ساعت کاری : همه روزه شنبه تا چهارشنبه - 13 تا 19 02188196179-09353637983

ورزش برای درمان سیاتیک: 6 تمرین ورزشی و حرکت اصلاحی

ورزش برای درمان سیاتیک به کنترل علائم شما و همچنین بهبود و درمان عصب سیاتیک کمک می کند. ورزش سیاتیک و تمرین های ورزشی و حرکات اصلاحی گرفتگی رگ و عصب سیاتیک کمر، پای چپ و پای راست، یکی از موثرترین روش های درمان سیاتیک در خانه می باشد. عاقلانه است که قبل از انجام این تمرینات ورزشی ابتدا نظر یک متخصص کایروپراکتیک را در مورد وضعیت خود داشته باشید. در واقع، تشخیص دقیق مشکل شما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات متناسب برای درمان سیاتیک را بهتر انتخاب کنید.

تمرین های ورزشی زیر و همچنین پیاده روی برای درد سیاتیک به تنهایی ممکن است برای درمان قطعی سیاتیک کافی نباشد. بنابراین کمک یک دکتر متخصص طب فیزیکی و کایروپراکتیک ضروری است.

شرح درد عصب سیاتیک

عصب سیاتیک بزرگترین و طولانی ترین عصب بدن انسان است. مسئول قدرت عضلانی و احساس قسمت بزرگی از ساق پا است. ما 2 تا داریم، یکی برای هر پا.

سیر عصب سیاتیک به شرح زیر است:

منشاء : ریشه های عصبی 4 ^و 5 کمری و ریشه های عصبی ¹^،² و ³ ساکرال
مسیر : از لگن به باسن خارج می شود، به سمت خلفی ران پایین می آید و در زانو تقسیم می شود و عصب فیبولار مشترک و عصب تیبیال را تشکیل می دهد.
خاتمه : اعصاب تیبیال و پرونئال مشترک به پا ختم می‌شوند

از آنجایی که عصب سیاتیک در مسیر پایین پا با تعداد زیادی ساختار مواجه می شود، در چندین مکان مستعد فشرده شدن است.

فیلم ورزش برای درمان سیاتیک

همانطور که می دانید ورزش سیاتیک یکی از بهترین روش های درمانی است که بسته به شدت بیماری و درد شما، هم به عنوان درمان اصلی و هم به عنوان درمان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد. از این رو کادر پزشکی کلینیک تخصصی دکتر یزدانی به منظور آموزش درست حرکات اصلاحی، فیلم ورزش برای درمان سیاتیک را برای شما عزیزان آماده نموده اند.

برخی از علل با درد عصب سیاتیک مرتبط هستند، مانند:

فتق دیسک
استئوآرتریت ستون فقرات کمری
تنگی کانال نخاعی/فورامینال
سندرم دو پیریفورم (هرمی عضلانی)
سندرم فاست
بارداری
ضربه به مهره ها (به عنوان مثال شکستگی مهره کمر)
تروما در طول مسیر عصب سیاتیک

علائم گیر افتادن عصب سیاتیک

دردی که از باسن، لگن، پشت ران و ساق پا به پا تیر میکشد
بی حسی/گزگز در ساق پا
ضعف عضلانی در ساق پا
مشکل در راه رفتن

تمرینات ورزش برای درمان عصب سیاتیک

آیا عصب سیاتیک شما را اذیت می کند؟ ورزش برای درمان سیاتیک و این 6 تمرینی که باید در خانه انجام دهید می تواند به شما کمک کند انسداد آن را رفع کرده و آن را آرام کنید. مخصوصا اگر همراه با ماساژ عمیق بافت مورد استفاده گیرد، می تواند بسیار شفابخش باشد.

لازم نیست همه این تمرینات را هر روز انجام دهید. بین اینها جایگزین کنید تا حداقل 2 یا 3 در روز انجام دهید.

مهم: اگر در حین انجام یکی از این تمرینات، احساس کمر درد یا درد شدید در ناحیه ساق پا کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با دکتر متخصص طب فیزیکی و کایروپراکتیک خود مشورت کنید. ممکن است وضعیت درد شما جدی تر بوده و برای درمان قطعی سیاتیک به استفاده از روش های نوین مانند درمان سیاتیک با تزریق prp نیاز داشته باشید.

تمرین ورزشی 1 – کشش عضله پیریفورمیس (عضله هرمی)

روش اول (به پشت دراز کشیدن)

تصویر زیر کشش پیریفورمیس سمت چپ را نشان می دهد

به پشت دراز بکشید
پاشنه پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید
ران پای راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که در باسن چپ احساس کشیدگی کنید
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
30 ثانیه استراحت کنید
این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
این تمرین را می توان ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کرد

روش دوم (نشستن)

تصویر زیر کشش پیریفورمیس سمت چپ را نشان می دهد

روی یک صندلی بنشینید
پای چپ خود را روی زانوی پای راست رد کنید
زانوی خود را به سمت بالا و داخل بکشید تا جایی که در باسن چپ احساس کشیدگی کنید
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
تنش را به مدت 30 ثانیه رها کنید
این تمرین ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
این تمرین را می توان ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کرد

تمرین ورزشی 2 – کشش کمر (مکنزی)

روش مکنزی بیشتر برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر استفاده می شود.

روی شکم دراز بکشید، روی دستان خود بایستید و بازوهای خود را صاف کنید
باسن و لگن خود را تا حد امکان به زمین بچسبانید
بدن خود را بالا بیاورید تا جایی که در قسمت پایین کمر احساس کشش خفیفی کنید
این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
به مدت 30 تا 60 ثانیه روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید
این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار انجام دهید
می توانید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید

اگر تنگی کانال نخاعی و/یا تنگی روزنه دارید از این مانور خودداری کنید.

تمرین ورزشی 3 – تقویت عضلات تثبیت کننده هسته

این تمرین عمدتا برای تقویت عضلات عمقی پشت و همچنین عضلات شکم شما استفاده می شود.

در حالت پلانک شروع کنید ( تصویر 1 )
یک پا را از روی زمین بردارید و به مدت 2 ثانیه در هوا نگه دارید ( تصویر 2 )
به موقعیت شروع بازگردید
همین کار را با پای مخالف انجام دهید
این ورزش برای درمان سیاتیک را 10 بار در هر طرف تکرار کنید
این تمرین را می توان دو بار در روز انجام داد

تمرین ورزشی 4 – تقویت عضلات سرینی و شکم (ورزش پل)

شروع به دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم شده 90 درجه کنید ( تصویر 1 )
باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد ( تصویر 2 )
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و عضلات گلوتئال و شکم را مجبور کنید
به موقعیت شروع بازگردید
این ورزش برای درمان سیاتیک را 15 بار انجام دهید
بین تکرارها 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید
می توانید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید

تمرین ورزشی 5 – کشش همسترینگ

روش اول (بدون کش)

در حالت ایستاده، پاشنه پا را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید
باسن خود را به عقب فشار دهید و پشت خود را به جلو متمایل کنید
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
30 ثانیه استراحت کنید
این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 3 بار تکرار کنید
این کشش را می توان دو بار در روز تکرار کرد

روش دوم (با نوار لاستیکی)

شروع به دراز کشیدن به پشت کنید ( تصویر 1 )
با استفاده از یک کش، پای دراز خود را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که پشت ران احساس تنش کنید ( تصویر 2 )
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید
همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید
این ورزش برای درمان سیاتیک را در مجموع 2 بار تکرار کنید
این کشش را می توان دو بار در روز انجام داد