نکاتی در مورد تمرین های ورزشی بعد از جراحی زانو

بعد از جراحی زانو، انجام تمرین های ورزشی به طور منظم برای بازگردانی قدرت و توانایی حرکت به زانو مناسب است و به شما کمک می کند به تدریج به زندگی عادی خود بازگردید و فعالیت های روزانه را از سر بگیرید. جراح ارتوپد و فیزیوتراپ احتمالاً به شما توصیه می کند که روزانه دو تا سه بار به مدت۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید و ۳۰ دقیقه را هم به پیاده روی اختصاص دهید. آن ها ممکن است تمرین های ورزشی ای را به شما پیشنهاد دهند.

تمرین های ورزشی پس از عمل جراحی

به محض اینکه توانایی خود را به دست آوردید انجام تمرین های ورزشی را شروع کنید. این تمرینها را مدت کوتاهی بعد از جراحی و در اتاق ریکاوری می توانید آغاز کنید. ممکن است در آغاز انجام این تمرین ها برای شما دشوار یا ناراحت کننده باشد، اما آن ها بهبودی شما را تسریع کرده و در حقیقت  به کاهش درد پس از جراحی کمک می کنند.

تمرین مجموعه عضلات چهار سر

عضلات ران خود را منقبض کنید. سعی کنید زانوها را صاف نگه دارید. ۵ تا۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. این تمرین را ۱۰ بار در یک دورۀ دو دقیقه ای تکرار کنید، یک دقیقه به خود استراحت دهید و مجدداً شروع به انجام تمرین کنید و تا جایی که کاملاً احساس خستگی کنید ادامه دهید.

تمرین صاف بالا بردن پا

در حالی که زانویتان صاف است، عضلات ران منقبض کنید؛ پای تان را چند سانتی متر بالا ببرید؛ برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این تمرین را ادامه دهید تا جایی که در زانو خود کاملاً احساس خستگی کنید.

زمانی که نشسته اید هم می توانید تمرین بالا بردن پا را انجام دهید. عضلات ران را مقبض کنید و زانو را کاملاً و بدون اینکه تکیه گاهی داشته باشد، صاف نگه دارید. این کار را تکرار کنید. انجام این تمرین ها را  تا زمانی که قدرت کامل ران های تان بازگردد، ادامه دهید.

تمرین خم کردن پا به سمت جلو و عقب

کف پای خود را به طور منظم به بالا و پایین ببرید، این کار را با منقبض کردن عضلات دو قلوی رو و پشت ساق پا انجام دهید. این تمرین را می توانید در اتاق مراقبت های بعد از عمل، دو تا سه بار در هر ساعت  و هر بار به مدت دو تا سه دقیقه انجام دهید. انجام تمرین را ادامه دهید تا هنگامی که به طور کامل بهبود پیدا کنید و تورم مچ پا و قسمت های پایین ساق تسکین یابد.

تمرین صاف کردن زانو

یک حوله یا پارچه را لوله کرده و زیر پاشنه پای خود بگذارید  طوری که پاشنه شما با تخت تماس نداشته باشد. عضلات ران را منقبض کنید و سعی کنید زانو را کاملاً صاف کنید و پشت زانو زمین را لمس کند. زانو را کاملاً صاف به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. انجام این تمرین را ادامه دهید تا زمانی که ران شما کاملاً خسته شود.

تمرین خم کردن زانو با حمایت تخت

به آرامی پای خود را به سمت باسن سر بدهید، زانو را تا جایی که می توانید خم کنید و پاشنه را روی زمین نگه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی صاف کنید.

این حرکت را تا زمانی که در ساق پاهای خود احساس خستگی کنید یا تا زمانی که زانوی تان به طور کامل خم شود، تکرار کنید.

تمرین خم کردن زانو در حالت نشسته

در حالی که در کنار تخت خود یا روی صندلی ای نشسته اید که ران تان را حمایت می کند، پای خود را پشت پاشنۀ پایی که عمل شده بگذارید تا تکیه گاه آن باشد. به آرامی تا جایی که می توانید، زانوی خود را خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. چند بار این کار را انجام دهید تا پاهای تان احساس خستگی کند. این حرکت را تا زمانی که در ساق پاهای خود احساس خستگی کنید یا تا زمانی که زانوی شما به طور کامل خم شود، تکرار کنید.

پیاده روی

کمی پس از جراحی می توانید به فواصل کوتاه در اتاق خود یا راهروهای بیمارستان راه بروید و فعالیت های عادی روزمره تان را انجام دهید. این فعالیت ها به بهبود شما سرعت می بخشند و کمک می کنند زانویتان قدرت و توانایی حرکت را مجدداً به دست آورد.

پیاده روی مناسب، بهترین راه برای کمک به بهبود زانوی شما است. در ابتدا با واکر یا عصا می توانید راه بروید. جراح به شما خواهد گفت که چقدر خواهید توانست روی زانوی خود فشار بیاورید.

بایستید و سعی کنید با استفاده از واکر یا عصا تعادل تان را حفظ کنید. عصا یا واکری که در دست دارید را در فاصله های نزدیک جلوی خود بگذارید، سپس پای عمل شده را طوری که زانوی تان صاف باشد جلو ببرید، پاشنه پا  باید اول با زمین تماس پیدا کند. هنگامی که جلو می روید زانو و مچ پا خم می شوند و تمام کف پا کاملاً روی زمین قرار خواهد گرفت.

تا جایی که می توانید، منظم و در مسیر مستقیم راه بروید. لازم نیست عجله کنید. طول گام و سرعت تان را تنظیم کنید. با بهبود قدرت عضلانی و استقامت تان، خواهید توانست وقت بیشتری را صرف راه رفتن کنید. به تدریج می توانید وزن بیشتری روی پای تان قرار دهید، کم کم می توانید با عصا راه بروید و در نهایت خواهید توانست بدون کمک راه بروید.

زمانی می توانید به جای واکر شروع به استفاده از عصا بکنید که بتوانید بیش از ۱۰ دقیقه راه بروید و بایستید و زانوی تان آنقدر قوی شده باشد که هنگام راه رفتن، وزن خود را روی واکرتان نیندازید، این اتفاق اغلب دو تا سه هفته بعد از عمل جراحی می افتد. عصا را در دست مقابل پایی که جراحی کرده اید بگیرید.

بالا و پایین رفتن از پله ها

بالا و پایین رفتن از پله ها، توانایی ای است که نیازمند قدرت و انعطاف پذیری است. در ابتدا از پله هایی بالا و پایین بروید که نرده دارند، از نرده به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. هنگام بالارفتن از پله ها، همواره اول زانوی سالم خود را بالا ببرید و برای پایین آمدن از پله ها اول زانوی جراحی شده را پایین بگذارید. بهتر است از کسی بخواهید که تا هنگامی که قدرت و توانایی حرکت خود را مجدداً  به دست آورید، به شما کمک کند.

بالارفتن از پله ها فعالیتی عالی برای افزایش قدرت و استقامت است؛ اما از پله هایی که ارتفاعی بیشتر از حد استاندارد دارند (حدود ۱۷ سانتی متر) استفاده نکنید و همواره از نرده ها برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

Source: www.orthoinfo.aaos.org