5 رژیم غذایی مضر برای استخوان : چه غذاهایی را مصرف نکنیم ؟ 2022

دریافت کلسیم و ویتامین کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است.

افراد حتی آن هایی که استخوان های قوی دارند باید برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان غذا های زیر را از رژیم روزمره خود حذف کنند .

اولین رژیم غذایی مضر برای استخوان : نمک برای استخوان بد است!

نمک می تواند مانع بزرگی برای یک اسکلت محکم باشد. تحقیقات نشان داده است که زنان یائسه با رژیم غذایی سرشار از نمک ، مواد معدنی استخوانی بیشتری را نسبت به سایر زنان هم سن خود از دست می دهند.

یکی از استادان دانشگاه ایالتی واشنگتن می گوید : “میزان نمک موجود در رژیم غذایی یک فرد عادی در آمریکا یکی از دلایلی است که نیاز به کلسیم آن ها بسیار بالا است .”

مطالعات نشان می دهد که نمک، نه فقط سدیم ، باعث از بین رفتن کلسیم می شود و استخوان ها را با گذشت زمان تضعیف می کند ؛ این مطالعه از این لحاظ اهمیت دارد زیرا آمریکایی ها حدود 90٪ از سدیم را از طریق نمک دریافت می کنند یعنی حدودا دو برابر سدیم لازم برای بدن ! دستورالعمل های رژیم غذایی سال 2005 برای آمریکایی ها توصیه می کند سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود کنید که برابر با یک قاشق چای خوری نمک است ، اما بیشتر آمریکایی ها حداقل روزانه 4000 میلی گرم دریافت می کنند و به طور کلی برای هر 2300 میلی گرم سدیم که مصرف می کنید ، حدود 40 میلی گرم کلسیم از طریق ادرار از دست می رود.

دریافت روزانه مقادیر توصیه شده کلسیم و ویتامین D به جبران افت استخوان توسط نمک کمک می کند.

• بزرگسالان تا 50 سالگی روزانه 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند – معادل سه لیوان شیر
• افراد مسن به 1200 میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند – حدود سه و نیم لیوان شیر

همین طور مقدار ویتامین D  مورد نیاز :

• افراد تا 50 سالگی به 200 واحد (واحد بین المللی IU) ویتامین D در روز نیاز دارند.
• بزرگسالان از سنین 51 تا 70 سال به 400 IU ویتامین D نیاز دارند.
• سالمندان بعد از 70 سالگی به 600 IU ویتامین D نیاز دارند.

منابع خوب ویتامین D عبارتند از: نور طبیعی خورشید ، شیر غلیظ ، زرده تخم مرغ ، ماهی آب شور ، جگر و مکمل ها.

از میان تمام غذاهایی که به استخوان ها آسیب می رسانند شاید نمک از تمامی آن ها سخت تر مهار شود زیرا تقریبا در تمام غذاهای فراوری شده ، نان های سبوس دار ، غلات صبحانه و فست فود ها وجود دارد .

برداشتن نمکدان از روی میز و اشپزی کردن بدون استفاده از نمک می تواند کمک کننده باشد، اما اجتناب از غذاهای فرآوری شده، بزرگترین هدفی است که می توانید برای آن تلاش کنید . غذاهای فرآوری شده 75٪ سدیمی که مصرف می کنیم را تامین می کنند .

دومین رژیم غذایی مضر برای استخوان : برخی از نوشیدنی های محبوب

بسیاری از نوشیدنی های غیر الکلی و برخی نوشیدنی های گازدار دیگر حاوی اسید فسفریک هستند که باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار شما می شود و تقریباً همه نوشابه ها فاقد کلسیم هستند. این ترکیب برای زنانی در معرض بیماری پوکی استخوان هستند ، مشکلات جدی ای را به وجود می آورد .

