارید.
  • پای خود را به آرامی پایین بیاورید. استراحت کنید و سپس برای ده تا پانزده بار این کار را تکرار کنید.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید

زانوی پای بلند شده باید در طول این تمرین صاف بماند و کاملاً صاف باشد. سعی کنید با استفاده از عضلات جلوی پایتان، پا را بالا ببرید. این تمرین را می توان با قرار دادن وزنه یک یا دو کیلوگرم بر روی مچ پا قبل از بلند کردن یا با قرار دادن یک باند مقاومت در اطراف هر دو مچ پا، چالش برانگیزتر کرد.

قوس دادن عضلات چهارسر

تمرین قوس دادن عضلات چهارسر (SAQ) یک روش عالی برای تمرکز بر روی انقباض صحیح عضلات چهار سر ران است. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • روی پشت خود دراز بکشید و از یک رول حوله کاغذی کوچک یا توپ بسکتبال استفاده کنید تا زانوی شما بلند شود.
  • به آرامی زانوی خم شده خود را صاف کنید تا صاف باشد.عضله چهارسر خود را منقبض کنید و پنج ثانیه آن را محکم نگه دارید.
  • پا را به آرامی پایین بیاورید.
  • این کار را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید

حتماً پای خود را با روشی آهسته و ثابت بلند کرده و پایین بیاورید و مطمئن شوید که پشت زانو به چیزی که زیر پایتان گذاشتید چسبیده است. وقتی زانوی شما کاملاً صاف است، سعی کنید چهار سر خود را منقبض کنید و زانوی خود را کاملاً طول صاف کنید. همچنین می توانید با اضافه کردن یک وزن کوچک یک کیلویی به مچ پا، این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

تکیه به دیوار

تمرین تکیه به دیوار چندین گروه عضلانی از جمله چهار سر، گلوت و ماهیچه های ساق پای شما را درگیر می کند. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • پشت خود را به دیوار تکیه دهید. و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  • به آرامی زانوها را خم کنید، پشت خود را به دیوار فشار دهید و تا پنج بشمارید. زانوها باید در زاویه ی چهل و پنج درجه باشند. (بیشتر از این خم نشوید، زیرا باعث افزایش فشار به زانوها خواهد شد).
  • این موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
  • زانوهای خود را آهسته صاف کنید تا زمانی که کاملاً بدنتان راست شود.
  • مراحل بالا را ده بار دیگر تکرار کنید.
  • به خاطر داشته باشید اگر احساس درد و مشکل دیگری داشتید، تمرین را متوقف کنید.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید

مطمئن باشید که آهسته خود را به سمت پایین و بالا حرکت می دهید. خیلی زیاد خم نشوید؛ با انجام این کار ممکن است فشار بیش از حد و کشش روی زانوهای شما ایجاد شود. خم شدن خیلی کم نیز می تواند باعث شود بلند شدن مشکل تر باشد. نگه داشتن دو دمبل در حین انجام این تمرین می تواند آن را چالش برانگیزتر کند.

کشیدن انتهای زانو

کشیدن انتهای زانو (TKE) یک روش ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات چهار سر خود در حالت ایستاده است . TKE یک تمرین عملکردی محسوب می شود، زیرا عضله های چهارسر شما در حالی که از وزن بدنتان پشتیبانی می کنند کار می کنند. برای انجام تمرین کشیدن انتهای زانو، ابتدا باید یک باند مقاومت مانند ترابند از مربی خود بگیرید. وقتی باند را به دست آوردید، باید برای شروع تمرین آماده باشید. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • باند مقاومت خود را در اطراف یک جسم محکم گره بزنید تا در اطراف زانو قرار بگیرد. (پایه ی یک میز مکان خوبی است.)
  • با پا که می خواهید ورزش کنید، وارد باند شوید.
  • با استفاده از باند مقاومت که در اطراف زانو از محل مفصل زانو به آن فشار بیاورید تا کمی خم شود.
  • به آرامی زانوی خود را صاف کنید، و فشار را روی باند قرار دهید.
  • بباند زمانی که میخواهید زانویتان را صاف کنید باید به زانو فشار بیاورد.
  • وقتی زانوی شما صاف شد و فشار روی زانو قرار گرفت، برای سه ثانیه در آن وضعیت بمانید.
  • به آرامی دوباره زانوی خود را خم کنید.
  • تمرین را برای پانزده بار تکرار کنید.

چگونه TKE را مانند یک حرفه ای انجام دهیم

هنگام انجام تمرینات کشش انتهایی زانو، حتماً به صورت آرام و ثابت حرکت کنید. توجه کنید که زانو مستقیماً روی انگشتان پا حرکت کند. نباید از خط حرکت روی انگشتان شما منحرف شود زیرا می تواند فشار بیش از حد را بر روی زانو قرار دهد.

می توانید TKE را با قرار دادن یک پد کوچک در زیر پای موضع خود چالش برانگیز تر کنید. همچنین می توانید با انجام این کار در حالی که فقط روی یک پا ایستاده اید، این تمرین را به چالشی تعادلی تبدیل کنید.

پیشنهاد ما

تلاش برای قوی نگه داشتن عضلات چهار سر ران می تواند به حداکثر رساندن تحرک کمک کند و احتمالاً خطر آسیب دیدگی بیش از حد را کاهش دهد. با مربی خود صحبت کنید و یاد بگیرید که چه تمریناتی را باید انجام دهید.

Source: www.verywellhealth.com


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است