راجع به سندرم متقاطع فوقانی چه میدانید؟

سندرم متقاطع فوقانی به پیکربندی خاصی از گروه های عضلانی بیش از حد فعال و غیر فعال در گردن، سینه و شانه اشاره دارد.

به طور معمول وضعيت بدنی ضعيف، از جمله وضعيت سر رو به جلو که هنگام استفاده افراد از دستگاه های الکترونيکی، مطالعه و رانندگی باعث ایجاد این سندرم می شود. افرادی که مبتلا به سندرم متقاطع فوقانی هستند، معمولا مجموعه یکسان یا مشابه از ناهنجاری های وضعیتی دارند که ممکن است به عنوان خمیدگی توصیف شوند.

تمرینات کششی و قدرتی متفاوتی وجود دارند که معمولا علائم سندرم متقاطع فوقانی را بهبود می بخشند.

حقایق سریع در مورد سندرم متقاطع فوقانی

• علل رایج عبارتند وضعیت بدنی خم شده به جلو که اغلب به دلیل تمرینات بیش از حد، انجام وظایف تکراری مانند استفاده از کامپیوتر و کار دفتری است.
• علائم شامل سفتی گردن ، کمر درد و پا درد است.
• تمرینات ورزشی درمان اصلی هستند و می توانند به تقویت عضلات ضعیف سندرم کمک کنند.
• این سندرم معمولا جدی نیست، اما مسائل مزمن درد و آسیب به عضلات ممکن است به این معنی باشد که درمان معمولا کاری عاقلانه است.

سندرم متقاطع فوقانی چیست؟

عضلات شانه ها، گردن و قفسه سینه در سندرم متقاطع فوقانی تغییر شکل داده اند.

به طور خاص عضلات پشت گردن و شانه ها (عضله ذوزنقه ‌ای فوقانی و ماهیچه بالابرنده کتف) بیش از حد فعال و کشیده شده و عضلات در جلوی قفسه سینه کوتاه و تنگ می شوند.

به عنوان نتیجه ای از این فعالیت عضلانی بیش از حد، عضلات اطراف آن کمتر استفاده شده و ضعیف می گردند. در سندرم متقاطع فوقانی، این موضوع باعث ایجاد عضلات ضعیف در جلوی گردن و در قسمت های پایین تر شانه ها می شود.

این وضعیت نام خود را از شکل “x” مانند خود گرفته که زمانی که مناطقی از عضلات بیش از حد فعال و غیر فعال با هم همپوش می دهند، ایجاد می شود.

علل

حرکات مختلف می توانند باعث بروز سندرم متقاطع فوقانی شوند، اما اغلب موارد سندرم از طریق وضعیت بدنی ضعیف، به طور خاص نشستن یا ایستادن با سر به جلو برای دوره های طولانی ایجاد می شود.

فعالیت هایی که این موقعیت بدنی را ایجاد می کنند عبارتند از:

• استفاده از کامپیوتر و لپ تاپ
• رانندگی
• تماشای تلویزیون
• استفاده از تلفن همراه برای پیام دادن، وب، برنامه ها و یا بازی
• مطالعه
• دوچرخه سواری

در بعضی از موارد آسیب و یا معلولیت های مادرزادی نیز ممکن است به ایجاد یا گسترش شرایط کمک کنند.

علائم

مشخصات مشترک سندرم متقاطع فوقانی شامل:

• سر به طور مداوم یا اغلب در یک موقعیت به جلو قرار دارد
• انحنای داخلی در قسمت ستون فقرات گردن (لوردوز)
• انحنای خارجی ستون فقرات که شامل بالای کمر، شانه ها و قفسه سینه می باشد (کیفوز)
• شانه های بلند، مدید و یا گرد، بطوریکه عضلات در حالت کشش مدام به جلو هستند
• قسمت قابل توجهی از تیغه شانه ای به جای مسطح بودن، بیرون زده است

عضلات تغییر شکل یافته همراه با سندرم متقاطع فوقانی باعث ایجاد تنش در عضلات، تاندون ها، استخوان ها و مفاصل اطراف شده و باعث می شود که اکثر افراد نشانه هایی داشته باشند از جمله:

• سردرد
• گردن درد
• فشار در پشت گردن و اغلب ضعف در جلو
• درد و تنگی قفسه سینه
• درد در بالای کمر، به خصوص شانه ها
• تیغه های شانه دردناک
• درد در فک
• خستگی
• مشکل در نشستن، مطالعه و تماشای تلویزیون و رانندگی برای بیش از یک دوره کوتاه به دلیل درد و یا تنگی عضلات
• دامنه حرارتی محدود در گردن یا شانه
• بی حسی، سوزن سوزن شدن دست و درد در بازوها
• درد و محدودیت حرکت در دنده ها
• درد پایین کمر

تمرینات ورزشی

بهترین راه برای درمان سندرم متقاطع فوقانی از طریق ورزش و تغییرات وضعیت بدنی است. اگرچه ممکن است بعضی افراد هنگام انجام حرکات کششی احساس ناراحتی زیادی کنند، انجام ورزش های ملایم حائز اهمیت بوده چرا که فعالیت های محدود می تواند باعث سفتی و درد شوند.

افراد باید قبل از شروع ورزش با حرکات تدریجی، ملایم و یا گرفتن حمام یا دوش گرم، از گرم کردن بافت های خود اطمینان حاصل کنند. تمرینات را به آرامی شروع کرده و کم کم گسترش دهید.

تمرینات خوابیده

با چیزی شبیه به یک بالشت ضخیم که با ستون فقراتتان تراز است و در حدود یک سوم کمر را می پوشاند دراز بکشید. به شانه ها و بازو های خود اجازه دهید که گسترش یابند و رها باشند و پاهای خود را به طور طبیعی دراز کنید.

اطمینان حاصل کنید که سر شما در موقعیت خنثی است و احساس تنش یا کشش نمی کند. اگر همچین حسی دارید، از بالشت یا پشتیبان استفاده کنید.

در این موقعیت برای 10-15 دقیقه باقی بمانید و تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.

تمرینات نشسته

در هنگام نشستن کمر خود را صاف نگه داشته، زانو را خم کرده و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. با قرار دادن کف دست در عقب تر از باسن روی زمین فشار وارد کنید و شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید. شما باید عضلات تنگ گردن، شانه ها و قفسه سینه را کشش دهید.

برای ایجاد کشش بیشتر در قفسه سینه، کف دست خود را بدون حرکت دادن به زمین فشار دهید.

در این موقعیت به مدت 3 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید، بمانید. تمرین را چندین بار در طول روز تکرار کنید.

تمرینات ایستاده

پای خود را با فاصله حدود 3 تا 4 پا از هم جدا کنید. در حالیکه تنه ی خود را در جایی که هست نگه داشته اید، پای راست خود را 90 درجه به بیرون و پای چپ خود را به داخل با یک زاویه 30 درجه بچرخانید.

کف دست ها را به هم چسبانده، بازوها را در امتداد خط پا بالا آورده و کشش دهید.

پای چپ و تنه خود را مستقیم نگه داشته، سر خود را برای نگاه کردن به به انگشتان دست راست خود چرخانده و زانوی راست خود را تا حد ممکن و نه بیشتر از 90 درجه خم کنید.