ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو

درصورتی‌که دامنه حرکتی مفاصل شما خوب است، انجام درمان‌های فیزیوتراپی می‌تواند به نحو موثری دردهای شما را به تدریج تسکین دهد و از بین ببرد. شما می‌توانید بدین منظور به کلینیک تخصصی دردهای ستون فقرات و مفاصل مراجعه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر از طریق شماره‌های ۰۸۱۳۲۵۱۳۲۰۱ و ۰۸۱۳۲۵۱۷۷۰۰ با ما تماس بگیرید.

تحقیقات نشان داده‌اند که تفاوت چشمگیری در میزان بهبودی بین افردی که جراحی انجام داده‌اند و افرادی که تنها فیزیوتراپی انجام داده‌اند، وجود ندارد. بنابراین بهتر است که از انجام این درمان تهاجمی و تقبل هزینه‌های سنگین آن اجتناب کنید. انجام فیزیوتراپی همچنین می‌تواند برای درمان سایر آسیب‌های زانو، مانند پارگی رباط MCL، PCL و آسیب های غضروفی، به همین اندازه مفید و موثر باشد.

اغلب افرادی که به زانودرد مبتلا هستند، به خوبی می‌دانند که انجام ورزش زانو درد و حرکات اصلاحی زانو یکی از ضروری‌ترین بخش‌های برنامه‌ی درمانی آن‌ها است. متاسفانه، بسیاری از افراد به خاطر زانو درد از انجام فعالیت و ورزش برای زانو درد اجتناب می‌کنند و این عدم تحرک منجر به اضافه‌وزن و شدیدتر شدن درد زانو می‌شود و این چرخه به همین ترتیب ادامه می‌یابد. البته ورزش کردن تحت شرایطی که زانوی شما درد می‌کند، مشکل است. هر چه سریع‌تر ورزش برای تقویت زانو را شروع کنید و راه‌حلی برای تسکین درد زانوی خود بیابید. می‌توانید به انجام ورزش و حرکات اصلاحی زانو بپردازید و این ورزش آرتروز زانو بیشتر از هر روش درمانی دیگری برای ورزش زانوی شما مفید هستند. موارد متعددی وجود دارد که میتواند روی عملکرد صحیح یکی از زانوها یا هر دو زانو تاثیر بگذارد و علت زانو درد شود. آسیب دیدگی زانو یکی از رایج ترین دلایل آن است اما موارد دیگری هم مانند بیماری ارتروز زانو یا ساییدگی زانو ، مشکلات حرکتی باعث از بین رفتن و ناراحتی مفصل می شود.

ورزش و حرکات اصلاحی زانو


کشش همسترینگ

انجام حرکات کششی با درمان زانو درد با ورزش به افزایش انعطاف و دامنه‌ی حرکتی مفاصل (میزانی که می‌توانید مفصل خود را در یک جهت مشخص حرکت دهید) کمک می‌کند. انجام این حرکات در درمان زانو درد موثر بوده و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی و زانودرد را نیز کاهش می‌دهد.

همیشه قبل از شروع به ورزش کردن و تمرین درمانی زانو درد ، ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. زمانی که برای انجام حرکات آماده شدید، روی زمین دراز بکشید. یک ملحفه را به دور کف پای راست خود حلقه کنید. دو سر ملحفه را بادست بگیرید و با کمک آن به بالا آوردن پای خود کمک کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

12

کشش عضله ساق پا

بایستید و برای نگه داشتن تعادل خود یک صندلی را بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را یک قدم عقب‌تر از پای راست بگذارید و به آرامی آن را صاف کنید. شما باید در پشت ساق پای خود کشش را احساس کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت درمان زانو درد با ورزش را دوبار انجام دهید و سپس برای پای چپ تکرار کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید و زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید اما در هنگام خم کردن زانو، نباید بگذارید زانوی شما تا حدی خم شود که از امتداد نوک انگشتان پای شما عبور کند.