به گفته ی پزشکان : ” فسفر بیش از حد باعث کم شدن کلسیم از بدن می شود. ”

نوشیدن این گونه نوشیدنی ها گاه به گاه مشکلی ندارد اما بسیاری از افراد ، به ویژه زنان ، مصرفشان بیشتر از این مقدار است . برای آنکه وخامت این شرایط را درک کنید باید بدانید که بیشتر این افراد از نوشیدن نوشیدنی های حاوی کلسیم مانند : شیر ، نوشیدنی های مبتنی بر ماست و آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D سر باز می زنند !

برای درمان خانگی پوکی استخوان این نوشیدنی را جایگزین نوشیدنی های دیگر بکنید :

• 8 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D
• اسموتی میوه ای : 8 اونس ماست بدون چربی + یک موز متوسط و یا یک فنجان از هر نوع توت تازه یا یخ زده + 2 تکه یخ را در مخلوط کن و یا غذا ساز ریخته و سپس میل کنید .
• شیر بدون چربی و یا شیر کاکائو

سومین رژیم غذایی مضر برای استخوان  : کافئین

کافئین باعث می شود که کلسیم از استخوان ها خارج شود و به تدریج آنها را ضعیف می کند .

به گفته ی پزشک : “به ازای هر 100 میلی گرم کافئین مصرف شده ، حدود 6 میلی گرم کلسیم از دست می دهید.”

درست است این مقدار کم تر مقدار از دست رفته به وسیله ی خوردن نمک است اما با این وجود نگران کننده است . کافئین زمانی که یک زن روزانه مقدار کافی ای کلسیم دریافت نکند می تواند تبدیل به یک مشکل جدی شود .

خبر خوب این است که محدود کردن مصرف کافئین به 300 میلی گرم در روز به همراه مصرف کلسیم به مقدار کافی می تواند ضرر کافئین را جبران کند .

قهوه منبع اصلی کافئین است. به عنوان مثال ، یک فنجان قهوه 16 اونسی می تواند 320 میلی گرم کافئین را تأمین کند. نوشابه های حاوی کافئین بالا می توانند حاوی 80 میلی گرم (و یا بیشتر ) کافئین در یک قوطی باشند.

اگرچه چای نیز حاوی کافئین هست ، مطالعات می گویند که این کافئین آسیبی وارد نکرده و احتمالاً به چگالی استخوان در زنان مسن کمک می کند ؛ محققان این گونه تصور می کنند که چای حاوی ترکیبات گیاهی است که از استخوان محافظت می کند.

آماده هستید که مقدار کافئین روزانه را کاهش دهید ؟ به نکات زیر توجه کنید :

• روز خود را با یک فنجان قهوه که از ½ قهوه ی عادی و ½ قهوه بدون کافئین تشکیل شده است شروع کنید .
• از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید
• چای داغ و یا چای یخ (ice tea) را جایگزین نوشیدنی های کافئین دار کنید.
• با نوشیدن قهوه ی لته بدون کافئین و چربی ، 450 میلی گرم کلسیم را به بدن خودتان هدیه دهید .

چهارمین رژیم غذایی مضر برای استخوان : آیا پروتئین مشکل ساز است ؟

جِین کرستِتِر استاد تغذیه در دانشگاه کانکتیکات گفت است : این ایده که پروتئین ، به ویژه پروتئین حیوانی برای استخوان ها مشکل ساز است ، یک افسانه است. پروتئین استخوان را در خود حل نمی کند بلکه دقیقا برعکس عمل می کند . ”

استخوان ها حدود 50٪ پروتئین هستند. ترمیم استخوان نیاز به یک جریان پایدار از اسیدهای آمینه در رژیم غذایی که در واقع بلوک های لازم برای تشکیل پروتئین هستند را دارد .

کرستِتِر می گوید : ” مقدار کافی ای از کلسیم و ویتامین D یک لایه ی محافظتی را در اطراف استخوان ها ایجاد می کنند اما پروتئین ها درست در ثانیه ای بعد وارد عمل می شوند .”

اگرچه اکثر آمریکایی ها پروتئین زیادی دریافت می کنند ، اما بسیاری از زنان مسن نمی توانند روزانه به میزان کافی پروتئین دریافت کنند و این باعث آسیب رسیدن به استخوان های آنها می شود .