13

راست کردن و بالا آوردن پا

برای بهبود وضعیت مفاصلی که ضعیف شده‌اند لازم است عضلات خود را تقویت کنید تا از مفاصل شما پشتیبانی کنند. جهت ورزش برای درد زانو  روی زمین دراز بکشید و برای پشتیبانی از بالاتنه‌ی خود آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را صاف نگه دارید به طوری که سر انگشتان شما به سمت بالا باشد وسپس در همین حالت با کمک عضلات ران خود، پایتان را بالا بیاورید. این حالت از  ورزش درمان زانو درد شدید  را سه ثانیه نگه دارید. عضله ران خود را همچنان منقبض نگه دارید و سعی کنید پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. کل این تمرین را در دو مرحله انجام دهید.

14

انقباض عضلات چهارسرران

آیا راست کردن و بالا آوردن پا (تمرین قبلی) بیش از حد برای شما مشکل است؟ پس می‌توانید این حرکت را انجام دهید. در این حرکت شما پای خود را بالا نمی‌آورید بلکه تنها عضلات ران (به نام عضلات چهارسرران) خود را منقبض می‌کنید. روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را به حالت ریلکس روی زمین دراز کنید و سپس عضلات پای چپ خود را منقبض کرده و برای ۵ ثنیه در این حالت نگه دارید. سپس عضلات پا را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجام دهید. این کار را دو ست تکرار کنید.

15

بالا آوردن پا در حالت نشسته

تقویت عضلات لگن و کشاله ران به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه مانند راه  رفتن و ایستادن کمک می‌کند. روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به سمت عقب (زیر صندلی) ببرید اما کف پای شما باید کاملا روی زمین باشد. سپس پای راست خود را، درحالی که هنوز زانویتان خمیده است، از روی زمین بلند کنید. پای خود را ۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار ۱۰بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید. این تمرین را دو مرحله انجام دهید. اگر انجام این تمرین برایتان مشکل است از دستان خود برای بلند کردن پایتان کمک بگیرید.

16

فشردن پشتی بین دو زانو

این حرکت به تقویت عضلات داخلی ران و پشتیبانی بیشتر از مفصل زانو و کاهش زانودرد کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از زانو خم کنید. بین دو زانوی خود یک پشتی قرار دهید. دو زانوی خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین را دو مرحله انجام دهید.  اگر این حرکت برای شما بیش از حد مشکل است می‌توانید آن را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.

17

بالا آوردن پاشنه پا

بایستید و تکیه‌گاه صندلی را با دست خود بگیرید. پاشنه‌ی پای خود را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه‌های پای خود بایستید. تا جای ممکن پاشنه را بالا ببرید و ۳ ثانیه در این حالت مکث کنید. سپس به آرامی هر دو پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در دو مرحله ده تایی انجام دهید.  اگر انجام این حرکت برای شما بیش از حد مشکل است، همین حرکت را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.

18

بالا آوردن پا از طرفین

بایستید و برای حفظ تعادل خود، تکیه‌گاه صندلی را با دست خود بگیرید. وزن بدن خود را روی پای چپ بیاندازید و پای راست را از کنار به سمت بالا ببرید. بعد از این که پای خود را تا جای ممکن بالا بردید، ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید. این تمرین را دو ست انجام دهید. اگر این تمرین بیش از حد برایتان مشکل است، در ابتدا پای خود را زیاد بالا نیاورید. به تدریج بعد از چند جلسه تمرین قادر خواهید بود پای خود را بیشتر بالا بیاورید.

19

بشین پاشو

با انجام این حرکت، ایستادن (از حالت نشسته) برای شما آسان‌تر خواهد شد. دو پشتی را روی یک صندلی قرار دهید. سپس با کمک عضلات چهارسرران خود به آرامی بلند شوید و بایستید. سپس دوباره به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید که زانو‌های شما در هنگامی که خمیده هستند نباید از امتداد نوک انگشتان پای شما جلوتر بروند. می‌توانید در حین انجام تمرین دستان خود را در دو طرف بدن آزاد بگذارید و یا دستان خود را جلوی قفسه سینه خود بالا نگه دارید. اگر انجام این تمرین برایتان مشکل است، به تعداد پشتی‌ها اضافه کنید یا این که از یک صندلی دسته‌دار استفاده کنید و در هنگام ایستادن از دسته‌های صندلی کمک بگیرید.

20

تعادل با یک پا

انجام این تمرین بهشما کمک یکند که راحت‌تر بتوانید خم شوید یا از ماشین پیاده شوید. در حالی که جلوی خود یک صندلی قرار داده‌اید، بایستید اما تکیه گاه صندلی را نگیرید. به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید بدون گرفتن تکیه گاه صندلی، تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را دوبار انجام دهید و سپس پایتان را عوض کنید. اگر انجام این تمرین برای شما بسیار آسان است، می‌توانید برای مدت زمان بیشتری پایتان را بالا نگه دارید یا این که همین کار را با چشمان بسته انجام دهید.

21

بالا و پایین رفتن روی استپ (پله)

این تمرین را برای تقویت عضلات خود به منظور بالارفتن از پله‌ها انجام دهید. جلوی یک پله (یا استپ ورزشی) بایستید. می‌توانید برای حفظ تعادل خود از نرده‌های پله استفاده کنید. سپس پای چپ خود را روی پله بگذارید و با کمک عضلات ران خود روی پله بیاستید و به آرامی پای راست خود را کنار پای چپ بیاورید و سپس در حالی که همچنان عضلات شما منقبض هستند، دوباره پای راست را پایین ببرید و بعد دوباره بالا بروید. این حرکت را در دوست ده‌تایی برای هر کدام از پا‌ها انجام دهید.

 22

پیاده‌روی

حتی اگر زانوهای شما خشک هستند و درد زانو دارید ، بازهم پیاده‌روی برای شما مفید است. به آرامی شروع کنید، در هنگام راه‌رفتن بدن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به پیاده‌روی کردن ادامه دهید. با پیاده‌روی کردن می‌توانید در زانوی خود را کمتر کنید، عضلات پای خود را قوی کنید، وضعیت قرارگیری بدن خود را تصحیح کنید و انعطاف‌پذیری خود را نیز بهبود دهید. انجام پیاده‌روی برای سلامت قلب شما نیز مفید است.

در صورتی که در حال حاضر هیچ فعالیتی ندارید، قبل از شروع  برنامه‌ی تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید.

23

ورزش‌های کم‌فشار (ملایم)

ورزش برای تقویت زانو نقش مهم و اساسی در استحکام مفاصل زانو دارد؛ اما همیشه انجام ورزش های پرفشار توصیه نمیشود. سایر ورزش‌های ساده و کم‌فشاری که برای زانو مفید هستند عبارتند از: دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش در آب. انجام ورزش در آب، این مزیت را دارد که حین انجام حرکات، وزن بدن بر روی زانو‌ها نیست. بسیاری از انجمن‌ها، مراکز بیمارستانی، باشگاه‌ها و استخر‌ها برای افراد مبتلا به آرتروز زانو، کلاس‌های مخصوصی برگزار می‌کنند.

انجام ورزش درد زانو  همچنین موجب کاهش وزن شما شده و در نتیجه از میزان فشار وارد شده به زانو‌ها کاسته می‌شود. برای انجام ورزش‌های خاصی مانند گلف، که مورد علاقه‌تان است، می‌توانید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا شما را راهنمایی کنند که در حین انجام این ورزش‌ها حرکات اصلاحی آرتروز زانو را انجام داده و از انجام حرکاتی که برای زانو مضر هستند اجتناب کنید.

24

چه مقدار باید ورزش کنیم؟


انجام سی دقیقه ورزش برای آرتروز زانو در روز می‌تواند مناسب باشد. در ابتدا با بازه‌های زمانی کوتاه‌تر و فواصل زمانی بیشتر، مثلا ده دقیقه و یک‌ روز در میان شروع کنید و در صورتی که درد ندارید، تمرین را به تدریج افزایش دهید. البته در نظر داشته باشید که احساس درد خفیف عضلانی در ابتدای کار، کاملا طبیعی است و شما می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید. در صورتی که قصد دارید برای رفع این درد از داروهایی مانند استامینوفن، ایبوبروفن یا ناپروکسن استفاده کنید، با پزشک خود مشورت کنید. استفاده از کمپرس سرد نیز می‌تواند موثر باشد. در صورتی که درد را در مفصل خود احساس می‌کنید، آن را نادیده نگیرید و در صورت احساس هر گونه دردی در مفصل خود، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.



به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است