میزان پروتئین دریافتی در روز برای افراد بالای 19 سال 0.8 گرم به ازای هر 2.2 پوند از وزنشان توصیه می شود ؛ این مقدار تقریبا 55 گرم پروتئین در روز برای یک زن با وزن 150 پوندی و تقریبا 64 گرم در روز برای یک مرد با وزن 175 پوندی است .

پروتئین مورد نیاز برای تقویت استخوان ها را با این منابع پروتئین دریافت کنید :

• 3 اونس ماهی تُن : 22 گرم پروتئین
• 3 اونس مرغ یا بوقلمون پخته شده : تقریبا 20 گرم پروتئین
• 3 اونس ماهی سالمون پخته شده : 19 گرم پروتئین
• 8 اونس ماست ساده و بدون چربی : 13 گرم پروتئین
• 8 اونس شیر بدون چربی : 8 گرم پروتئین
• 1 تخم مرغ متوسط : 6 گرم پروتئین

پنجمین رژیم غذایی مضر برای استخوان : چیز هایی در مورد سویا

در حالی که محصولات سویا سرشار از پروتئین سازنده استخوان هستند اما آن ها حاوی ترکیبات گیاهی ای هستند که ممکن است مانع جذب کلسیم شود.

به گفته ی پزشکان : ” اگزالات های موجود در سویا می توانند کلسیم ها را به هم وصل کرده که این امر مانع از جذب آن ها توسط بدن می شود . مشکل وقتی به وجود می آید که شما مقدار زیادی سویا مصرف کرده باشید در حالی که مقدار زیادی کلسیم دریافت نکرده باشید . ”

تحقیقات در مورد سویا بسیار به هم ریخته و متفاوت است . برخی مطالعات کوچک نشان می دهد که سویا می تواند باعث ایجاد مشکل در استحکام استخوان شود و برخی دیگر نشان می دهند که نوع صحیح سویا (with the soy isoflavones genistein and daidzein) از استحکام استخوان محافظت می کند. برای جلوگیری از هر نوع ریسک ، مطمئن شوید که کلسیم به میزان کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد .

محصولات سویای غنی شده با کلسیم ممکن است احساس امنیت جعلی و اشتباهی را در رابطه با این محصولات در شما ایجاد کند زیرا وقتی محققان میزان کلسیم و حلالیت کلسیم در نوشیدنی هایی که کلسیم به آنها اضافه شده بود را مقایسه کردند ، دریافتند که بیشتر کلسیم موجود در محصولات سویا و سایر نوشیدنی ها در ته ظرف ته نشین می شوند و حتی با تکان دادن نمی توان کلسیم را در کل نوشیدنی توزیع کرد.

با این وجود محصولات سویای غنی شده با کلسیم مقدار زیادی از مواد مغذی سازنده استخوان را فراهم می کنند و علاوه بر این به داشتن یک رژیم غذایی متعادل نیز کمک می کنند. اگر در رژیم روزانه ی شما مقدار زیادی سویا وجود دارد حتماً روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

بهترین رژیم غذایی برای شکست دادن پوکی استخوان

به گفته ی پزشکان: ” شما نمی توانید پوکی استخوان را احساس کنید بنابراین تصور اینکه غذایی که می خورید به استخوان های شما آسیب می رساند یا نه ، آسان نیست . ” اما ” اما رژیم غذایی شما به طور روزانه بسیار مهم است . اگر شما روزانه مقدار زیادی غذاهایی بدون ارزش غذایی بخورید در دراز مدت دچار مشکل می شوید . ”

امن ترین راه حل برای جلوگیری از پوکی استخوان ، داشتن یک رژیم غذایی با نمک کم و غنی از غلات ، میوه ها و سبزیجات ، فراوری نشده و یا کم فراوری شده است . مقدار کافی کلسیم و ویتامین D را به وسیله ی مواد غذایی دریافت کنید و در صورت لزوم مکمل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مطمئن باشید که کافئین و نوشیدنی های گازدار را محدود کرده باشید.